Diet Mediterania Solusi Efektif Turunkan Kolesterol Jahat

Risiko kolesterol tinggi dapat menyerang siapa pun. Faktor gaya hidup dan genetik sama-sama berperan dalam menyebabkan kolesterol tinggi. Faktor gaya hidup yang menyebabkan kolesterol tinggi menurut National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) meliputi:

• Merokok: Merokok dapat menurunkan kolesterol baik (HDL) dan meningkatkan kolesterol jahat (LDL).
• Stres: Stres memicu perubahan hormonal yang menyebabkan tubuh lebih banyak memproduksi kolesterol.
• Minum alkohol: Terlalu banyak alkohol dalam tubuh dapat meningkatkan kolesterol total.
• Kurang olahraga: Aktivitas fisik seperti latihan aerobik meningkatkan jumlah kolesterol baik.
• Pola makan: Beberapa makanan dapat meningkatkan atau menurunkan kolesterol.

Pola makan tradisional Mediterania adalah perpaduan sejarah antara budaya, tradisi, dan pola makan beberapa negara di sekitar Laut Mediterania. Pola makan ini berasal dari daerah seperti Yunani dan Italia Selatan, dan didasarkan pada kebiasaan pedesaan dan pertanian di daerah tersebut. Pola makan ini menekankan banyak makan sayuran, buah-buahan, minyak zaitun, dan ikan.

Studi menyatakan bahwa diet Mediterania dapat menekan risiko penyakit tidak menular yang berkaitan dengan usia, seperti penyakit kardiovaskular, penyakit neurodegeneratif, kanker, depresi, penyakit asma, dan patah tulang akibat kerapuhan (Nutrients, 2021).

Penelitian lain membuktikan bahwa diet Mediterania secara signifikan meningkatkan pengendalian gula darah, penurunan berat badan, dan profil lipid yang baik pada orang dengan diabetes tipe 2 (Nutrients ,2021).

Dikutip dari laman American Heart Association, berikut ini karakteristik utama diet Mediterania:

• Makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun
• Biji-bijian berserat tinggi, termasuk gandum utuh, oatmeal, dan barli.
• Banyak mengonsumsi buah-buahan dan sayuran segar.
• Konsumsi daging unggas tanpa lemak. 
• Konsumsi ikan dalam jumlah sedang, termasuk ikan yang tinggi lemak omega-3, seperti ikan kembung, makerel, dan lain-lain.
• Konsumsi anggur merah dalam jumlah rendah hingga sedang.
• Gula rafinasi jarang digunakan dalam makanan.
• Mengurangi konsumsi daging merah.
• Penggunaan produk susu dalam jumlah rendah hingga sedang, termasuk susu, yoghurt, dan keju tertentu, seperti keju parmesan dan feta.

Berbagai penelitian telah mengevaluasi pengaruh diet Mediterania terhadap kolesterol dan trigliserida dan hasilnya tampak menjanjikan.

Sebuah studi menunjukkan bahwa kolesterol jahat dapat diturunkan rata-rata sebesar 10 persen dan kolesterol baik dapat ditingkatkan hingga sekitar 5 persen. Trigliserida dan kolesterol total juga mengalami penurunan (Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013).

Pola makan Mediterania yang diujikan pada pasien penerima transplantasi ginjal yang mengalami peningkatan risiko kardiovaskular menunjukkan terjadinya penurunan signifikan kadar kolesterol total sebesar 10 persen, trigliserida sebesar 6,5 persen, LDL sebesar 10,4 persen, sedangkan kadar kolesterol HDL tidak berubah (Nephron, 1999).

Pola makan Mediterania sangat mencerminkan pentingnya pola makan penurun lipid. Jadi, jika ingin mencari pola makan untuk menurunkan kolesterol, diet Mediterania bisa menjadi pilihan yang tepat.

Rencana diet ini mencakup bahan-bahan ramah kolesterol seperti:

• Biji-bijian utuh dan kacang-kacangan.
• Makanan kaya akan fitosterol, termasuk kacang-kacangan, sayuran, polong-polongan, dan buah-buahan.
• Lemak tak jenuh yang banyak ditemukan pada kacang-kacangan, ikan berlemak, dan minyak zaitun.

Diet Mediterania pada dasarnya membebaskan kamu untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan, dengan catatan tetap perlu mengontrol porsinya dan mengutamakan konsumsi buah dan sayur.

Apabila ingin menjadikan diet Mediterania sebagai salah satu strategi dalam menurunkan kolesterol, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi agar hasilnya optimal.