7 Tips Olahraga saat Cuaca Panas, Jangan Sampai Kena Heat Stroke
ilustrasi olahraga saat cuaca panas (pexels.com/Andrea Piacquadio)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Akhir-akhir ini, cuaca di banyak wilayah Indonesia menjadi makin panas. Akibatnya, kamu mungkin jadi kurang nyaman melangkah ke luar ruangan dan beraktivitas. Padahal, cuaca panas sebenarnya bukan alasan untuk bermalas-malasan. Kamu harus tetap produktif seperti biasa, bahkan tetap berolahraga.
Meskipun berolahraga saat cuaca panas bisa menantang, tetapi ini tetap lebih bermanfaat. Penelitian menunjukkan bahwa latihan saat cuaca panas dapat meningkatkan efisiensi latihan (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018). Jika kamu secara bertahap menyesuaikan diri dengan suhu yang lebih hangat, ini dapat membantu kamu berlatih dengan detak jantung yang lebih rendah dan mengembangkan adaptasi yang dapat melindungi dari tekanan panas.
Meskipun demikian, berolahraga saat cuaca panas juga meningkatkan risiko heat stroke. Jadi, kamu harus berhati-hati. Agar tetap nyaman dan aman, ketahui tips olahraga saat cuaca panas yang dipaparkan di bawah ini.
1. Jangan makan tepat sebelum berolahraga
ilustrasi makan (pexels.com/Helena Lopes)Memang, tubuh kita memerlukan bahan bakar untuk beraktivitas. Namun, jika kamu akan berolahraga saat cuaca panas, cobalah makan makanan ringan satu jam sebelum berolahraga.
Dijelaskan dalam laman NPR, dibutuhkan darah dan energi di usus untuk mencerna makanan dan itu membuat lebih banyak panas tubuh. Jika kamu makan berat, sebaiknya tunggu dua hingga tiga jam sebelum berolahraga di luar ruangan yang panas, karena makanan tinggi lemak dan protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.
2. Banyak minum sebelum hingga setelah berolahraga
ilustrasi minum air (unsplash.com/engin akyurt)Saat cuaca panas, kamu kehilangan lebih banyak cairan melalui keringat. Jadi, sangat penting memastikan tubuh tetap terhidrasi dengan minum lebih banyak cairan.
Berapa banyak air yang harus diminum sepanjang hari berbeda-beda untuk masing-masing orang. Secara umum, jika berat badanmu 68 kg, setidaknya kamu harus minum 2,2 liter cairan, dengan tambahan sesuai dengan berapa lama kamu berolahraga. Kamu juga mungkin perlu mengonsumsi sekitar 500 ml dalam empat jam sebelum sesi latihan (American Society of Sports Medicine, 2013).
3. Kenakan pakaian yang ringan dan menyerap keringat
ilustrasi olahraga saat cuaca panas ( freepik.com/tirachardz)Pastikan kamu mengenakan pakaian olahraga yang ringan dan berventilasi baik. Kain sintetis seperti poliester, nilon, dan Lycra mudah menyerap keringat dan memungkinkan terjadinya penguapan.
Jika kamu berolahraga langsung di bawah sinar matahari, dilansir Performances Health, kamu disarankan mengenakan pakaian berwarna terang, seperti putih, karena memantulkan panas dengan lebih baik dibandingkan warna lainnya.
Bagian tubuh yang paling penting untuk dilindungi agar tetap sejuk adalah kepala. Jadi, kenakan topi saat beraktivitas di luar.
Jika kamu merasa sangat lelah atau kepanasan, rendam topi dalam air dingin. Mengenakan topi tidak serta-merta menurunkan suhu inti, tetapi dapat meningkatkan kenyamanan.
Baca Juga: 9 Olahraga Efektif untuk Mengatasi Lengan Bergelambir dalam 2 Minggu
Editor’s picks
4. Gunakan tabir surya
ilustrasi menggunakan sun screen (unsplash.com/Batch by Wisconsin Hemp Scientific)Sengatan matahari bukan hanya memicu panas dan ketidaknyamanan, tetapi juga menjadi faktor risiko utama kanker kulit. Jadi, ambillah langkah-langkah untuk melindungi diri.
Skin Cancer Foundation menyarankan untuk menggunakan tabir surya berspektrum luas, pilih yang tahan air dengan setidaknya SPF 30. Gunakan sebanyak dua sendok makan untuk seluruh tubuh, oleskan 30 menit sebelum keluar rumah. Juga, aplikasikan kembali setiap dua jam untuk mendapatkan perlindungan terbaik.
5. Cobalah bentuk olahraga yang lebih ramah saat cuaca panas
ilustrasi berenang (pexels.com/maria orlova)Cobalah olahraga yang lebih ringan saat cuaca panas. Renang adalah pilihan yang bagus pada hari yang panas dan merupakan cara yang baik untuk mengelola panas secara umum.
Yoga juga merupakan alternatif yang baik, karena ini sangat bermanfaat dari sudut pandang kebugaran tanpa mengonsumsi banyak energi seperti berlari atau mengendarai sepeda.
6. Hindari latihan pada siang hari
ilustrasi terpapar sinar matahari (pexels.com/Andrea Piacquadio)Tengah hari biasanya merupakan titik terpanas dalam sehari. Jika kamu ingin berolahraga di luar, seperti berlari, berjalan kaki, atau bersepeda, dilansir Everyday Health, kamu disarankan untuk memilih rute yang lebih teduh dan hindari waktu saat pancaran sinar matahari paling terik.
Namun, jika kamu melakukan olahraga di dalam ruangan, tidak mengapa melakukannya pada siang hari saat suhu luar sedang panas.
7. Pantau Indeks Kualitas Udara
ilustrasi polusi udara (unsplash.com/chrisleboutillier)Kualitas udara makin menjadi perhatian saat berolahraga di luar ruangan. Kualitas udara berdampak pada pertukaran oksigen di paru-paru. Individu dengan asma dan alergi berisiko lebih tinggi mengalami komplikasi saat berolahraga dengan kualitas udara yang buruk.
Tubuh berfungsi lebih baik ketika kualitas udara lebih baik. Jadi, selalu pantau indeks kualitas udara di daerahmu. Lakukan tindakan yang aman dengan memilih waktu dalam sehari dengan indeks kualitas udara yang lebih rendah atau ubah rencana dengan berpindah ke dalam ruangan.
Akhir kata, cuaca panas bukanlah alasan untuk melewatkan olahraga. Yang terbaik adalah tetap berolahraga, tetapi dengan menerapkan tips di atas.
Baca Juga: 13 Tanda Kamu Letih Berolahraga, Harus Istirahat!
Topik:
Berita Terkini Lainnya
