Efektifkah Olahraga 10 Menit Setiap Hari?

Orang dewasa disarankan melakukan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aerobik intensitas tinggi per minggu, ditambah dua kali sesi latihan kekuatan otot. Lantas, apa saja contoh aktivitas aerobik?

• Intensitas sedang: Jalan cepat, bersepeda santai, berenang, dansa, atau golf.

• Intensitas tinggi: Lari, tenis tunggal, lompat tali, rowing, dan spinning.

Meskipun secara umum orang dewasa disarankan berolahraga 150 menit per minggu atau 30 menit per hari, tetapi bukan berarti workout singkat tidak bermanfaat. Temuan penelitian memberi kabar baik untuk kamu yang sibuk: olahraga singkat, meskipun hanya 10 menit sehari, ternyata bisa memberi manfaat besar untuk kesehatan.

Sebuah studi menunjukkan bahwa aktivitas fisik dalam durasi pendek yang diulang-ulang sepanjang hari bisa sama efektifnya dengan satu sesi panjang. Bahkan, satu menit latihan intens di dalam rutinitas 10 menit bisa memperbaiki kesehatan jantung dan sensitivitas insulin seperti olahraga yang lebih lama. (PLoS ONE, 2016)

Berikut adalah beberapa manfaat berolahraga 10 menit tiap hari:

• Memperkuat jantung, meningkatkan oksigen dalam darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung.

• Kontrol gula darah yang lebih baik. Ini sangat baik terutama untuk orang dengan diabetes.

• Suasana hati meningkat dan fokus lebih tajam.

• Mengurangi stres oksidatif sehingga kulit jadi lebih cerah dan tubuh lebih tahan terhadap penyakit.

Jawabannya: tergantung tujuanmu.

Kalau targetmu adalah hidup sehat, mengurangi stres, dan membentuk kebiasaan olahraga, maka jawabannya cukup. Namun, kalau kamu ingin menurunkan berat badan drastis atau mengejar performa atletik, maka olahraga 10 menit belum cukup. Namun, ini tetap sangat berguna jika menjadi bagian dari rutinitas harian.

Keuntungan terbesar dari workout singkat adalah mudah dilakukan setiap hari. Ini membuat kamu lebih mungkin konsisten dan tidak mudah menyerah. Lama-kelamaan, kebiasaan kecil ini bisa berkembang menjadi rutinitas olahraga yang lebih serius seiring waktu dan kepercayaan diri yang tumbuh.

Kalau kamu mau mencoba konsisten berolahraga 10 menit tiap hari, ada beberapa tips yang perlu kamu ikuti agar olahraga ini jadi maksimal:

• Tambahkan interval intens, seperti sprint, burpees, jumping jack.

• Pilih gerakan gabungan, seperti squat dan lunge.

• Ganti-ganti fokus, misalnya hari ini kardio, besok latihan kekuatan.

• Sisipkan dalam aktivitas harian, seperti naik tangga, jalan cepat saat istirahat makan siang, atau yoga 10 menit setelah bangun.

Sepuluh menit olahraga per hari mungkin terdengar kecil, tetapi dampaknya bisa besar jika dilakukan secara rutin. Ini cara realistis dan menyenangkan untuk tetap aktif di tengah jadwal padat. Jadi, mulai hari ini, yuk sempatkan 10 menit olahraga karena yang paling penting bukan berapa lama, tetapi seberapa konsisten kamu melakukannya! 

Referensi

Jenna B. Gillen et al., “Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training Despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment,” PLoS ONE 11, no. 4 (April 26, 2016): e0154075, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0154075.
"Mini Workouts: Exercise Tips & Recommendations." GoodRx. Diakses pada Juli 2025.
"Can 10-Minute Workouts Really Improve Your Health?" Healthier Texas. Diakses pada Juli 2025.
"A 10-Minute Workout Is Enough, Says Sports Scientist." Medical Xpress. Diakses pada Juli 2025.
"Do 10-Minute Workouts Count?" Obe Fitness. Diakses pada Juli 2025.
"10-Minute Workouts: Can You Build Muscle in Just 10 Minutes?" Stylist. Diakses pada Juli 2025.