- Normal: <150 mg/dL (<1,7 mmol/L)
- Borderline tinggi: 150–199 mg/dL (1,8–2,2 mmol/L)
- Tinggi: 200–499 mg/dL (2,3–5,6 mmol/L)
- Sangat tinggi: ≥500 mg/dL (≥5,7 mmol/L)
9 Cara Menurunkan Kadar Trigliserida, Cegah Banyak Penyakit
Intinya sih...
- Batasi konsumsi gula harian untuk mencegah peningkatan kadar trigliserida
- Kurangi konsumsi karbohidrat sederhana dan hindari makanan berlemak jenuh
- Perbanyak konsumsi lemak baik, makanan berserat, ikan berlemak, dan kurangi minuman beralkohol
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Trigliserida adalah salah satu ukuran penting kesehatan jantung. Selain tekanan darah dan kolesterol, kadar trigliserida juga perlu diperhatikan karena jika terlalu tinggi bisa meningkatkan risiko beberapa penyakit.
Trigliserida adalah jenis lemak dalam darah. Saat makan, kalori berlebih yang tidak langsung digunakan tubuh akan diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam sel lemak. Hormon akan melepaskan trigliserida sebagai energi di antara waktu makan. Jika terlalu sering makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar, terutama dari makanan tinggi karbohidrat, kadar trigliserida bisa meningkat (hipertrigliseridemia).
Batas normal trigliserida:
Biasanya pemeriksaan trigliserida dilakukan bersamaan dengan tes kolesterol (pandel lipid). Untuk hasil akurat, pasien perlu berpuasa sebelum pengambilan darah.
Tingkat trigliserida tinggi dalam tubuh dapat membahayakan kesehatan. Ini dapat menyebabkan arteriosklerosis yang meningkatkan risiko stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung. Bisa juga menyebabkan pankreatitis akut.
Selain itu, tingkat trigliserida tinggi sering menjadi tanda kondisi lain yang meningkatkan risiko penyakit jantung, seperti obesitas dan sindrom metabolik, diabetes tipe 2, dan hipotiroidisme.
Menjaga pola makan seimbang, rutin berolahraga, dan mengontrol berat badan adalah langkah utama untuk menurunkan kadar trigliserida dan mencegah komplikasi serius. Untuk lebih lengkapnya, ketahui cara-cara menurunkan trigliserida di bawah ini.
1. Batasi konsumsi gula harian
Asupan gula yang berlebihan dapat berubah menjadi trigliserida dalam darah. Oleh karena itu, sebaiknya kurangi atau batasi konsumsi makanan dan minuman yang tinggi gula, terutama fruktosa. Misalnya soda, permen, kue-kue manis, es krim, dan lain-lain.
2. Kurangi konsumsi karbohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana terdiri dari nasi, tepung, sereal, kue, pasta hingga roti. Makanan tersebut tidak dianjurkan jika kamu ingin mengurangi kadar trigliserida. Pasalnya, karbohidrat sederhana mengandung kadar gula. Maka dari itu, sebaiknya kurangi konsumsi makanan tersebut.
Sebagai gantinya, kamu bisa lebih banyak mengonsumsi makanan yang kaya akan protein. Misalnya ikan, telur, ayam, dan lain-lain.
3. Hindari makanan berlemak jenuh
Tak hanya gula, hindari atau batasi pula makanan yang tinggi lemak jenuh. Pasalnya, jenis makanan ini dapat meningkatkan kadar trigliserida dalam darah. Risiko penyakit jantung pun makin tinggi. Contoh dari lemak jenuh dapat ditemukan pada makanan yang digoreng, makanan olahan, junk food, camilan kemasan, dan lain-lain.
4. Sebagai gantinya, perbanyak konsumsi lemak baik
Tidak semua jenis lemak meningkatkan trigliserida. Lemak baik justru dapat menurunkan kadar zat tersebut dan dibutuhkan agar tubuh kita bisa berfungsi secara maksimal.
Contoh makanan yang mengandung lemak baik adalah minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, serta ikan seperti ikan kembung, tongkol, tuna, dan lainnya.
5. Perbanyak konsumsi makanan berserat
Gantilah makanan yang dibuat dari tepung putih olahan dengan biji-bijian utuh. Dengan begitu, kamu akan mendapatkan lebih banyak serat, yang membantu menurunkan kadar trigliserida.
Untuk sarapan, pilih semangkuk oat dengan buah beri, bukan bagel atau sereal manis. Saat makan siang, coba makan karedok atau gado-gado, atau salad. Untuk makan malam, pilih nasi merah sebagai pengganti nasi putih atau pasta.
6. Konsumsi ikan berlemak
Ikan memang tak perlu diragukan lagi nutrisi dan manfaatnya. Ikan, terutama yang banyak mengandung lemak, ampuh dalam mengurangi kadar trigliserida dan kolesterol jahat. Ini karena mereka mengandung asam lemak omega-3. Untuk mendapatkan khasiat tersebut, kamu sebaiknya makan ikan setidaknya dua kali dalam seminggu.
7. Kurangi minuman beralkohol
Konsumsi alkohol berlebihan adalah salah satu penyebab trigliserida tinggi. Setelah masuk ke hati, alkohol akan dipecah menjadi kolesterol dan lemak. Jadi, jika kadar trigliseridamu lebih tinggi dari normal, sebaiknya pertimbangkan untuk benar-benar menghindari alkohol. Pada sebagian orang, bahkan sedikit alkohol saja bisa meningkatkan kadar trigliserida.
Cobalah beralih ke air soda dengan perasan jeruk nipis. Atau nikmati teh herbal dingin yang segar tanpa tambahan gula.
8. Konsumsi suplemen alami
Ada beberapa suplemen yang bisa membantu menurunkan trigliserida, seperti:
- Minyak ikan: baik untuk memerangi kolesterol jahat, trigliserida, sekaligus meningkatkan kesehatan jantung.
- Ekstrak bawang putih: memiliki kandungan antiinflamasi yang baik untuk mengurangi produksi trigliserida.
- Temulawak: mengurangi trigliserida tanpa efek samping.
Namun, sebelum mulai mengonsumsi suplemen apa pun untuk menurunkan trigliserida, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.
9. Cara lain untuk menurunkan trigliserida
Selain yang telah disebutkan, masih banyak metode lain yang bisa dilakukan untuk mencegah peningkatan trigliserida. Berikut ini beberapa di antaranya:
- Olahraga secara teratur minimal 30 menit sehari.
- Menurunkan berat badan.
- Memperbanyak konsumsi olahan kedelai.
- Memperbanyak konsumsi kacang-kacangan pohon (almon, mede, dan lain-lain).
- Kurangi kalori harian.
- Atur dan ikuti jam makan yang tetap.
Untuk mengetahui kadar trigliserida, kamu perlu melakukan check-up yang biasa dilakukan di klinik atau rumah sakit. Jika hasil menunjukkan angka yang tinggi, maka jangan tunda mengikuti metode di atas, atau ikuti saran dari dokter. Dengan begitu, trigliserida dapat segera turun.
Referensi
"Beyond Cholesterol: 14 Ways to Lower Triglycerides." WebMD. Diakses Desember 2025.
"Triglycerides: Why do they matter?" Mayo Clinic. Diakses Desember 2025.
"How to Lower Triglyceride Levels to a Healthier Range." GoodRx. Diakses Desember 2025.
"10 Ways To Lower Your Triglyceride Levels." Cleveland Clinic. Diakses Desember 2025.
"Taming high triglycerides." Harvard Health Publishing. Diakses Desember 2025.
.jpg)
