Jumlah protein pada label makanan sering ditulis dalam gram, tetapi kebutuhan setiap orang tidak sama. Anak masih bertumbuh, orang dewasa memiliki kebutuhan dasar, sedangkan kehamilan, usia lanjut, orang yang latihan intensif, dan penyakit tertentu dapat mengubah perhitungannya.
Untuk memulai, gunakan Angka Kecukupan Gizi (AKG). Setelah itu, pertimbangkan aktivitas dan kondisi kesehatan sebelum menetapkan target pribadi.
AKG mencantumkan kebutuhan protein harian menurut kelompok umur dan jenis kelamin.
Kelompok usia | Laki-laki | Perempuan |
|---|---|---|
1–3 tahun | 20 gram | 20 gram |
4–6 tahun | 25 gram | 25 gram |
7–9 tahun | 40 gram | 40 gram |
10–12 tahun | 50 gram | 55 gram |
13–15 tahun | 70 gram | 65 gram |
16–18 tahun | 75 gram | 65 gram |
16–18 tahun | 65 gram | 60 gram |
65 tahun ke atas | 64 gram | 58 gram |
Kebutuhan anak dan remaja dibedakan menurut tahap pertumbuhan.
Pada usia dewasa, angkanya juga berbeda menurut jenis kelamin.
Sebagai pembanding, Otoritas Keamanan Pangan Eropa menetapkan acuan protein bagi orang dewasa sehat sebesar 0,83 gram per kilogram berat badan per hari. Dengan acuan itu, orang berbobot 60 kilogram hitungannya sekitar 50 gram sehari.
Aktivitas harian seperti berjalan kaki atau melakukan pekerjaan rumah tidak perlu mengikuti target protein atlet. Kebutuhan lebih tinggi biasanya lebih untuk orang yang menjalani latihan teratur dan cukup berat, terutama latihan kekuatan atau latihan dengan volume tinggi.
Posisi resmi International Society of Sports Nutrition menyebut kisaran 1,4–2,0 gram protein per kilogram berat badan per hari bagi kebanyakan orang yang berolahraga untuk membangun atau mempertahankan massa otot.
Rumusnya:
Berat badan (kg) × target protein (g/kg) = kebutuhan protein per hari
Contoh: orang dengan berat 60 kilogram yang rutin berlatih dapat menghitung kisaran 60 × 1,4 hingga 60 × 2,0, atau sekitar 84–120 gram sehari. Namun, target akhirnya bergantung pada pola dan tujuan latihan serta kondisi kesehatannya.
Sebuah metaanalisis pada orang dewasa sehat yang menjalani latihan beban menemukan bahwa tambahan protein membantu peningkatan massa dan kekuatan otot. Analisis tersebut memperkirakan manfaat tambahan terhadap massa bebas lemak cenderung mendatar sekitar 1,62 gram per kilogram per hari. Namun, angka tersebut bukan batas aman untuk semua orang.
Pada orang berusia di atas 65 tahun, perubahan tubuh seiring usia dapat membuat pemeliharaan otot dan fungsi fisik menjadi perhatian.
Kelompok PROT-AGE mengusulkan asupan rata-rata 1,0–1,2 gram per kilogram berat badan per hari bagi lansia sehat.
Untuk orang berbobot 60 kilogram, kisarannya sekitar 60–72 gram sehari. Namun, tetap saja ini perlu disesuaikan dengan kesehatan masing-masing.
Untuk perempuan usia 19–49 tahun, acuan dasarnya 60 gram protein per hari.
Selama kehamilan, ada tambahan protein sesuai trimester: 1 gram pada trimester pertama, 10 gram pada trimester kedua, dan 30 gram pada trimester ketiga.
Ibu menyusui mendapat tambahan 20 gram per hari pada enam bulan pertama dan 15 gram pada bulan ke-7 hingga ke-12.
Kehamilan, menyusui, usia lanjut, dan olahraga teratur dapat memengaruhi target, tetapi tidak berarti semua kebutuhan harus dihitung dengan rumus yang sama. Tenaga kesehatan dapat membantu menilai kebutuhan berdasarkan berat badan, pola makan, kondisi tubuh, dan tujuan pasien.
Orang dengan penyakit ginjal kronis perlu berhati-hati sebelum menjalani pola makan tinggi protein. Pedoman KDIGO menyarankan orang dewasa dengan penyakit ginjal kronis stadium G3–G5 mempertahankan asupan sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari, dan menghindari asupan tinggi di atas 1,3 gram per kilogram pada mereka yang berisiko mengalami perburukan. Penyesuaian diet sebaiknya dilakukan bersama dokter atau ahli gizi.
Penyakit lain, pemulihan setelah sakit, atau kondisi yang membuat nafsu makan dan berat badan berubah juga dapat memerlukan penilaian tersendiri. Ikuti saran klinis dari dokter.
Target harian mengacu pada gram protein, bukan berat makanan. Ingat, 100 gram daging tidak berarti mengandung 100 gram protein.
Diperkirakan 100 gram daging mengandung sekitar 25 gram protein, meski jumlah sebenarnya dapat berbeda menurut jenis dan bagian daging.
Periksa informasi gizi pada kemasan dan jumlah sajian yang benar-benar dimakan, lalu jumlahkan protein dari seluruh makanan dalam sehari.
Misalnya, jika target kamu 60 gram, kamu dapat mencatat asupan saat sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan untuk mengetahui apakah total hariannya mendekati angka tersebut.
Protein bisa diperoleh dari beragam pangan, termasuk ikan, telur, daging, susu, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Suplemen protein tidak otomatis diperlukan.
Orang yang aktif secara fisik dapat memenuhi kebutuhannya melalui makanan, sementara suplemen dapat menjadi pilihan praktis jika asupan dari makanan belum cukup.
Referensi
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, "Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia (Jakarta: Kementerian Kesehatan RI, 2019)", diakses Oktober 2026.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein,” EFSA Journal 10, no. 2 (2012): 2557, https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557.
Ralf Jäger et al., “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 (2017): 20, https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
Robert W. Morton et al., “A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults,” British Journal of Sports Medicine 52, no. 6 (2018): 376–84, https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608.
Jürgen Bauer et al., “Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper from the PROT-AGE Study Group,” Journal of the American Medical Directors Association 14, no. 8 (2013): 542–59, https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021.
Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group, “KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease,” Kidney International 105, suppl. 4 (2024): S117–S314, diakses Oktober 2026.