5 Fakta Karbohidrat yang Belum Tentu Kamu Ketahui

Ketika mendengar kata karbohidrat, orang biasanya membayangkan nasi putih, roti, atau mi. Faktanya, karbohidrat merupakan nutrisi makro atau makronutrien yang terkandung di dalam berbagai jenis makanan, termasuk sayur dan buah.

Dilansir Mayo Clinic terdapat tiga jenis karbohidrat, yaitu:

• Gula: merupakan karbohidrat yang paling sederhana dan terkandung dalam beberapa makanan seperti, sayur, buah, susu, dan produk olahan susu. Ada tiga jenis gula, yaitu fruktosa (terkandung dalam buah), sukrosa (terkandung dalam gula rumahan), dan laktosa (gula yang ada dalam susu)
• Pati: merupakan jenis karbohidrat kompleks yang memiliki rantai gula yang lebih panjang. Pati terdapat dalam sayur, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
• Serat. Merupakan jenis karbohidrat kompleks. Serat bisa ditemukan dalam sayur, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan

Jumlah asupan karbohidrat yang diperlukan adalah sebesar 45-65 persen dari kalori harianmu. Jika kebutuhan kalori harianmu sebesar 2.000 kalori per hari, maka jumlah asupan karbohidrat yang ideal adalah 900-1.300 kalori.

Kamu dapat mengetahui jumlah karbohidrat yang terkandung dalam makanan dengan melihat informasi nilai gizi pada kemasan makanan. Pada umumnya, tabel nilai gizi menunjukkan karbohidrat total yang di dalamnya sudah termasuk serat, pati, gula, atau gula tambahan lainnya.

Karbohidrat memiliki peran penting bagi tubuh karena beberapa alasan di bawah ini:

• Sebagai sumber energi. Gula dan pati dipecah menjadi gula sederhana di dalam sistem pencernaan, lalu menuju ke peredaran darah dan disebut sebagai gula darah (glukosa darah). Glukosa akan masuk ke dalam sel-sel tubuh untuk dipergunakan sebagai sumber energi supaya kita bisa beraktivitas. Aktivitas simpel seperti bernapas pun juga butuh karbohidrat. Glukosa yang berlebih kemudian disimpan di lever, otot, atau sel lain, atau diubah menjadi lemak.
  
  
• Melindungi tubuh dari penyakit. Beberapa studi menunjukkan bahwa karbohidrat dalam bentuk serat dan biji-bijian utuh (whole grain) mampu menurunkan risiko penyakit jantung. Serat juga terbukti mencegah obesitas dan diabetes melitus tipe 2.
  
  
• Mengontrol berat badan. Telah dijelaskan bahwa karbohidrat juga terkandung dalam buah dan sayur. Buah, sayur, dan biji-bijian utuh mampu mengontrol berat badan dan membuatmu lebih kenyang dengan jumlah kalori yang sedikit.

Menurut artikel di laman Harvard T.H. Chan School of Public Health, terdapat jenis karbohidrat yang lebih berkualitas dibanding jenis lainnya. Berikut adalah contoh sumber karbohidrat yang padat nutrisi dan yang tidak.

• Sumber karbohidrat yang sehat. Karbohidrat yang baik mengandung vitamin, mineral, serat, dan fitonutrisi yang bermanfaat bagi tubuh. Contoh makanannya antara lain sayur, buah, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.
  
  
• Sumber karbohidrat yang kurang sehat. Karbohidrat yang kurang berkualitas bersifat mudah dicerna tubuh, meningkatkan berat badan, serta dapat memicu terjadinya penyakit jantung dan diabetes melitus. Contohnya roti tawar atau roti putih, pastry, dan soda

Berikut adalah beberapa tips memilih karbohidrat supaya menyehatkan dan mendukung program dietmu.

• Mengonsumsi sayur dan buah yang tinggi serat. Pilihlah buah utuh yang segar tanpa disertai gula tambahan. Pilihan lain seperti jus buah atau buah kering mengandung gula alami terkonsentrasi dengan kalori yang lebih tinggi.
  
  
• Pilihlah biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh lebih bergizi dibandingkan biji-bijian olahraga atau rafinasi yang telah diproses sedemikian rupa. Ini biji-bijian rafinasi mengandung nutrisi dan serat yang lebih rendah. 
  
  
• Konsumsi susu atau produk olahannya yang rendah lemak. Susu, keju, yoghurt, dan produk olahan susu lain memiliki kandungan kalsium, protein, vitamin, dan mineral yang baik. Pilihlah opsi yang rendah lemak untuk membatasi asupan kalori dan lemak jenuh.
  
  
• Batasi konsumsi gula tambahan. Konsumsi gula tambahan yang direkomendasikan maksimal sebesar 10 persen dari total kalori harian.

Karbohidrat sangatlah beragam. Ada yang berkualitas dan yang tidak. Sekalipun kamu sedang diet, tubuhmu tetap membutuhkan karbohidrat untuk menjalankan fungsinya dengan baik. Oleh karena itu, penting untuk mengevaluasi apakah sumber karbohidratmu sudah benar atau belum.