Cara Tidur dalam 10 Detik, 1 Menit, dan 2 Menit, yuk Coba!

Dalam buku "Relax & Win: Championship Performance in Whatever You Do", sang penulis, Lloyd Winter, memberikan tips agar bisa tertidur dalam waktu sekitar 120 detik atau 2 menit. Terkesan lama? Sebenarnya, justru 10 detik terakhir dari 120 detik tersebut yang berharga.

Dilansir Medium, trik ini digunakan oleh United States Navy Pre-Flight School agar para pilot mendapatkan tidur yang cukup demi proses pengambilan keputusan dan konsentrasi yang lebih baik saat perang.

Tidak mudah memang, bahkan mereka perlu sekitar 6 minggu untuk terbiasa. Jika sudah terbiasa, para pilot bisa tidur pulas meskipun sudah minum secangkir kopi hingga mendengar kegaduhan senapan.

Cara tersebut bisa kamu praktikkan. Dilansir Healthline, begini langkah-langkahnya:

• Lemaskan otot wajah, termasuk otot rongga mulut.
• Lemaskan bahu dan tempatkan kedua lengan di sisi tubuh, lalu lemaskan.
• Tarik dan buang napas seperti biasa agar dada relaks.
• Lemaskan kaki, paha, dan betis.
• Inilah 10 detik yang berharga itu: Bayangkan sebuah pemandangan yang asri selama 10 detik. Jika tidak berhasil, sugesti dirimu dengan berkata dalam hati, "jangan berpikir", terus-menerus selama 10 detik.

Apabila belum tertidur juga, mungkin masalahnya ada pada ritme pernapasan kamu. Jangan khawatir, tips selanjutnya akan membantu pernapasan lebih teratur sehingga membuat kamu lebih mudah tidur.

Dalam kurang dari 1 menit, teknik yang satu ini bisa membantumu tertidur, apalagi jika dikombinasikan dengan visualisasi pikiran atau sugesti selama 10 detik seperti metode sebelumnya.

Caranya, pertama-tama tempelkan lidahmu di langit-langit mulut selama mencoba langkah-langkah ini:

• Tarik napas pelan-pelan dan tanpa suara melalui hidung selama 4 detik.
• Tahan napas selama 7 detik.
• Buang napas dari mulut selama 8 detik.
• Jangan terlalu memikirkan langkah-langkah ini dan biarkan napas dan pikiranmu mengalir dengan lembut.
• Selesaikan siklus ini dalam empat set. Namun, jika kantuk dan relaksasi datang sebelum seluruh set selesai, biarkan tubuhmu tertidur dan good night!

Catatan penting, kalau kamu memiliki masalah pernapasan seperti asma, konsultasi dengan dokter sebelum mempraktikkan metode ini.

Relaksasi otot progresif (PMR) atau otot dalam disebut-sebut ampuh dalam melepas lelah menuju tidur. Tujuannya adalah untuk mengencangkan dan relaksasi otot untuk melepaskan ketegangan yang bisa ganggu tidur.

Gerakan sederhana PMR juga dapat meningkatkan sensasi relaks di seluruh tubuh. Oleh karena itu, metode ini sangat disarankan untuk kamu yang punya insomnia.

Sebelum mulai, cobalah berlatih metode napas 4-7-8 (poin kedua) sambil membayangkan rasa tegang di badan keluar dari tubuh dari setiap napas yang kamu buang. Kemudian, lakukan langkah berikut:

• Cari posisi tidur yang membuatmu nyaman (disarankan telentang).
• Naikkan alis setinggi mungkin dan tahan selama 5 detik untuk mengencangkan otot dahi. Lalu, biarkan otot wajah relaks dan rasakan rasa tegangnya memudar. Beri jeda selama 10 detik.
• Tersenyum lebar untuk mengencangkan otot pipi dan tahan selama 5 detik, lalu relaks lagi. Beri jeda selama 10 detik.
• Sipitkan mata hingga menyisakan sedikit ruang penglihatan dan tahan selama 5 detik, lalu relaks lagi. Jeda selama 10 detik.
• Miringkan kepala sedikit ke belakang agar kamu bisa memandang langit-langit kamar dengan nyaman dan tahan posisi tersebut selama 5 detik, lalu relaks lagi. Jeda selama 10 detik.

Seiring kamu melakukan langkah-langkah ini (dibarengi teknik pernapasan yang benar), rasakan tubuhmu menjadi makin relaks seiring mendekati fase tidur. Bila rasa kantuk datang sebelum selesai, jangan dilawan.

Catatan penting, jika kamu memiliki cedera tulang atau keseleo, konsultasi dulu dengan dokter sebelum menerapkan metode PMR.

Kalau ingin tidur membuatmu malah tak bisa tidur, coba saja dibalik. Disebut paradoxical intention, jika kamu terus mengatakan pada dirimu agar tetap bangun, kemungkinan besar tubuhmu malah makin relaks dan kamu malah tertidur.

Society of Clinical Psychology di bawah naungan American Psychological Association menyebutkan bahwa orang-orang yang menerapkan paradoxical intention lebih cepat tertidur, sehingga dapat membantu meredakan insomnia.

"Jika pasien insomnia berhenti mencoba untuk tertidur dan malah berusaha tetap terjaga selama mungkin, tingkat kecemasan berkurang, dengan demikian lebih mudah tertidur," papar Society of Clinical Psychology.

Coba alihkan pikiranmu ke tempat yang tenang dan biarkan atmosfernya membawamu ke alam mimpi.

Menurut sebuah penelitian di Universitas Oxford, Inggris, visualisasi pikiran tersebut memperpendek waktu yang dibutuhkan seseorang untuk tidur dibanding mereka yang diberikan distraksi nyata dan tanpa instruksi bantuan tidur sama sekali.

"... 'distraksi citraan' pada pikiran memperpendek latensi tidur dan menenangkan aktivitas kognitif sebelum tidur, dibandingkan dengan kelompok 'tanpa instruksi'...," papar studi yang dimuat dalam jurnal Behaviour Research and Therapy tahun 2002.

Sudah melakukan cara-cara di atas namun masih sulit untuk tidur atau mempertahankan tidur? Mungkin masalahnya ada di lingkungan kamar tidurmu. Beberapa faktor berikut mungkin bisa membantu kamu cepat terlelap:

• Singkirkan jam jika kamu terganggu dengan suara detiknya.
• Mandi air hangat sebelum pergi tidur.
• Nyalakan pendingin ruangan agar kamar tidurmu sejuk.
• Memakai kaos kaki agar kaki tetap hangat.
• Melakukan rutinitas yoga selama 15 menit sehari.
• Cahaya biru membuatmu susah tidur? Jauhkan gawai 30 menit hingga 1 jam sebelum tidur.
• Memasang lilin aromaterapi, seperti lavender, kamomil, atau pepermin.
• Berhenti makan 2–3 jam sebelum tidur agar tidurmu tidak terganggu aktivitas pencernaan. Namun, kamu boleh minum susu hangat agar bisa cepat tidur.

Kamar sudah siap? Coba lakukan metode-metode tidur sekali lagi agar kamu bisa cepat tidur. Jika pikiranmu masih aktif meskipun sudah melakukan metode-metode tersebut, jangan ragu untuk konsultasi dengan ahlinya.

Sering kali sulit tidur dianggap bukan masalah serius. Padahal, jika terjadi terus-menerus, ini bisa berdampak pada kesehatan fisik dan mental. Menurut Sleep Foundation, jika mengalami hal-hal di bawah ini, sebaiknya temui dokter:

• Kamu secara teratur mengalami kesulitan jatuh atau tetap tertidur.
• Sering bangun lebih awal dari waktu yang kamu inginkan.
• Tidak merasa segar setelah bangun tidur.
• Kamu merasa sangat mengantuk atau lelah pada siang hari, bahkan jika kamu tidur selama 7 jam pada malam sebelumnya.
• Kamu merasa perlu tidur pada siang hari untuk merasa cukup istirahat.
• Mengalami kesulitan dalam melakukan aktivitas sehari-hari karena masalah tidur.
• Sering tertidur saat mengemudi, menonton televisi, atau membaca.
• Pasangan tidur kamu memberi tahu bahwa kamu mendengkur atau terengah-engah pada malam malam.
• Pasangan tidur telah memberi tahu bahwa kamu tampaknya berjalan saat tidur, memerankan mimpi, atau melakukan gerakan abnormal pada malam hari.

Jika kamu mengalami salah satu hal di atas lebih dari satu malam dalam seminggu, selama beberapa minggu berturut-turut, inilah saatnya untuk berbicara dengan dokter.