- Kaki yang terasa berat dan gak responsif disertai rasa lelah, dan lesu yang sulit untuk diatasi. Hal ini disebabkan bukan karena kelelahan, melainkan karena cadangan glikogen yang mulai habis, sehingga energi yang bisa digunakan juga menipis.
- Terjadinya penurunan tajam dalam hal kecepatan. Semakin kita berusaha untuk lebih cepat, semakin lambat juga pergerakan kita.
- Kekurangan energi bukan hanya mempengaruhi pergerakan kaki, tetapi juga otak. Ketika seseorang mengalami hitting the wall, mereka akan kesulitan untuk berpikir. Jangankan memikirkan strategi balapan, memproses apa yang terjadi di sekitar saja akan sulit rasanya.
- Keinginan kuat untuk berjalan secara tiba-tiba. Hal ini bukan karena kita menyerah, melainkan karena tubuh kesulitan untuk mempertahankan langkah.
- Selain mempengaruhi tubuh, kondisi hitting the wall juga jelas mempengaruhi psikologis. Pelari yang mengalaminya seringkali merasa putus asa, kesal, atau secara irasional yakin bahwa perlombaan sudah berakhir meski garis finish masih jauh.
Apa Itu Hitting the Wall? Kondisi Kehabisan Energi saat Lari Maraton
4 min read
Intinya Sih
- Hitting the wall adalah kondisi kehabisan energi saat maraton, umumnya pada kilometer 28-35, ketika cadangan glikogen menipis dan tubuh beralih ke lemak yang lebih lambat diolah.
- Tandanya meliputi kaki berat, kecepatan turun drastis, sulit berpikir, dorongan kuat untuk berjalan, serta rasa putus asa atau kesal karena tubuh kesulitan mempertahankan langkah.
- Risiko dapat diminimalkan dengan meningkatkan asupan karbohidrat 2-3 hari sebelum lomba, mengatur tempo, menjaga hidrasi dan elektrolit, serta mengonsumsi energi selama lari.
This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.
Bayangkan kamu mengikuti maraton yang sudah kamu nantikan. Di paruh pertama, semuanya terasa terkendali. Kamu bisa berlari dengan baik dan mencapai jarak yang sesuai dengan target. Namun kemudian di jarak tertentu, langkah yang tadinya terasa ringan mendadak berat. Kecepatanmu lantas berkurang drastis, dan garis finish yang sebelumnya terasa dekat mendadak sulit untuk digapai.
Dalam dunia lari, kondisi ini dikenal dengan istilah hitting the wall. Namun apa sebenarnya yang terjadi? Kenapa seorang pelari bisa mengalaminya?
1. Apa itu hitting the wall?
gambar seorang peserta maraton mengalami hitting the wall (unsplash.com/RETRATO DEPORVITO) Hitting the wall sebenarnya merupakan istilah yang digunakan ketika tubuh kita kehabisan energi dalam perlombaan maraton. Biasanya kondisi ini terjadi di jarak antara 28-35 kilometer. Dilansir Runners World, ketika kita berolahraga tubuh akan mengambil simpanan karbohidrat, dan memecahnya menjadi glukosa. Glukosa kemudian di simpan di otot atau hati sebagai glikogen.
Karena glikogen inilah kita bisa melakukan berbagai aktivitas fisik, termasuk mengikuti maraton dan menempuh jarak puluhan kilometer. Masalahnya adalah ketika glikogen menipis lalu habis, tubuh terpaksa mencari sumber bahan bakar lain berupa lemak. Meski lemak juga dapat menghasilkan energi, tetapi proses untuk mengubahnya sedikit lebih lama dari karbohidrat. Hal ini tentu juga akan mempengaruhi lari kita, dan menyebabkan penurunan kecepatan.
2. Tanda-tanda pelari yang mengalami hitting the wall
gambar para peserta maraton (unsplash.com/Ayla Meinberg) Hitting the wall sebenarnya gak terjadi secara tiba-tiba, tetapi kebanyakan peserta maraton kerap kali mengabaikan tanda yang muncul. Dilansir The Running Genie, tanda-tandanya meliputi:
3. Tips menghindari hitting the wall selama maraton
gambar seorang peserta maraton sedang makan pisang (unsplash.com/Leviosa Hou) Hitting the wall merupakan kondisi yang umum terjadi selama maraton. Namun hanya karena sudah jadi hal yang biasa, bukan berarti gak bisa dihindari. Dilansir Sports Tour International, fenomena ini tetap bisa diminimalkan dengan beberapa cara, termasuk:
- Penyebab utama kondisi hitting the wall adalah karena tubuh kekurangan energi. Untuk itu, ada baiknya kalau kita mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah banyak. Namun alih-alih melakukannya pada malam sebelum maraton, sebaiknya kita mulai melakukannya dua atau tiga hari sebelum pertandingan dimulai. Dengan begitu, tubuh memiliki waktu yang cukup untuk mengubah makanan menjadi glikolen, dan menyimpannya di otot maupun hati.
- Kondisi hitting the wall terjadi bukan hanya karena cadangan energi yang kurang, tetapi juga karena kamu salah dalam mengatur strategi. Banyak peserta memulai maraton dengan berlari terlalu cepat, dan meninggalkan banyak peserta lain dibelakangnya. Meski sekilas terdengar seperti strategi yang benar, berlari terlalu cepat akan membuat tubuh membakar energi lebih banyak sejak awal. Alhasil ketika sampai di pertengahan jalan, energi yang seharusnya bisa kita gunakan, justru sudah habis duluan. Alih-alih berlari cepat sejak awal, akan lebih bijak jika kita berlari sesuai dengan tempo demi menghemat cadangan glikolen di dalam tubuh.
- Gak hanya makanan, hidrasi juga sangat penting. Hidrasi di sini bukan hanya air, tetapi juga minuman elektronik yang dapat mengganti garam serta mineral tubuh yang hilang. Untungnya makan dan minum juga bisa dilakukan selama maraton, misalnya dengan minum sedikit air atau sports drink setiap 15-20 menit. Sedangkan untuk makanan, bisa dilakukan setelah 30 menit dengan mengonsumsi makanan sederhana yang dapat memberikan tambahan energi besar seperti pisang, energy gel, atau energi bar.
Mengalami hitting the wall di tengah-tengah maraton bukanlah pengalaman yang mudah. Terlebih jika kita sudah mempersiapkannya dengan baik. Jika kamu mengalaminya, alih-alih memaksakan diri, akan lebih baik kalau kamu mulai mendengar apa kata tubuhmu. Perlambat gerakan dan atur pernapasan, selain itu segera konsumsi makanan atau minuman apapun untuk mengembalikan energi yang hilang.
Referensi
“How to Avoid Hitting the Wall in a Marathon.” Sports Tours International. Diakses November 2026.
“How to Avoid Hitting the Wall.” London Marathon Events. Diakses November 2026.
“Hitting the Wall in a Marathon.” The Running Genie. Diakses November 2026.
“How to Avoid the Wall and Cope If You Hit It.” Runner’s World. Diakses November 2026.
“Hitting the Wall: What It Means and How to Avoid It with Smart Training.” Jeff Galloway. Diakses November 2026.
This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.
