7 Makanan Tinggi Retinol, Salah Satu Bentuk Vitamin A
ilustrasi olahan belut (pixabay.com/Evelyn_Chai)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Kita perlu memenuhi kebutuhan vitamin harian dalam tubuh, salah satunya vitamin A. Tubuh membutuhkan vitamin A untuk menjalankan berbagai proses dalam tubuh, seperti fisiologis, fungsi kekebalan dan reproduksi normal, serta kesehatan retina di mata.
Ada banyak bentuk nutrisi dalam makanan yang bisa diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Misalnya, ubi jalar atau wortel kaya akan beta-karoten, suatu bentuk vitamin A. Di sisi lain, retinol juga merupakan salah satu bentuk vitamin A yang bisa ditemukan dalam beberapa makanan.
Retinol merupakan suatu bentuk vitamin A yang larut dalam lemak yang bisa kita dapatkan dari makanan. Tetapi, makanan mana yang paling kaya akan retinol? Berikut adalah jawabannya dilansir laman Curejoy dan Healthfully.
1. Ikan
ilustrasi ikan tuna (pixabay.com/27707)Satu porsi atau 85 gram tuna sirip biru mengandung 643 mcg retinol. Agar lebih sehat, masak tuna dengan cara dibakar atau dipanggang. Atau, kalau kamu memiliki tuna segar berkualitas sangat baik, kamu mungkin ingin mencoba menu tuna tartare yang terbuat dari bahan-bahan segar dan sehat.
Selain tuna, sturgeon adalah jenis ikan lain dengan kandungan retinol yang patut kamu coba. Satu porsi atau 85 gram ons ikan ini menyediakan 238 mcg retinol. King mackerel juga merupakan ikan kaya retinol dengan kandungan 214 mcg retinol dalam 85 gram sajian.
2. Telur
ilustrasi telur (unsplash.com/Mustafa Bashari)Makan telur adalah cara yang baik untuk mendapatkan retinol secara mudah dan ekonomis. Mudah diolah, murah, cocok untuk sarapan atau bahkan makan siang dan makan malam. Kamu bisa menyantap olahan telur yang paling sederhana, seperti telur rebus atau goreng; atau menjadi olahan yang lebih rumit, seperti egg benedict.
Ingatlah, retinol terdapat di bagian kuning telur, jadi kamu wajib makan bagian ini jika ingin mencukupi kebutuhan vitamin A. Dalam satu butir kuning telur mentah terdapat sekitar 63 mcg retinol.
3. Daging dan hati
ilustrasi masakan hati sapi (freepik.com/jcomp)Retinol juga terdapat dalam daging dan unggas pada jumlah yang bervariasi. Selain itu, makanan ini juga merupakan sumber protein, vitamin B, zat besi, vitamin E, vitamin D, dan seng yang baik.
Satu porsi 85 gram hati sapi menyediakan retinol sebanyak 8.025 mcg. Satu porsi 85 gram hati domba mengandung 6.367 mcg 3,5 retinol. Satu porsi 85 gram hati bebek mengandung 850 mcg retinol.
Baca Juga: 5 Makanan dan Minuman untuk Netralkan Efek Samping dari Makanan Pedas
4. Ginjal
Editor’s picks
ilustrasi ginjal sapi (pixabay.com/Hans)Ginjal mengandung 357 mcg retinol per 85 gram sajian. Ginjal bisa menjadi sajian yang sangat lezat jika kamu menguasai cara memasaknya. Resep kuno yang bisa ditiru dalam mengolah ginjal adalah dengan direbus atau dimasak lambat dengan rempah-rempah favorit.
Atau, kamu bisa mencelupkan ginjal ke dalam tepung dan goreng di wajan dan sajikan dengan bawang bombay, saus tomat, dan beberapa peterseli segar. Namun, batasi asupan jeroan apa pun, termasuk ginjal, agar tidak menimbulkan masalah kesehatan.
5. Belut
ilustrasi olahan belut (pixabay.com/Evelyn_Chai)Satu porsi atau 30 gram belut yang dimasak mengandung 322 mcg retinol. Selain bisa memenuhi kebutuhan vitamin A harian, belut juga kaya akan kandungan vitamin B12, vitamin D, vitamin E, berbagai jenis mineral penting, dan rendah akan kandungan merkuri.
Cara mudah untuk menikmati belut adalah dengan memanggangnya. Rasa dan aroma belut sangat kuat, sehingga kamu mungkin perlu memasaknya dengan bumbu yang memiliki aroma dan rasa kuat, seperti bawang putih, serai, dan rempah-rempah yang mungkin.
6. Margarin
ilustrasi margarin (unsplash.com/Rachel Loughman)Menambahkan margarin ke dalam makanan merupakan cara mudah untuk mendapatkan retinol. Satu sendok makan margarin, yaitu sekitar 14 g, menyediakan 181,6 mcg retinol. Margarin cocok ditambahkan sebagai olesan pada roti atau untuk tumisan.
Saat ini, banyak merek margarin yang mengandung lemak trans yang tidak baik untuk tubuh, sehingga kamu harus selektif dalam memilih margarin untuk meminimalkan dampak buruk yang ditimbulkan bagi tubuh.
7. Kaviar
ilustrasi caviar (unsplash.com/Bermix Studio)Kaviar merupakan makanan bercita rasa asin yang terbuat dari telur ikan tertentu, biasanya dari keluarga Acipenseridae. Kaviar dianggap sebagai makanan mewah yang dimakan sebagai hiasan atau olesan. Biasanya, kaviar dioleskan di atas roti panggang atau digunakan untuk membuat souffle keju dan telur benedict, yang memberikan hidangan rasa asin dan mewah.
Nah, menambahkan hidangan dengan kaviar juga menjadi cara mudah untuk mendapatkan retinol. Satu porsi atau 30 gram kaviar dikemas dengan 72 mcg retinol.
Demikianlah beberapa makanan yang merupakan sumber retinol. Seperti yang kamu lihat dalam daftar, sumber retinol biasanya berasal dari sumber hewani. Nah, kamu bisa mengombinasikan ini dengan sumber vitamin A nabati untuk memberikan kamu vitamin A dalam bentuk yang lain.
Baca Juga: 5 Makanan Sumber Vanadium, Mikronutrien untuk Mengelola Diabetes
Berita Terkini Lainnya
