7 Langkah Mengendalikan Prehipertensi, Jangan Abaikan Tekanan Darahmu
Prehipertensi terjadi ketika tekanan darah berada dalam kisaran 120 hingga 139 mmHg untuk sistolik atau 80 hingga 89 mmHg untuk diastolik.
Apa risiko prehipertensi? Kamu lebih mungkin terkena tekanan darah tinggi (hipertensi). Seperti halnya hipertensi, prehipertensi tidak memiliki tanda atau gejala. Satu-satunya cara untuk mengetahuinya adalah dengan mengecek tekanan darah.
Jika kamu memiliki riwayat keluarga dengan hipertensi atau kamu sendiri pernah didiagnosis prehipertensi, jangan malas untuk memeriksa tekanan darah. Sebab, tekanan darah bisa meningkat karena apa pun yang meningkatkan tekanan pada dinding arteri.
Kabar baiknya, prehipertensi belum tentu menyebabkan hipertensi. Untuk mengendalikannya, kamu bisa melakukan langkah-langkah di bawah ini.
1. Perhatikan pola makan
Untuk membantu menjaga tekanan darah, pertimbangkan untuk mengikuti diet DASH.
Diet DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Ini merupakan diet sehat yang terbukti mampu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol.
Diet DASH menyerukan pembatasan penggunaan natrium, yang dapat memperbaiki tekanan darah, dan menekankan makanan tinggi kalsium, kalium, dan magnesium, mineral yang membantu menurunkan tekanan darah.
Diet DASH kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak atau bebas lemak, jadi kamu tetap perlu makan banyak. Diet ini dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 10 hingga 22 mmHg, dilansir Harvard Health Publishing.
2. Kurangi penggunaan garam
Kebanyakan ahli gizi menyarankan untuk mengurangi asupan garam. Makin sedikit penggunaan garam dalam makanan, maka makin baik.
Kamu bisa mengganti garam dengan bumbu dan rempah-rempah, dan jangan menambahkan terlalu banyak garam pada makanan.
Menurut rekomendasi Kementerian Kesehatan RI, anjuran konsumsi garam adalah 2.000 mg natrium per orang per hari, atau sama dengan satu sendok teh garam per orang per hari atau 5 gram per orang per hari.
3. Melakukan aktivitas fisik dan berolahraga
Lakukan olahraga atau aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari. Bergerak lebih banyak sangat penting untuk tekanan darah yang sehat.
Olahraga membuat jantung lebih kuat, memungkinkannya memompa darah dalam jumlah yang sama dengan tenaga yang lebih sedikit. Menurut ShiftSetGo, ini sangat cocok untuk orang dengan prehipertensi.
Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan prehipertensi namun rutin berolahraga memiliki kemungkinan lebih kecil mengalami hipertensi.
Olahraga tidak harus dilakukan dalam waktu 30 menit sekaligus. Kamu bisa melakukannya 10 menit sebanyak tiga kali. Secara keseluruhan, olahraga akan menurunkan tekanan sistolik sebesar 4 hingga 9 mmHg.
4. Menurunkan berat badan
Kelebihan berat badan memiliki kemungkinan terjadinya prehipertensi lebih besar. Penurunan berat badan dianggap sebagai strategi gaya hidup paling efektif untuk menurunkan tekanan darah. Aktivitas fisik dan pola makan yang sehat dapat membantu kamu menurunkan berat badan berlebih.
Menurunkan berat badan meningkatkan banyak fungsi tubuh yang memengaruhi tekanan darah. Dilansir ShiftSetGo, kehilangan 5 persen berat badan saja dapat menurunkan angka tekanan darah beberapa poin. Ini bisa berarti perbedaan antara tekanan darah normal dan prehipertensi.
5. Batasi konsumsi alkohol
Konsumsi alkohol dalam jumlah kecil tidak meningkatkan tekanan darah, tetapi dalam jumlah yang banyak akan meningkatkannya. Mengutip dari Harvard Health Publishing, mengurangi konsumsi alkohol dapat mengurangi tekanan darah sistoliknya setidaknya 2 hingga 4 mmHg.
Batasi konsumsi alkohol tidak lebih dari dua gelas per hari untuk laki-laki dan tidak lebih dari satu gelas untuk perempuan.
Jika kamu belum pernah mengonsumsi alkohol, sebaiknya jangan mulai meminumnya.
6. Hilangkan stres dari pikiran
Stres merupakan bagian normal dari kehidupan sehari-hari dan tidak dapat dihindari. Ketika merasa stres, kamu cenderung makan berlebihan dan melewatkan olahraga. Selain itu, stres juga dapat memberikan banyak tekanan pada sistem kardiovaskular.
Kamu bisa melakukan beberapa tips berikut untuk mencegah stres yang meningkatkan tekanan darah:
- Tarik napas dalam-dalam beberapa kali. Menarik napas dalam-dalam tidak hanya mengurangi stres, tetapi juga dapat memperkuat otot pernapasan dan menurunkan tekanan darah.
- Jalan-jalan di luar. Ini dapat menenangkan sistem saraf dan mengurangi perasaan stres.
- Luangkan waktu untuk melakukan kegiatan yang disukai. Berpartisipasi dalam aktivitas yang menyenangkan dapat melindungi diri dari stres, seperti menekuni hobi, berkumpul bersama keluarga, dan melakukan kegiatan sosial.
7. Rutin memantau tekanan darah
Belilah peralatan untuk mengukur tekanan darah. Lakukan cek secara rutin setidaknya dua kali sehari, setiap pagi dan malam hari. Kamu bisa memantau perubahannya seiring waktu.
Konsultasikan dengan dokter mengenai risiko prehipertensi dan jangan ragu untuk melakukan langkah-langkah pengendalian tekanan darah. Makin cepat kamu membangun kebiasaan sehat, maka makin rendah juga risiko terkena masalah tekanan darah yang serius. Yuk, mulai kebiasaan sehat dari sekarang!
