8 Cara Menjaga Kesehatan Pencernaan saat Puasa, Patut Dicoba!

Menjaga tubuh tetap terhidrasi sangat penting selama berpuasa. Ini dapat membantu menghindari berbagai masalah kesehatan umum terkait dengan puasa, seperti sembelit, sakit kepala, dan sakit punggung. 

Penting untuk minum cukup air setelah makan, baik saat sahur maupun berbuka. Air membantu memecah makanan sehingga tubuh dapat menyerap nutrisi.

Air juga melunakkan tinja sehingga membantu mencegah sembelit. Cobalah minum 2 hingga 3 liter air sehari, dan bagi dalam beberapa kali minum daripada meminumnya sekaligus, karena ini memudahkan tubuh untuk menyerapnya.

Serat berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan. Serat digunakan sel-sel usus besar untuk menjaganya tetap sehat. Serat juga membantu menjaga saluran pencernaan tetap mengalir, dengan menjaga pergerakan usus tetap lembut dan teratur.

Dengan demikian, diet tinggi serat dapat berkontribusi besar pada kesehatan gastrointestinal serta gaya hidup sehat secara umum. Sebagian besar makanan yang tinggi akan serat juga cenderung rendah kalori, gula, dan lemak, sehingga umumnya sehat.

Serat juga mengenyangkan sehingga mampu mencegah makan berlebihan. Beberapa makanan yang tinggi akan kandungan serat, meliputi:

• Pir.
• Stroberi.
• Wortel.
• Alpukat.
• Pisang.
• Brokoli.

Banyak orang yang memilih untuk langsung tidur setelah makan sahur, atau makan malam terlalu dekat dengan waktu tidur. Yang sering tidak disadari adalah langsung tidur atau berbaring setelah makan dapat menyebabkan isi perut naik kembali ke kerongkongan, yang memicu heartburn.

Heartburn adalah masalah pencernaan yang ditandai dengan sensasi terbakar yang tidak nyaman di dada. Ini juga dapat menyebabkan gejala gastroesophageal reflux disease (GERD) lainnya, seperti rasa pahit di mulut.

Sebagai alternatif, hindari langsung tidur setelah makan, baik pada pagi atau malam hari. Tunggu minimal tiga jam setelah makan untuk tidur atau sekadar berbaring.

Makan makanan dalam jumlah besar sekaligus dapat membebani sistem pencernaan, yang memicu gas dan kembung.

Beberapa makanan yang memperburuk kembung dan gas, seperti makanan pedas, berlemak, dan minuman berkarbonasi. Kacang-kacangan, sayuran tertentu, dan biji-bijian juga dapat menghasilkan gas dan ketidaknyamanan lain pada pencernaan.

Jika kamu ingin makan dalam jumlah banyak, kamu harus makan secara perlahan. Juga, kurangi porsi makanan yang mengandung gas dan tunggu sampai kamu selesai makan sebelum minum cairan. Cara ini akan membantu mencegah kembung dan membuat pencernaan tetap nyaman.

Makanan berlemak menstimulasi kontraksi di saluran pencernaan, yang dapat menghambat pengosongan lambung dan memperburuk sembelit, atau mempercepat gerakan sistem pencernaan sehingga memperburuk diare.

Efeknya bergantung pada jenis lemak dan kecenderungan individu terhadap sembelit atau diare. 

Untuk menghindari gangguan pencernaan, pilih makanan rendah lemak atau batasi porsi makanan berlemak saat sahur dan berbuka. Ini dapat mengurangi tekanan pada perut yang kemudian mencegah masalah pencernaan.

Beberapa makanan tinggi lemak yang perlu dibatasi di antaranya:

• Mentega.
• Es krim.
• Daging merah.
• Gorengan.
• Keju.

Kafein merangsang motilitas saluran pencernaan, yang membuat makanan bergerak lebih cepat dalam sistem pencernaan.

Pada orang yang sensitif atau tidak terbiasa dengan kafein, asupan kafein bahkan dalam jumlah sedikit dapat menyebabkan diare. Pun, pada orang yang sudah terbiasa dengan kafein mungkin tetap akan mengalami diare jika minum dalam jumlah berlebihan.

Sebaiknya batasi asupan minuman berkafein selama puasa. Jika kamu sedang mengalami diare, jauhi kafein karena ini hanya akan memperburuk masalahmu.

Beberapa sumber kafein yang paling umum adalah, kopi, teh, soda, minuman berenergi, dan cokelat.

Dengan makan secara perlahan, ini memberi perut lebih banyak waktu untuk memproses makanan.

Ketika kamu menyelesaikan satu porsi makanan hanya dalam waktu 5 menit, kamu akan langsung merasakan ketidaknyamanan pada pencernaanmu setelahnya.

Sebaliknya, jika kamu meluangkan waktu 20 menit untuk makan makanan dalam porsi yang sama, ini akan membuat kamu mampu menghindari semua ketidaknyamanan pencernaan.

Makan dengan lambat akan membuat pekerjaan sistem pencernaan menjadi lebih mudah. Makan perlahan juga bisa membuat kamu mengunyah lebih banyak, yang juga mempermudah perut dalam proses pencernaan.

Aktif secara fisik memiliki banyak manfaat. Salah satu manfaat rutin berolahraga adalah meningkatkan kesehatan usus.

Sebuah penelitian menemukan bahwa melakukan olahraga intensitas sedang hingga tinggi selama 150 hingga 270 menit per minggu selama setidaknya enam minggu dapat berdampak positif pada mikrobiota usus, terutama jika kamu menggabungkan latihan aerobik (seperti joging atau bersepeda) dengan latihan ketahanan (seperti angkat beban).

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang tidak banyak bergerak memiliki bakteri usus yang berbeda dibandingkan dengan orang yang aktif. Penelitian ini menunjukkan bahwa meskipun kamu saat ini tidak aktif, memulai rutinitas olahraga dapat membantu meningkatkan kesehatan usus.

Cara menjaga kesehatan pencernaan saat puasa tidak sulit, kok! Dengan menerapkan tips sederhana di atas, kamu akan terhindar dari masalah pencernaan dan menjalani ibadah puasa dengan nyaman. 

Referensi

"Does drinking water during or after a meal help or harm digestion?" Mayo Clinic. Diakses Maret 2025.
"Why Is Fiber Important for Your Digestive Health?" Everyday Health. Diakses Maret 2025.
"Everything You Need to Know About Heartburn." Verywell Health. Diakses Maret 2025.
"7 Harmful Effects of Overeating." Healthline. Diakses Maret 2025.
"How to Digest Food Faster, Naturally." Verywell Fit. Diakses Maret 2025.
Alexander N. Boytar et al., “The Effect of Exercise Prescription on the Human Gut Microbiota and Comparison Between Clinical and Apparently Healthy Populations: A Systematic Review,” Nutrients 15, no. 6 (March 22, 2023): 1534, https://doi.org/10.3390/nu15061534.
"5 simple ways to improve gut health." Harvard Health Publishing. Diakses Maret 2025.
"The 11 Best Ways to Improve Your Digestion Naturally." Healthline. Diakses Maret 2025.