7 Cara Menurunkan Berat Badan tanpa Lapar

Sarapan dapat membantu menurunkan berat badan lebih banyak dengan mengurangi tingkat rasa lapar sepanjang hari. Sebuah penelitian telah mengaitkan sarapan dengan kontrol kalori harian yang lebih baik. Namun, bagaimana jika kamu tidak lapar pada pagi hari dan tidak terbiasa sarapan?

Untuk mengetahui apakah kamu sebaiknya sarapan atau tidak, perhatikan hal berikut:

• Makanlah saat lapar, meskipun butuh beberapa jam setelah bangun tidur.

• Jika berolahraga pada pagi hari, makanlah camilan ringan sebelumnya, diikuti dengan sarapan berkualitas untuk pemulihan.

• Perhatikan nafsu makan sepanjang hari. Jika kamu merasa makin lapar karena melewatkan waktu makan, cobalah makan dalam porsi kecil dan lebih sering.

Menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan dapat meningkatkan rasa kenyang, menurunkan kadar hormon lapar, dan membantumu makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya.

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 20 orang dewasa sehat yang kelebihan berat badan, mereka yang mengonsumsi telur (makanan berprotein tinggi) dibandingkan sereal (makanan berprotein rendah) mengalami peningkatan perasaan kenyang dan penurunan rasa lapar.

Baik protein hewani maupun nabati sama-sama memiliki efek positif untuk menjaga rasa kenyang dan menurunkan asupan makan. Idealnya, dapatkan setidaknya 20–30 persen dari total asupan kalori dari protein atau 1,0–1,2 gram per kg berat badan.

Ketika kamu mengalami kekurangan nutrisi penting, ini memberi sinyal ke otak untuk tetap mengaktifkan sinyal lapar sehingga kamu harus terus makan sampai mendapatkan jumlah yang kamu butuhkan. Mengonsumsi makanan tinggi nutrisi dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi dengan lebih cepat.

Ini mungkin menjadi alasan mengapa mengonsumsi lebih banyak makanan padat nutrisi dianggap membantu mengelola nafsu makan dengan lebih baik. Dan, makanan paling padat nutrisi yang bisa kamu temukan berasal dari sayuran non tepung. Sayuran cenderung tinggi nutrisi dan sangat rendah kalori sehingga sangat cocok untuk diet penurunan berat badan.

Minum air dapat menekan rasa lapar dan mendorong penurunan berat badan bagi sebagian orang. Rasa haus terkadang juga disalahartikan sebagai rasa lapar.

Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang minum dua gelas air sebelum makan, mereka makan 22 persen lebih sedikit dibandingkan mereka yang tidak.

Menariknya, memulai makan dengan sup memiliki efek yang sama. Mengonsumsi semangkuk sup sebelum makan dapat menurunkan rasa lapar dan mengurangi total asupan kalori dari makanan.

Makanan padat dan cair memengaruhi nafsu makan dengan cara yang berbeda. Makanan padat dan makanan dengan kekentalan yang lebih tinggi dapat mengurangi rasa lapar secara signifikan dibandingkan dengan makanan encer dan cair.

Dalam sebuah penelitian berskala kecil, mereka yang makan siang dengan nasi putih dan sayuran mentah mengonsumsi lebih sedikit kalori saat makan siang dan waktu makan berikutnya dibandingkan dengan mereka yang makan siang dengan risoto dan sayuran rebus.

Dalam kondisi normal, otak membantu tubuh mengenali kapan kamu lapar atau kenyang. Namun, makan terlalu cepat atau saat perhatianmu terganggu akan membuat otak lebih sulit memperhatikan sinyal-sinyal ini.

Kewaspadaan saat makan dapat melemahkan keinginan ngemil yang berhubungan dengan suasana hati dan sangat membantu orang yang rentan terhadap pola makan yang emosional, impulsif, dan didorong oleh penghargaan.

Pola makan yang mindful paling efektif dalam membatasi nafsu makan dan meningkatkan kesadaran terhadap makanan jika dipadukan dengan pola makan sehat, aktivitas fisik teratur, dan terapi lain yang berfokus pada perilaku.

Tidur yang berkualitas juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan melindungi dari penambahan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa terlalu sedikit tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan.

Alasannya, tidak cukup tidur dapat menyebabkan peningkatan grelin, yaitu hormon kelaparan yang meningkatkan asupan makanan dan merupakan tanda bahwa tubuh sedang lapar, serta hormon leptin yang mengatur nafsu makan. Idealnya, orang dewasa membutuhkan tidur 7–9 jam semalam, sedangkan anak-anak dan remaja tidur 8–12 jam.

Lapar adalah respons tubuh alami dan biasanya merupakan tanda bahwa tubuh membutuhkan energi dan sudah waktunya makan. Dengan menerapkan tips di atas, semoga kamu bisa menjalani diet penurunan berat badan tanpa harus tersiksa karena lapar.

Referensi

"How to Not Be Hungry on a Diet: 12 Tips Backed by Science." Trifecta Nutrition. Diakses Mei 2024. 
Bayham, B. E., Greenway, F. L., et al. (2014). "A randomized trial to manipulate the quality instead of quantity of dietary proteins to influence the markers of satiety." Journal of Diabetes and Its Complications, 28(4), 547–552. https://doi.org/10.1016/j.jdiacomp.2014.02.002
Corney, R. A., Sunderland, C., & James, L. J. (2015). "Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males." European Journal of Nutrition, 55(2), 815–819. https://doi.org/10.1007/s00394-015-0903-4
Bolhuis, D. P., Forde, C. G., Cheng, Y., et al. (2014). "Slow Food: Sustained Impact of Harder Foods on the Reduction in Energy Intake over the Course of the Day." PloS One, 9(4), e93370. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0093370
Sagui-Henson, S. J., Radin, R. M., Jhaveri, K., Brewer, et al. (2021). "Negative Mood and Food Craving Strength Among Women with Overweight: Implications for Targeting Mechanisms Using a Mindful Eating Intervention." Mindfulness, 12(12), 2997–3010. https://doi.org/10.1007/s12671-021-01760-z
Yang, C., Schnepp, J. C., & Tucker, R. M. (2019). "Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, and Portion Size Selection after Sleep Curtailment in Women Without Obesity." Nutrients, 11(3), 663. https://doi.org/10.3390/nu11030663