Banyak orang pergi ke gym untuk membentuk otot. Namun, kadang sekeras apa pun usaha kita, otot yang kita impikan belum juga terwujud. Apakah ada yang salah dari latihan yang dijalani selama ini?
Untuk membentuk otot, kita perlu menyeimbangkan antara latihan, nutrisi, dan istirahat. Agar berhasil, pelajari dulu pengetahuan dasar tentang pembentukan otot di sini!
Dilansir Men's Health, semakin banyak protein yang disimpan tubuh, semakin besar pertumbuhan otot. Sayangnya, cadangan protein terus-menerus terkuras untuk keperluan tubuh, seperti memproduksi hormon.
Menurut Michael Houston, Ph.D., profesor nutrisi dari Virginia Tech University, Amerika Serikat (AS), kita perlu membangun dan menyimpan protein baru. Cara ini lebih cepat daripada menunggu tubuh memecah protein lama.
Berdasarkan studi dalam Journal of Applied Physiology, kita membutuhkan 1 gram protein per pon berat badan. Jadi, kalau kamu sedang berusaha membentuk otot, jangan lupa konsumsi dada ayam, telur, susu, kacang-kacangan, atau keju, ya!
Ebenezer Samuel, direktur kebugaran Men's Health, mengatakan bahwa salah satu kunci untuk membentuk otot adalah melakukan gerakan multi-sendi. Simpelnya, kita perlu melakukan latihan yang melibatkan banyak sendi dan otot sekaligus.
Contohnya ialah dumbbell row yang melatih bisep, otot perut, dan latissimus dorsi (otot besar di punggung). Menurut Samuel, melibatkan beberapa kelompok otot akan menstimulasi pertumbuhan otot.
Selain itu, gerakan apa lagi yang bisa dijajal? Kamu bisa melakukan squat, pull up, bench press, dan deadlift. Ini akan merangsang otot untuk tumbuh.
No pain, no gain. Jika kita ingin membentuk otot dan kekuatan, kita harus berlatih lebih keras. Menurut Curtis Shannon kepada Men's Health, latihan berat yang aman dan efisien memiliki banyak manfaat.
Akan tetapi, pastikan untuk melakukannya dengan benar. Jika tidak, otot bisa robek, cedera, dan membutuhkan waktu lama untuk membangun kembali. Akan lebih baik jika kita didampingi oleh personal trainer.
Disarankan untuk memulai latihan dengan repetisi rendah. Misalnya, lakukan 4 set yang berisi 3-5 repetisi pada latihan pertama, lalu tingkatkan menjadi 3 set dengan 10-12 repetisi di latihan berikutnya.
Orang yang minum protein shake yang mengandung asam amino dan karbohidrat sebelum berolahraga ternyata meningkatkan sintesis protein daripada orang yang meminumnya setelah berolahraga. Ini berdasarkan temuan tim peneliti dari University of Texas, AS, tahun 2001.
Menurut Kevin Tipton, Ph.D., peneliti olahraga dan nutrisi, minum campuran karbohidrat dan protein sebelum berolahraga bisa meningkatkan penyerapan asam amino di otot. Minumlah protein shake sekitar 30-60 menit sebelum latihan.
Mengapa dianjurkan untuk meminumnya, padahal protein bisa didapat dari makanan? Ini karena makanan cair lebih cepat diserap daripada makanan padat.
Selesai latihan dan perut terasa keroncongan? Jangan buru-buru mengambil sepiring nasi atau roti! Menurut Doug Kalman, R.D kepada Men's Health, karbohidrat meningkatkan kadar insulin dan memperlambat laju pemecahan protein.
Berdasarkan penelitian, otot akan dibangun kembali lebih cepat jika tubuh diberi asupan protein yang cukup. Setelah latihan, lebih baik konsumsi pisang, sandwich selai kacang, dada ayam rebus, atau minuman olahraga.
Pada poin ketiga, kita memang dianjurkan untuk berlatih lebih keras dan lebih berat. Namun, ini tidak harus dilakukan setiap hari karena bisa membuat tubuh kelelahan.
Jika kita berlatih sekuat tenaga setiap hari, tubuh tidak mendapat kesempatan untuk tumbuh dan memulihkan diri. Batasi latihan sesuai kemampuan tubuh dan jangan dipaksakan apabila tidak sanggup.
"Kamu membutuhkan pemulihan untuk tumbuh. Latihan terus-menerus sampai kelelahan akan menjadi kontraproduktif untuk pemulihan dan pertumbuhan otot," kata Ebenezer mengutip laman Men's Health.
Seperti yang sudah dijelaskan di awal, kita perlu menyeimbangkan antara latihan, nutrisi, dan istirahat. Dilansir SportsLab NYC, tidur selama 7-9 jam per malam sangat penting, terlebih saat kita ingin menambah massa otot atau mengubah komposisi tubuh.
Mengapa tidur sepenting itu? Tidur yang cukup bisa meningkatkan pemulihan otot melalui sintesis protein dan pelepasan hormon pertumbuhan manusia. Agar hasilnya optimal, ucapkan selamat tinggal pada kebiasaan begadang!
Nah, itulah pengetahuan dasar mengenai pembentukan otot yang perlu diketahui. Semoga otot tubuh impianmu segera terwujud, ya!