Diamond Push Up Melatih Otot Apa? Ini Penjelasannya

Diamond push up terutama menargetkan otot triceps, yaitu otot di bagian belakang lengan atas yang berfungsi untuk meluruskan siku. Berkat posisi tangan yang sangat rapat, beban dorongan lebih banyak jatuh ke triceps dibanding push up biasa sehingga aktifnya jadi lebih dominan.

Selain triceps, gerakan ini juga tetap mengaktifkan otot dada (pectoralis major) dan bahu (deltoids), meski perannya tidak sebesar saat melakukan push up standar. Keduanya membantu gerakan dorong dan menjaga stabilitas tubuh saat naik-turun.

Tak cuma itu, gerakan ini juga mengaktifkan otot penunjang seperti serratus anterior, otot di sisi tulang rusuk yang berperan menjaga posisi skapula. Saat menjaga tubuh tetap lurus, otot inti seperti abs, glutes, upper back, hingga quadriceps ikut bekerja secara isometrik untuk menjaga tubuh tetap stabil, mirip saat menahan posisi plank.

Agar gerakan ini bekerja optimal dan aman untuk persendian, kamu perlu menjaga posisi tubuh tetap stabil sejak awal. Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan diamond push up dengan teknik yang benar:

1. Mulai dari posisi merangkak. Letakkan kedua tangan di lantai, lalu satukan ibu jari dan telunjuk hingga membentuk pola berlian

2. Aktifkan otot inti dan luruskan tubuh. Rentangkan kaki ke belakang dan bertumpu pada ujung jari kaki. Pastikan tangan berada tepat di bawah bagian dada bawah

3. Kencangkan abs dan glutes. Jaga tulang belakang tetap netral sambil menarik sedikit tulang belikat ke belakang. Tubuh harus membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki

4. Tarik napas dan mulai turunkan tubuh. Tekuk siku perlahan sambil menjaga posisi siku tetap dekat ke tubuh

5. Turun hingga dada mendekat ke lantai. Berhenti ketika jarak antara dada dan lantai tinggal beberapa inci, lalu tahan sejenak

6. Dorong kembali ke posisi awal. Luruskan siku hingga lengan kembali penuh, sambil menghembuskan napas

7. Ulangi dengan ritme yang stabil. Pertahankan tubuh tetap lurus dan core tetap aktif di setiap repetisi.

Ada beberapa kesalahan yang sering terjadi saat melakukan diamond push up. Sedihnya, hal-hal ini bisa mengurangi efektivitas latihan bahkan berisiko menimbulkan cedera. Berikut dua kesalahan yang paling umum:

• Siku terbuka terlalu lebar

Banyak orang tanpa sadar membuka siku ke samping saat menurunkan tubuh. Biasanya ini terjadi karena posisi tangan terlalu tinggi dari dada sehingga bahu terangkat dan gerakan jadi tidak stabil.

Agar lebih aman, pastikan tangan berada tepat di bawah bagian dada bawah. Dengan begitu, bahu tetap pada posisi ideal dan kamu bisa mendorong tubuh dengan lebih kuat dan efisien.

• Gerakan tidak dilakukan dengan rentang penuh

Kesalahan lainnya, tidak menurunkan tubuh sampai cukup rendah atau hanya melakukan setengah gerakan. Hal ini bisa disebabkan tubuh belum cukup kuat untuk repetisi penuh atau karena posisi awal yang kurang tepat.

Untuk menghindarinya, sesuaikan variasi diamond push up dengan kemampuanmu. Misalnya mulai dari versi knee push up atau incline push up, sampai kamu cukup kuat untuk melakukan gerakan penuh dengan teknik yang benar.

Dengan memahami diamond push up melatih otot apa saja, kamu jadi tahu bagian tubuh mana yang benar-benar bekerja. Yuk, coba praktikkan secara konsisten, siapa tahu ini jadi salah satu gerakan favoritmu untuk meningkatkan kekuatan upper body!

Referensi

"Diamond Push Up: How-to, Tips, Progression, Mistakes". Hevy. Diakses Desember 2025.
"What Muscles Do Diamond Push-Ups Work — And How Do You Do Them?". Nike. Diakses Desember 2025.