7 Cara Menurunkan Detak Jantung saat Lari

Cara paling langsung untuk menurunkan detak jantung adalah mengurangi intensitas. Perlambat kecepatan, pendekkan langkah, atau berjalan selama 1 hingga beberapa menit sampai napas kembali terkendali.

Teknik pernapasan dapat membantu tubuh lebih tenang, tetapi tidak dapat sepenuhnya mengimbangi kecepatan yang terlalu berat. Jika jantung tetap bekerja keras meskipun sudah mencoba menarik napas dalam, kamu mungkin perlu menurunkan pace.

Aktivitas intensitas sedang umumnya berada pada sekitar 50–70 persen perkiraan detak jantung maksimal, sedangkan intensitas berat sekitar 70–85 persen. Namun, itu merupakan panduan umum, bukan batas yang tepat untuk setiap orang.

Rumus seperti 220 dikurangi usia juga cuma perkiraan rata-rata.

Obat-obatan tertentu, terutama beta blocker, dapat membuat respons detak jantung berbeda. Orang dengan penyakit jantung atau pengguna obat yang memengaruhi denyut jantung perlu berkonsultasi mengenai zona latihan individual dari dokter atau pelatih berpengalaman.

Pada sesi lari ringan, coba ucapkan satu atau dua kalimat lengkap. Kalau kamu masih dapat berbicara dengan cukup nyaman, intensitasnya biasanya berada pada tingkat sedang. Kalau kamu cuma sanggup mengucapkan beberapa kata sebelum mengambil napas, latihannya sudah tergolong berat.

Tes bicara berguna ketika pembacaan jam tangan terasa tidak sesuai dengan kondisi tubuh.

Untuk sesi easy run, perlambat hingga kamu masih tetap bisa mengobrol santai. Jangan menaikkan pace hanya karena teman berlari lebih cepat. Kecepatan ringan setiap orang berbeda dan dapat berubah sesuai cuaca, kondisi tubuh, serta tingkat kebugaran.

Pelari sering memulai terlalu cepat karena tubuh masih terasa segar. Beberapa menit kemudian, detak jantung melonjak dan pace sulit dipertahankan.

Awali latihan dengan berjalan cepat atau joging sangat ringan selama 5–10 menit. Setelah tubuh terasa hangat, naikkan kecepatan secara bertahap. Pemanasan umumnya dapat mendukung performa fisik, tetapi pemanasan tidak perlu dilakukan dengan intensitas tinggi hingga tubuh lelah sebelum sesi utama.

Pada easy run, 10 menit pertama sebaiknya menjadi bagian paling lambat. Jika target pace baru terasa nyaman setelah tubuh hangat, tidak ada kebutuhan untuk mencapainya sejak langkah pertama.

Detak jantung tidak dapat dilatih dalam satu sesi. Perubahan yang lebih bermakna terjadi ketika tubuh menjalani latihan endurance secara teratur.

Latihan aerobik jangka panjang meningkatkan efisiensi kerja jantung dan sistem peredaran darah. Hasilnya, detak jantung saat beristirahat dan saat melakukan latihan submaksimal dapat menurun. Dengan kata lain, setelah kebugaran meningkat, tubuh mungkin mampu berlari pada kecepatan yang sama dengan detak jantung lebih rendah.

Bangun kebugaran dengan cara berikut:

• Lakukan sebagian besar sesi dalam intensitas ringan.

• Naikkan durasi atau jarak secara bertahap.

• Sisakan hari pemulihan.

• Hindari menguji pace tercepat pada setiap latihan.

• Bandingkan detak jantung pada rute dan pace serupa setelah beberapa minggu.

Progres tidak melulu ditandai dengan pace yang lebih cepat. Lari dengan pace yang sama tetapi napas lebih ringan dan detak jantung lebih rendah juga merupakan adaptasi positif.

Pace yang terasa ringan pada pagi yang sejuk dapat menjadi lebih berat saat suhu dan kelembapan meningkat.

Ketika tubuh memanas, jantung membantu mengalirkan darah menuju permukaan kulit untuk melepaskan panas. Dalam latihan yang berlangsung cukup lama, detak jantung juga bisa terus naik meskipun pace tidak berubah. Fenomena ini dikenal sebagai cardiovascular drift dan cenderung lebih besar dalam kondisi panas atau ketika tubuh kehilangan cairan.

Saat berlari dalam cuaca panas:

• Pilih pagi atau sore yang lebih sejuk.

• Kurangi pace dan durasi.

• Pilih rute yang teduh.

• Kenakan pakaian ringan.

• Sisipkan jeda berjalan.

• Berhenti jika muncul pusing, kebingungan, lemas berat, atau napas sangat cepat.

Angka detak jantung yang lebih tinggi dari biasanya pada pace yang sama dapat menjadi sinyal bahwa tubuh sedang bekerja lebih keras untuk mendinginkan diri. Dalam situasi ini, mengejar target pace justru dapat memperbesar stres akibat panas.

Kekurangan cairan dapat mengurangi volume darah yang beredar. Untuk mempertahankan aliran darah dan pengiriman oksigen, jantung dapat berdetak lebih cepat.

Mulailah latihan dalam kondisi cukup terhidrasi, terutama ketika cuaca panas atau sesi berlangsung lama. Kebutuhan cairan berbeda menurut ukuran tubuh, cuaca, durasi, kecepatan lari, dan banyaknya keringat.

Hidrasi juga bukan berarti minum sebanyak mungkin. Strateginya mengonsumsi cairan dalam jumlah cukup, tetapi tidak berlebihan. Terlalu banyak minum dalam lomba atau latihan panjang dapat menyebabkan kadar natrium darah terlalu rendah.

Untuk mengetahui kebutuhan pribadi, timbang berat badan sebelum dan setelah lari dalam kondisi serupa. Perubahan berat tersebut memberi gambaran kasar mengenai kehilangan cairan, meskipun strategi yang lebih rinci sebaiknya dibicarakan dengan ahli gizi olahraga atau tenaga medis.

Jam pintar dan gelang kebugaran menggunakan sensor optik di pergelangan tangan. Pergerakan lengan, posisi perangkat, keringat, suhu kulit, dan intensitas latihan dapat memengaruhi pembacaannya.

Studi yang membandingkan empat perangkat populer menemukan tingkat kesalahan yang berbeda-beda berdasarkan merek dan intensitas aktivitas. Sebagian perangkat memberikan pengukuran cukup baik, sedangkan yang lain menunjukkan variasi lebih besar pada intensitas tertentu.

Apabila angka tiba-tiba melonjak tetapi napas tetap ringan:

• Pastikan jam terpasang cukup rapat dan sedikit di atas tulang pergelangan.

• Hentikan lari sebentar dan hitung denyut secara manual.

• Bersihkan bagian sensor.

• Bandingkan dengan strap dada monitor detak jantung jika butuh data yang lebih konsisten.

• Perhatikan tren beberapa latihan, bukan satu angka sesaat.

Perangkat olahraga dapat membantu mengatur latihan, tetapi bukan alat untuk mendiagnosis gangguan irama jantung.

Detak jantung harus dinilai berdasarkan usia, kondisi medis, obat, intensitas, suhu, gejala, dan apakah angkanya sesuai dengan pola latihan sebelumnya.

Angka tinggi selama interval atau tanjakan bisa menjadi respons yang diharapkan. Sebaliknya, detak jantung yang jauh lebih tinggi daripada biasanya saat joging ringan perlu diperhatikan, terutama jika terjadi berulang.

Kurangi atau hentikan latihan apabila:

• Detak jantung tidak turun setelah pace diperlambat.

• Muncul denyut sangat cepat atau tidak teratur.

• Performa tiba-tiba menurun.

• Tubuh sedang demam atau sakit.

• Detak jantung jauh berbeda dari pola biasanya.

Stres, rasa sakit, suhu tubuh, dan obat-obatan juga dapat memengaruhi denyut jantung. Jika perubahan terus terjadi tanpa alasan jelas, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter.

Hentikan lari dan cari pertolongan medis segera jika detak jantung cepat disertai:

• Nyeri, tekanan, atau rasa terhimpit di dada.

• Sesak napas yang tidak sebanding dengan intensitas.

• Pusing berat atau hampir pingsan.

• Pingsan.

• Kebingungan.

• Keringat dingin.

• Nyeri yang menjalar ke lengan, punggung, leher, atau rahang.

Pertolongan medis darurat sangat disarankan jika detak jantung tiba-tiba sangat tinggi atau rendah dan disertai nyeri dada, sesak napas, pusing, atau pingsan.

Pelari yang memiliki riwayat penyakit jantung, gangguan irama jantung, penyakit paru, diabetes, penyakit ginjal, atau keluhan saat berolahraga sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum meningkatkan latihan ke intensitas berat.

Cara tercepat menurunkan detak jantung saat lari adalah memperlambat pace atau berjalan sampai napas kembali terkendali.

Dalam jangka panjang, detak jantung pada pace tertentu dapat menurun ketika kebugaran aerobik meningkat. Prosesnya butuh latihan ringan yang konsisten, peningkatan beban secara bertahap, hidrasi yang cukup, dan penyesuaian terhadap cuaca.

Angka detak jantung di smartwatch tetap perlu dibaca bersama respons tubuh. Detak jantung tinggi tanpa gejala belum tentu berbahaya, tetapi perubahan yang tidak biasa—terutama bila disertai nyeri dada, pusing, pingsan, atau sesak—tidak boleh dianggap normal.

Referensi

American Heart Association, “Target Heart Rates Chart,” diakses Juli 2026.

American College of Sports Medicine, “Aerobic Exercise Intensity,” diakses Juli 2026.

Ariany Marques Vieira et al., “Application and Measurement Properties of the Talk Test in Cardiopulmonary Patients: A Systematic Review,” Reviews in Cardiovascular Medicine 23, no. 7 (2022): 225, https://doi.org/10.31083/j.rcm2307225.

Andrea J. Fradkin, Tsharni R. Zazryn, dan James M. Smoliga, “Effects of Warming-Up on Physical Performance: A Systematic Review with Meta-analysis,” Journal of Strength and Conditioning Research 24, no. 1 (2010): 140–148, https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0.

James B. Carter, Eric W. Banister, dan Andrew P. Blaber, “Effect of Endurance Exercise on Autonomic Control of Heart Rate,” Sports Medicine 33, no. 1 (2003): 33–46, https://doi.org/10.2165/00007256-200333010-00003.

Jonathan E. Wingo, Matthew S. Ganio, dan Kirk J. Cureton, “Cardiovascular Drift during Heat Stress: Implications for Exercise Prescription,” Exercise and Sport Sciences Reviews 40, no. 2 (2012): 88–94, https://doi.org/10.1097/JES.0b013e31824c43af.

American College of Sports Medicine, “Exercising in Hot and Cold Environments,” diakses Juli 2026.

Brendon P. McDermott et al., “National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active,” Journal of Athletic Training 52, no. 9 (2017): 877–895, https://doi.org/10.4085/1062-6050-52.9.02.

Peter Düking et al., “Wrist-Worn Wearables for Monitoring Heart Rate and Energy Expenditure While Sitting or Performing Light-to-Vigorous Physical Activity: Validation Study,” JMIR mHealth and uHealth 8, no. 5 (2020): e16716, https://doi.org/10.2196/16716.

American Heart Association, “All About Heart Rate,” diakses Juli 2026.

American Heart Association, “Heart Attack, Stroke and Cardiac Arrest Symptoms,” diakses Juli 2026.