Inilah Efeknya Kalau Kamu Cuma Tidur 5 Jam Sehari

Kebanyakan orang butuh antara 7,5–9 jam tidur nyenyak setiap malam, dan tidur lebih lama pada hari libur atau akhir pekan tidak akan mengimbangi tidur 5–6 jam semalam selama sisa minggu tersebut.

Utang tidur yang disebabkan oleh kekurangan tidur terus-menerus tidak hanya makin sulit dikenali dan makin banyak terakumulasi, tetapi juga disertai dengan risiko kesehatan yang meliputi penambahan berat badan, diabetes, penyakit jantung, dan kehilangan ingatan.

Tubuh tidur dalam tahapan yang bergeser setiap 90 menit selama rata-rata 8 jam semalam. Gangguan tidur atau kebiasaan buruk yang menghalangi perkembangan ini menyebabkan utang tidur. Merasa lelah dan lesu terjadi akibat tidak cukup tidur atau mengalami kualitas tidur yang buruk.

Kurangnya tidur dapat membuat orang lebih mudah tersinggung dan kurang mampu mengelola emosi serta menghadapi stres.

Orang yang kurang tidur juga mungkin merasa cemas atau depresi, dan penelitian telah menemukan kaitan antara kehilangan tidur jangka panjang dengan perkembangan kondisi kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan.

Tidur sangat penting bagi kesehatan fisik, itulah mengapa kekurangan tidur yang terus-menerus dapat berdampak jangka panjang pada kesehatan. Kurang tidur terus-menerus menjadi faktor risiko masalah kardiovaskular seperti tekanan darah tinggi, stroke, dan penyakit jantung. Hal ini juga dikaitkan dengan diabetes tipe 2 dan penyakit ginjal.

Dalam jangka pendek, kehilangan tidur dapat berdampak negatif pada sistem kekebalan tubuh dan kemampuan tubuh untuk melawan penyakit.

Sebuah studi skala besar di Inggris tahun 2022 memberikan bukti bahwa orang berusia 50 tahun ke atas yang tidur lima jam atau kurang per malam memiliki risiko lebih besar mengembangkan berbagai penyakit kronis seiring bertambahnya usia dibandingkan dengan teman sebaya yang mendapat tidur malam lebih lama.

Penyakit yang risikonya meningkat meliputi diabetes, kanker, penyakit jantung koroner, stroke, gagal jantung, penyakit paru obstruktif kronis, penyakit ginjal kronis, penyakit hati, depresi, demensia, gangguan mental, penyakit Parkinson, dan artritis.

Efek paling nyata dari kurang tidur berhubungan dengan fungsi mental. Kurang tidur akan membuat kamu sulit berkonsentrasi, waktu reaksi melambat, dan menyelesaikan tugas-tugas kompleks akan terasa makin sulit. Efek-efek ini tentu saja dapat menimbulkan tantangan di tempat kerja, sekolah, dan dalam kehidupan sehari-hari.

Tidur juga penting untuk proses belajar dan memori karena para peneliti meyakini bahwa selama tidur, informasi baru diintegrasikan ke dalam ingatan. Begadang untuk belajar ujian atau mempersiapkan presentasi justru bisa berbalik merugikan, karena tanpa tidur yang cukup, sulit untuk fokus dan meraih hasil optimal.

Karena kurang tidur berdampak negatif pada konsentrasi dan waktu reaksi, ini juga dapat meningkatkan risiko kamu melakukan kesalahan dan/atau mengalami kecelakaan. Kesalahan bisa tampak sepele, seperti melakukan kesalahan administratif, atau sepenting salah diagnosis oleh dokter.

Mungkin salah satu konsekuensi paling serius dari kekurangan tidur adalah mengantuk saat mengemudi atau mengoperasikan mesin atau alat berat. Orang yang lelah di balik kemudi bisa saja terlelap selama beberapa detik dan mengalami microsleeping. Faktanya, kurang tidur menjadi penyumbang utama kecelakaan saat berkendara.

Demi kesehatan yang lebih baik, cobalah cara-cara ini untuk meningkatkan kualitas tidur.

• Rutin olahraga: Jalan kaki setiap hari tidak hanya akan membuat lelah, tetapi juga akan membuat kamu lebih jarang terjaga pada malam hari. Olahraga meningkatkan efek hormon tidur alami seperti melatonin. Studi menemukan bahwa perempuan pascamenopause yang berolahraga selama sekitar 3,5 jam seminggu lebih mudah tertidur daripada perempuan yang jarang berolahraga. Namun, hindari olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. Olahraga pagi dengan paparan sinar matahari akan membantu ritme sirkadian alami.

• Fungsikan tempat tidur hanya untuk tidur: Jangan menggunakan tempat tidur sebagai tempat bekerja. Hindari juga menonton TV larut malam di sana. Tempat tidur perlu menjadi rangsangan untuk tidur, bukan untuk terjaga.

• Tetap nyaman: TV mungkin bukan satu-satunya gangguan di kamar tidur. Suasana juga dapat memengaruhi kualitas tidur. Pastikan kamar tidur senyaman mungkin, idealnya tenang, gelap, dan sejuk.

• Lakukan ritual tidur: Serangkaian ritual sebelum tidur dapat membantu memberi sinyal pada tubuh dan pikiran bahwa sudah waktunya untuk tidur. Minum segelas susu hangat, mandi, atau dengarkan musik yang menenangkan agar bisa rileks sebelum tidur.

• Makanlah, tetapi jangan terlalu banyak: Perut keroncongan bisa bikin kamu tidak bisa tidur, begitu pula perut yang kekenyangan. Hindari makan besar dalam waktu 2 hingga 3 jam sebelum tidur. Jika lapar tepat sebelum tidur, makanlah camilan porsi kecil yang sehat (seperti apel dengan seiris keju atau beberapa biskuit gandum).

• Hindari alkohol dan kafein: Kafein memiliki efek stimulan, begitu juga alkohol. Ini dapat membuat kamu sedikit mengantuk, tetapi sebetulnya itu adalah stimulan dan dapat mengganggu tidur pada malam hari. Jauhi juga makanan asam atau pedas yang bisa bikin perut mulas.

• Kelola stres dengan baik: Rasanya sulit untuk benar-benar menghindari stres. Stres adalah stimulus yang dapat mengaktifkan hormon fight-or-flight yang bekerja melawan tidur. Mempelajari beberapa bentuk respons relaksasi dapat meningkatkan kualitas tidur serta dapat mengurangi kecemasan pada siang hari. Untuk bersantai, cobalah latihan pernapasan dalam. Tarik napas perlahan dan dalam, lalu embuskan.

• Periksakan diri: Dorongan untuk menggerakkan kaki, mendengkur, dan nyeri seperti terbakar di perut, dada, atau tenggorokan adalah gejala dari tiga gangguan tidur yang umum—sindrom kaki gelisah, sleep apnea, dan GERD. Jika gejala ini membuat kamu terjaga pada malam hari atau membuat kamu mengantuk pada siang hari, temui dokter untuk evaluasi lebih lanjut.

Itulah beberapa efek buruk kalau kamu cuma tidur lima jam sehari. Kalau kamu terus-terusan mengalami masalah tidur pada malam hari dan berjuang untuk melawan kantuk dan kelelahan pada siang hari, sebaiknya konsultasikan dengan dokter. Dokter dapat memeriksa kondisi kesehatan mendasar yang mungkin mengganggu waktu tidur kamu.

Referensi

Shalini Paruthi et al., “Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine on the Recommended Amount of Sleep for Healthy Children: Methodology and Discussion,” Journal of Clinical Sleep Medicine 12, no. 11 (November 14, 2016): 1549–61, https://doi.org/10.5664/jcsm.6288.

"Effects of sleep deprivation." Harvard Health Publishing. Diakses Agustus 2025.

"Why Sleep Matters: Consequences of Sleep Deficiency." Harvard Medical School. Diakses Agustus 2025.

"Is 5 Hours of Sleep Enough?" Sleep Foundation. Diakses Agustus 2025.

Séverine Sabia et al., “Association of Sleep Duration at Age 50, 60, and 70 Years With Risk of Multimorbidity in the UK: 25-year Follow-up of the Whitehall II Cohort Study,” PLoS Medicine 19, no. 10 (October 18, 2022): e1004109, https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1004109.

A. C. King et al., “Effects of Moderate-Intensity Exercise on Polysomnographic and Subjective Sleep Quality in Older Adults With Mild to Moderate Sleep Complaints,” The Journals of Gerontology Series A 63, no. 9 (September 1, 2008): 997–1004, https://doi.org/10.1093/gerona/63.9.997.