Runner’s Trot, Kebelet Pup saat atau setelah Lari
- Runner’s trot adalah masalah pencernaan yang bisa muncul saat atau setelah berlari jarak jauh, umumnya tidak berbahaya tetapi bisa menjadi parah dan memerlukan penanganan medis.
- Gejala runner’s trot termasuk perut kembung, kram perut, diare, sulit menahan buang air besar, rasa panas di dada, mual, muntah, nyeri dada, dan tinja berdarah.
- Penyebab runner's trot termasuk perubahan fisiologis saat berlari, perubahan mekanis dalam tubuh saat berlari, lingkungan tempat berlari seperti cuaca panas, intensitas dan durasi latihan yang tinggi, dehidrasi, pola makan yang tidak tepat.
Pernah nggak kamu mengalami kebelet buang air besar saat atau setelah lari jarak jauh? Jika iya, itu dikenal sebagai runner's trot, yaitu masalah pencernaan yang bisa muncul saat atau setelah berlari. Kondisi ini juga dikenal sebagai runner's diarrhea atau runner's stomach.
Walaupun umumnya tidak berbahaya, tetapi runner’s trots bisa menjadi cukup parah dan dalam beberapa kasus perlu penanganan medis.
Gejala
Runner’s trot adalah kondisi saat kamu merasa sangat ingin buang air besar saat atau setelah berlari. Ini dialami oleh lebih dari sepertiga pelari. Kondisi ini lebih sering terjadi pada pelari jarak jauh, dan lebih umum pada perempuan. Pelari yang lebih muda juga lebih rentan mengalaminya dibanding yang lebih tua.
Orang yang sering lari jarak jauh bisa mengalami berbagai gejala, baik saat latihan maupun saat lomba. Makin jauh jarak lari, gejalanya bisa makin parah.
Beberapa gejala yang mungkin muncul:
Perut kembung.
Kram perut.
Diare.
Sulit menahan buang air besar (inkontinensia tinja).
Rasa panas di dada (heartburn).
Mual.
Muntah.
Nyeri dada.
Rasa ingin buang air besar yang mendesak.
Tinja berdarah.
Penyebab
Penyebab pasti runner's trot tidak sepenuhnya dipahami. Namun, sebagian besar ahli telah menetapkan beberapa penyebab berbeda yang mungkin berperan dalam timbulnya gejala.
Perubahan fisiologis saat berlari
Saat kamu berlari atau melakukan olahraga intensitas tinggi, aliran darah ke saluran pencernaan akan berkurang. Tubuh mengalihkan darah ke organ yang lebih membutuhkan, seperti jantung, paru-paru, dan otot yang sedang bekerja.
Akibatnya sel-sel di usus bisa jadi teriritasi. Usus mungkin tidak bisa menyerap air dan nutrisi dengan baik, sehingga bisa menyebabkan tinja encer. Aliran darah yang menurun juga bisa mengganggu keseimbangan bakteri baik di usus, dan memicu toksin yang menyebabkan stres pada sistem pencernaan.
Selain itu, kalau kamu punya masalah pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar, risiko mengalami diare saat lari bisa jadi lebih tinggi.
Perubahan mekanis
Cara tubuh bergerak saat berlari (mekanika lari) bisa memengaruhi kecepatan dan risiko cedera. Gerakan naik-turun saat berlari juga bisa meningkatkan tekanan pada perut. Tekanan tambahan ini dapat mengganggu sistem pencernaan.
Lingkungan tempat berlari
Berlari saat cuaca panas dapat membuat kamu berisiko mengalami hipertermia, yaitu kondisi yang menyebabkan suhu tubuh sangat tinggi. Kondisi ini terjadi saat tubuh terpapar panas dan tidak dapat mendinginkan diri dengan baik.
Intensitas dan durasi latihan
Melakukan latihan intensitas tinggi dalam jangka waktu lama dapat meningkatkan risiko masalah pencernaan. Ini mungkin disebabkan oleh latihan berat, seperti lari, yang dapat mengurangi waktu pengosongan lambung (waktu yang dibutuhkan untuk mencerna makanan).
Latihan intensitas tinggi melepaskan hormon stres seperti adrenalin dan kortisol. Gejalanya antara lain peningkatan detak jantung, keringat, dan kegugupan sebelum perlombaan. Sebuah studi menunjukkan bahwa kecemasan dan stres dapat menyebabkan diare pada pelari.
Dehidrasi
Dehidrasi terjadi saat tubuh tidak memiliki cukup air untuk menjalankan fungsi normalnya. Suhu tubuh yang lebih tinggi saat berolahraga dan cairan yang hilang melalui keringat berperan dalam dehidrasi. Para peneliti percaya bahwa dehidrasi juga merupakan faktor runner's trot.
Pola makan
Makanan yang kamu konsumsi bisa menyebabkan atau memperburuk diare saat berlari. Beberapa jenis makanan bisa memicu masalah pencernaan. Jadi, kamu bisa mencegahnya dengan menghindari makanan-makanan ini:
Serat tinggi: Buah, sayur, dan gandum utuh memang sehat, tetapi jika dikonsumsi terlalu banyak sebelum olahraga bisa menyebabkan kram dan diare.
Lemak: Makanan berlemak seperti keju dan mentega lebih sulit dicerna dan bisa menyebabkan peradangan atau gangguan pencernaan.
FODMAP: Ini adalah jenis gula yang sulit diserap usus dan bisa menyebabkan perut kembung, kram, atau diare, terutama pada orang dengan masalah pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar.
Asupan protein terlalu banyak: Terlalu banyak protein bisa mengganggu keseimbangan bakteri usus dan menyebabkan masalah pencernaan.
Kafein: Minuman berkafein seperti kopi bisa merangsang usus dan mempercepat buang air besar.
Penelitian yang sedang berlangsung menunjukkan bahwa makan makanan dengan karbohidrat kombinasi (MTC atau multiple transportable carbohydrates) bisa menyebabkan lebih sedikit gangguan pencernaan. MTC adalah makanan yang mengandung campuran beberapa jenis gula.
Menariknya, beberapa gula ini juga ada di FODMAP (yang bisa memicu masalah perut), tetapi saat digabungkan dengan cara tertentu, justru lebih mudah dicerna. Contoh kombinasi gula dalam MTC: glukosa dan fruktosa, atau maltodekstrin dan fruktosa. Beberapa minuman atau energy bar dibuat khusus dengan MTC.
Pencegahan
Walaupun tidak ada penyebab pasti dari runner’s trot, tetapi ada beberapa langkah pencegahan yang bisa kamu lakukan sebelum lari jarak jauh atau lomba. Kamu bisa mengikuti tips ini:
Kurangi makanan tinggi serat setidaknya dua hari sebelum lomba atau latihan panjang. Perhatikan seberapa banyak serat yang bisa kamu konsumsi tanpa menyebabkan perut kembung atau masalah pencernaan lainnya.
Batasi pemanis buatan, produk susu, atau makanan yang bisa memicu diare atau gas, terutama beberapa hari sebelum lomba.
Minum cukup air. Warna urine yang ideal adalah kuning sangat muda.
Hindari makan minimal dua jam sebelum lari, agar makanan punya waktu cukup untuk dicerna.
Kalau tidak butuh kafein, sebaiknya hindari minuman berkafein atau minuman hangat menjelang lomba.
Kenali rute lomba. Rencanakan titik istirahat jika kamu merasa ingin ke toilet. Jika memungkinkan, kamu juga bisa membawa tisu toilet.
Latih pola makan sebelum hari-H dan pagi lomba selama masa latihan, agar tahu mana yang cocok untuk tubuhmu.
Kalau kamu pakai gel energi saat lomba, bisa jadi itu penyebabnya. Coba berbagai jenis gel saat latihan untuk melihat mana yang cocok dengan perutmu.
Jangan pernah coba makanan, minuman, atau suplemen baru saat hari lomba.
Untuk acara penting, kamu bisa mempertimbangkan obat antidiare, tetapi jangan digunakan setiap hari.
Stres dan gugup sebelum lomba juga bisa memicu diare. Coba teknik relaksasi seperti napas dalam atau mindfulness secara rutin dan menjelang lomba.
Konsultasi dengan ahli gizi olahraga bisa sangat membantu. Mereka bisa menyesuaikan pola makanmu agar lebih cocok dengan kondisi tubuhmu.
Dan, yang terpenting adalah kenali tubuhmu sendiri. Kalau kamu mengalami gejala seperti darah pada tinja, berat badan turun tanpa sebab, perubahan nafsu makan, mual atau muntah berulang, perubahan pola buang air besar yang terus-menerus, atau nyeri perut berkepanjangan, sebaiknya segera periksa ke dokter karena bisa jadi itu tanda kondisi yang lebih serius.
Referensi
"How Can You Best Manage Runner's Trots?" GoodRx. Diakses Juni 2025.
"What to Know About Runner’s Trot." WebMD. Diakses Juni 2025.
Erick Prado De Oliveira, Roberto Carlos Burini, and Asker Jeukendrup, “Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations,” Sports Medicine 44, no. S1 (May 1, 2014): 79–85, https://doi.org/10.1007/s40279-014-0153-2.
Kelly Anne Erdman et al., “Dietary Patterns in Runners With Gastrointestinal Disorders,” Nutrients 13, no. 2 (January 29, 2021): 448, https://doi.org/10.3390/nu13020448.
R. J. S. Costa et al., “Systematic Review: Exercise-induced Gastrointestinal Syndrome-implications for Health and Intestinal Disease,” Alimentary Pharmacology & Therapeutics 46, no. 3 (June 7, 2017): 246–65, https://doi.org/10.1111/apt.14157.
Katy M. Horner et al., “Acute Exercise and Gastric Emptying: A Meta-Analysis and Implications for Appetite Control,” Sports Medicine 45, no. 5 (November 14, 2014): 659–78, https://doi.org/10.1007/s40279-014-0285-4.
Patrick B. Wilson, “Perceived Life Stress and Anxiety Correlate With Chronic Gastrointestinal Symptoms in Runners,” Journal of Sports Sciences 36, no. 15 (December 1, 2017): 1713–19, https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1411175.
Erick Prado De Oliveira and Roberto Carlos Burini, “The Impact of Physical Exercise on the Gastrointestinal Tract,” Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 12, no. 5 (August 3, 2009): 533–38, https://doi.org/10.1097/mco.0b013e32832e6776.
"The Real Reason You Get Runner’s Trots." Run Outside. Diakses Juni 2025.
"What causes diarrhea during or after a run?" Runner's World. Diakses Juni 2025.
