Saat defisit kalori, ada kemungkinan kamu kehilangan otot. Ini karena selama defisit kalori, banyak orang juga kekurangan asupan protein.
Selama defisit kalori, penting untuk mengurangi asupan kalori dan berat badan secara bertahap. Jangan mengurangi asupan kalori lebih dari 500 kalori setiap harinya.
Mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup sangat penting untuk membangun otot, apalagi saat kamu sedang dalam kondisi defisit kalori.
Banyak orang ingin menurunkan berat badan namun khawatir akan kehilangan otot yang sudah susah payah dibentuk. Sebenarnya, kamu masih bisa menambah atau mempertahankan otot selama masa "cutting", asalkan tahu strategi yang tepat.
Baca terus untuk tahu cara-cara membangun otot secara efektif meskipun kamu sedang mengurangi asupan kalori. Dari pola makan, jenis latihan, sampai tips pemulihan—semuanya dibahas di sini.
Sebenarnya, saat defisit kalori, ada kemungkinan kamu kehilangan otot. Ini karena selama defisit kalori, banyak orang juga kekurangan asupan protein. Namun, bukan berarti mustahil untuk membangun otot saat defisit kalori.
Karenanya, selama defisit kalori, penting untuk mengurangi asupan kalori dan berat badan secara bertahap. Jangan mengurangi asupan kalori lebih dari 500 kalori setiap harinya. Selain itu, penting untuk memilih jenis latihan yang tepat agar otot bisa dibangun.
Ketika kamu mencoba menghilangkan lemak dan membangun otot secara bersamaan, ada beberapa tantangan yang mungkin muncul:
Pemulihan: Pemulihan otot mungkin memakan waktu lebih lama karena terbatasnya ketersediaan energi.
Perubahan hormon: Defisit kalori yang berkepanjangan dapat menurunkan hormon yang mendukung pertumbuhan otot, seperti testosteron dan IGF-1, sekaligus meningkatkan kortisol, yang dapat mendorong kerusakan otot.
Kekurangan energi: Performa latihan dapat menurun karena lebih sedikit kalori yang tersedia, sehingga lebih sulit untuk mengangkat beban yang berat atau menyelesaikan latihan intens.
Meskipun menghadapi tantangan ini, tetapi kamu tetap dapat mempertahankan dan bahkan membangun otot, terutama jika kamu baru dalam latihan kekuatan atau memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi.
Mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup sangat penting untuk membangun otot, apalagi saat kamu sedang dalam kondisi defisit kalori. Protein mengandung asam amino, yang berfungsi sebagai bahan dasar pembentukan otot dan senyawa penting lain di dalam tubuh. Ketika kamu makan makanan tinggi protein, tubuh akan memecahnya menjadi asam amino. Nantinya, asam amino ini akan digunakan untuk membentuk jaringan otot baru serta berbagai senyawa seperti neurotransmiter.
Agar proses pembentukan otot berjalan optimal, tubuh perlu pasokan asam amino secara teratur dari makanan berprotein tinggi. Proses pembesaran otot, atau yang dikenal sebagai hipertrofi, hanya bisa terjadi saat jumlah protein yang dibangun lebih banyak daripada yang rusak. Oleh karena itu, kombinasi antara pola makan tinggi protein dan latihan kekuatan sangat penting untuk menjaga massa otot sekaligus mendorong pertumbuhannya, terutama saat tubuh sedang dalam kondisi defisit kalori.
Latihan terbaik untuk membentuk otot adalah latihan yang fokus pada gerakan compound, yaitu gerakan yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, seperti squat, deadlift, bench press, dan overhead press. Jenis latihan ini memungkinkan kamu mengangkat beban lebih berat, merangsang lebih banyak serat otot, dan mendorong pertumbuhan otot secara keseluruhan yang lebih maksimal.
Rutinitas latihan untuk membangun otot biasanya menggunakan metode push/pull/leg split, yaitu membagi latihan menjadi dorongan (push), tarikan (pull), dan kaki (leg), yang masing-masing dilatih sekitar dua kali seminggu untuk frekuensi dan pemulihan yang optimal. Mulailah setiap sesi latihan dengan gerakan compound, lalu tambahkan latihan isolasi seperti bicep curl atau tricep extension untuk menargetkan otot tertentu secara lebih spesifik.
Prinsip utama yang harus diterapkan termasuk meningkatkan beban atau repetisi secara bertahap dan konsistensi, didukung dengan nutrisi yang tepat dan istirahat cukup untuk menunjang pemulihan dan pertumbuhan otot. Pendekatan ini sangat efektif untuk pemula maupun orang yang sudah berpengalaman dalam latihan angkat beban.
Sebagian besar regenerasi otot dan pembersihan sel terjadi di otak dan tubuh saat kita tidur. Saat kamu mengangkat beban, otot dapat mengalami robekan mikroskopis. Lalu, saat kamu beristirahat, fibroblas memperbaiki robekan mikroskopis yang menghasilkan otot yang lebih kuat dan peningkatan massa otot.
Tanpa intensitas latihan yang tepat, otot tidak akan tertantang secara memadai untuk melihat hasilnya, dan tanpa istirahat, perbaikan otot yang diperlukan untuk melihat hasilnya terhambat. Baik istirahat maupun latihan sama pentingnya dalam hal pembangunan otot.
Membangun otot saat mengalami defisit kalori adalah mungkin, tetapi memerlukan perencanaan yang cermat. Prioritaskan asupan protein, patuhi rutinitas latihan ketahanan yang solid, dan istirahat cukup.
Referensi
"Building Muscle in a Caloric Deficit: What You Need to Know." Fit3D. Diakses pada Juni 2025.
"How Much Protein Do You Need to Build Muscle?" Health. Diakses pada Juni 2025.
"Can You Build Muscle in a Calorie Deficit?" Health. Diakses pada Juni 2025.
"Why Rest Days Are Important for Muscle Building." NASM. Diakses pada Juni 2025.
"Can You Build Muscle in a Calorie Deficit?" Prevention. Diakses pada Juni 2025.