9 Olahraga Efektif untuk Mengatasi Lengan Bergelambir dalam 2 Minggu

2. Bent over row

ilustrasi bent over row (freepik.com/senivpetro)

Untuk melakukan latihan ini, kamu membutuhkan satu set dumbel atau barbel dengan berat minimal 2 kilogram. Awalnya, berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan pegang barbel dengan telapak tangan menghadap bawah.

Lalu, bungkukkan tubuh ke depan, tekuk lutut sedikit, sembari menjaga punggung agar tetap lurus. Jaga siku supaya tetap dekat dengan tubuh dan tarik barbel ke arah dada, tepat di bawah tulang rusuk, saran laman Style Craze.

Tahan otot punggung beberapa detik saat berada di posisi ini. Lalu, turunkan barbel dan ulangi gerakan ini. Praktikkan setiap hari agar hasilnya nyata terlihat.

3. Triceps dip

ilustrasi tricep dip (pexels.com/Sinitta Leunen)

Untuk berlatih triceps dip, kamu hanya butuh kursi! Mudah dan murah, kan? Awali dengan menempatkan lengan di belakang punggung sembari memegang kursi. Lalu, turunkan tubuh secara perlahan dan jaga tubuh agar tetap tegak serta siku tetap dekat dengan sisi tubuh.

Pastikan agar siku berada di sudut 90 derajat. Perlu diingat, kita hanya boleh menurunkan tubuh dengan otot trisep. Lakukan berulang-ulang dan konsisten selama 2 minggu agar hasilnya maksimal.

Menurut laman Very Well Fit, triceps dip adalah latihan yang baik untuk membangun kekuatan lengan dan bahu. Selain itu, saat melakukan latihan ini, kita harus mengaktifkan otot inti saat menahan pinggul dari lantai. Cukup menantang, ya?

4. Push-up satu lengan

ilustrasi push-up satu lengan (healthyblab.com)

Ternyata, push-up punya banyak variasi. Salah satunya adalah push-up satu lengan. Tujuannya sama, yakni menarget otot trisep dan menyingkirkan lengan yang kendur, jelas laman Healthy Blab. Mau tahu caranya?

Pertama, berbaringlah miring dengan lutut yang sedikit ditekuk. Lalu, letakkan lengan kiri di bahu kanan dan dorong tubuh ke atas dengan lengan kanan. Lakukan berulang-ulang dan ubah lengan secara bergantian.

Menurut laman Workout Labs, latihan ini tak hanya mengasah otot trisep, tetapi juga otot dada. Disarankan untuk melakukan gerakan ini di atas matras.

Baca Juga: 7 Gerakan Efektif Mengecilkan Lemak Pipi yang Chubby

5. Tricep kickback

ilustrasi tricep kickback (inspireusafoundation.org)

Sepintas, tricep kickbacks terlihat mirip dengan gerakan bent over row. Akan tetapi, ini adalah dua latihan yang berbeda. Alat yang diperlukan sama, yakni dua dumbel ringan dengan berat minimal 2 kilogram. Jika tidak ada, kamu bisa memakai botol air berukuran 1,5 liter, saran laman Style Craze.

Pertama, peganglah dumbel di masing-masing tangan dan berdirilah dengan sedikit menekuk lutut. Jangan lupa jaga punggung agar tetap lurus dan kepala tetap tegak.

Lalu, rentangkan lengan ke belakang, tahan posisi ini selama beberapa detik, dan turunkan lengan ke posisi semula. Ingat, jangan mengayunkan lengan saat menurunkannya!

6. Tricep extension

ilustrasi lengan bergelambir (pexels.com/Andres Ayrton)

Masih ada latihan yang bisa kamu lakukan untuk menyingkirkan lengan bergelambir, salah satunya adalah tricep extension. Awalnya, berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, lalu pegang dumbel dengan kedua tangan dan letakkan di belakang kepala, mengarah ke antara tulang belikat.

Kemudian, angkat lengan hingga dumbel berada tepat di atas kepala, pastikan siku tidak terlalu melebar ke luar. Ulangi latihan ini hingga 4 set, masing-masing berisi 8–12 repetisi, saran laman MYSA.

7. Counter push-up

ilustrasi counter push-up (pexels.com/RDNE Stock project)

Dan yang terakhir ada counter push-up, yakni latihan yang bisa mengencangkan lengan menggunakan meja. Mundurlah ke belakang, lalu turunkan badan ke depan sembari berpegangan di meja. Pastikan kaki dan punggung lurus.

Setelahnya, tekuk siku dan turunkan badan seolah sedang push-up. Lakukan setiap hari minimal 3 set dengan 20 kali repetisi. Niscaya, pada hari ke-14 kamu akan melihat lenganmu mengecil!

8. Biceps curl

ilustrasi biceps curl (pexels.com/Andres Ayrton)

Sementara triceps kickback berfokus pada gerakan trisep dan ekstensi, biceps curl menargetkan otot bisep. Latihan ini juga membutuhkan beban dan sangat efektif untuk mengencangkan lengan.

Untuk melakukan biceps curl yang benar, mulailah dengan posisi berdiri, dengan kaki dibuka selebar pinggul. Ambil beban di masing-masing tangan dengan lengan di samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Buang napas, kencangkan inti dan tekuk siku, angkat beban ke arah bahu.

Pastikan lengan atas kamu stabil, bahu rileks, dan siku masuk. Setelah jeda kecil, turunkan beban ke posisi awal dengan cara yang terkontrol. Itu adalah salah satu repetisi dari bicep curl.

Saat melakukan latihan ini, jangan terburu-buru dan lakukan semua gerakan secara terkendali. Angkat beban hanya dengan bisep. Jangan "curang" dengan mengayunkan lengan atau menggunakan bahu atau batang tubuh.

9. Diamond push-up

ilustrasi diamond push-up (popsugar.com)

Berbagai variasi push-up dapat menargetkan berbagai bagian tubuh bagian atas. Jadi, jika kamu melakukan push-up lebar, kamu ebih fokus pada otot dada, dan jika kamu mendekatkan kedua tangan, kamu akan lebih banyak melatih trisep. 

Diamond push-up seperti push-up sempit, sehingga berfokus pada trisep. Latihan ini mungkin akan menantang kalau kamu biasanya melakukan push-up biasa.

Untuk melakukan diamond push-up, mulailah dengan posisi plank. Letakkan tangan dan jari-jari kaki di lantai dan angkat tubuh sehingga menciptakan garis lurus dari kepala hingga tumit.

Sudah? Sekarang, satukan jari telunjuk dan ibu jari, membentuk bentuk wajik. Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai. Pastikan siku tidak melebar dan punggung lurus. Ingatlah untuk melibatkan inti, karena meskipun tujuan utama adalah melatih lengan, melibatkan inti akan meningkatkan stabilitas dan menambah jumlah kalori yang terbakar.

Saat dada hampir menyentuh lantai, berhenti sejenak dan dorong tubuh kembali ke atas dengan merentangkan tangan. Jangan terburu-buru dan lakukan semua gerakan secara terkendali. Itu adalah salah satu repetisi dari diamond push-up.

Nah, itulah beberapa olahraga efektif untuk mengecilkan lengan bergelambir yang bisa dilakukan di rumah. Jangan ditunda-tunda, yuk, segera ambil matras olahraga dan praktikkan!

Baca Juga: Cara Mengecilkan Paha Bergelambir dengan 5 Gerakan Simpel