7 Cara Menurunkan Detak Jantung saat Lari

Menjaga pernapasan sangat penting untuk menjaga detak jantung yang stabil saat berlari. Latihlah napas dalam dan terkontrol, tarik napas melalui hidung dan embuskan napas melalui mulut. Fokuslah pada pernapasan diafragma untuk meningkatkan efisiensi sistem pernapasan dan mengurangi tekanan pada jantung.

Banyak orang minum kopi sebelum berlari atau olahraga untuk meningkatkan energi dan performa latihan. Namun, sebenarnya, kafein dalam kopi bersifat stimulan yang dapat meningkatkan detak jantung saat berolahraga. Jika kamu khawatir mengenai detak jantung terlalu tinggi, hindari stimulan seperti kafein, baik dari kopi maupun minuman dan suplemen pre-workout.

Saat berolahraga, detak jantung meningkat untuk mengirimkan lebih banyak nutrisi dan oksigen ke otot. Makin keras kamu mendorong otot, makin banyak darah yang dibutuhkannya, dan makin cepat jantung berdebar. Jika kamu memperlambat kecepatan, detak jantung kemungkinan akan menurun. Kamu juga dapat menggabungkan periode lari intens dengan periode pemulihan dengan kecepatan lebih lambat. Selama kamu tetap berada dalam target detak jantung, kamu akan mendapatkan manfaat kardiovaskular.

Menggabungkan berbagai jenis latihan adalah kunci untuk meningkatkan efisiensi jantung dan kinerja secara keseluruhan. 

• Long jogs (lari jarak jauh) membantu jantung beradaptasi dengan aktivitas berkepanjangan, sehingga lama-lama detak jantung rata-rata jadi lebih rendah. Untuk pemula, bisa dimulai dengan kombinasi jalan dan lari.

• Latihan intensitas rendah, seperti lari lambat, bagus untuk kesehatan jantung dan membakar lemak, tanpa membuat tubuh terlalu lelah. Ini membangun dasar aerobik yang kuat.

• Latihan intensitas tinggi (seperti interval dan threshold run) melatih jantung untuk menghadapi beban berat. Meski terlihat berlawanan, tetapi latihan ini bisa menurunkan detak jantung saat istirahat dalam jangka panjang, asalkan dilakukan secara bertahap dan disertai waktu pemulihan.

Menggabungkan lari dan latihan beban dapat membantu manajemen detak jantung. Latihan beban membantu memperkuat otot dan meningkatkan daya tahan tubuh. Ketika otot-otot menjadi lebih kuat dan efisien, tubuh tidak perlu bekerja sekeras itu saat berlari. Akibatnya, beban kerja jantung pun berkurang, sehingga detak jantung bisa tetap lebih rendah, bahkan ketika menghadapi medan sulit atau jarak tempuh yang lebih panjang. Karena itu, pelari tetap perlu memasukkan latihan beban dalam rutinitas mingguan untuk meningkatkan performa lari.

Hidrasi dan nutrisi yang tepat sangat penting untuk menjaga detak jantung yang optimal saat berlari. Pastikan kamu minum cukup air sebelum, selama, dan setelah latihan. Pilih makanan ringan dan mudah dicerna sebelum berlari dan setelah latihan, juga sertakan karbohidrat kompleks dan protein untuk membantu pemulihan otot.

Mengonsumsi stimulan seperti kopi, cokelat, dan teh sebelum latihan dapat memengaruhi detak jantung. Disarankan untuk menghindari kafein, makanan cepat saji, dan rokok jika kamu ingin menjaga detak jantung tetap terkendali.

Konsistensi adalah kunci untuk meningkatkan performa lari dan mempertahankan detak jantung yang lebih rendah. Sesi latihan yang teratur dan terstruktur memungkinkan tubuh beradaptasi dan menjadi lebih efisien seiring waktu. Dengan tetap konsisten dengan program lari, ini akan mengarah pada peningkatan kebugaran terkait lari dan detak jantung yang lebih rendah selama berlari.

Menurunkan detak jantung saat lari bukan hanya soal menjaga ritme, tetapi juga tentang membangun tubuh yang lebih kuat dan efisien melalui latihan yang tepat. Dengan menerapkan strategi yang konsisten dan seimbang, kamu bisa berlari lebih nyaman, lebih lama, dan tentunya lebih sehat.

Referensi

"Heart Rate Too High While Running?" Rehab 2 Perform. Diakses pada Juli 2025.
"How to Lower Your Heart Rate While Running." Running Coach. Diakses pada Juli 2025.
"How to Lower Your Heart Rate While Running." Verywell Health. Diakses pada Juli 2025.