Kenapa Ada Orang yang Progres Larinya Cepat, Ada yang Tidak?

Saat kamu mulai rutin berlari, tubuh sebenarnya sedang melakukan banyak penyesuaian. Jantung mulai bekerja lebih efisien. Otot belajar menggunakan oksigen lebih baik. Pembuluh darah bertambah. Mitokondria (“pembangkit energi” dalam sel) meningkat jumlahnya. Namun proses adaptasi ini tidak identik pada setiap orang.

Menurut penelitian, respons tubuh terhadap latihan endurance sangat bervariasi antar individu. Bahkan ketika program latihannya sama, peningkatan kapasitas aerobik atau VO₂ max bisa berbeda jauh.

Ada orang yang tergolong high responder, ada juga yang low responder. Artinya, dua orang bisa menjalani latihan serupa tetapi hasil fisiologisnya berbeda.

Genetik punya peran dalam kapasitas aerobik, komposisi serat otot, efisiensi metabolisme, hingga kemampuan pemulihan.

Sebagian orang secara alami memiliki VO₂ max lebih tinggi, running economy (seberapa efisien tubuh menggunakan oksigen saat berlari pada kecepatan tertentu) yang lebih baik, atau dominasi serat otot tertentu yang lebih mendukung olahraga endurance.

Penelitian menunjukkan faktor genetik memengaruhi respons seseorang terhadap latihan aerobik. Namun, penting dipahami bahwa genetik bukan vonis. Genetik mungkin menentukan titik awal dan potensi tertentu, tetapi konsistensi, latihan, tidur, nutrisi, dan pemulihan tetap sangat menentukan perkembangan jangka panjang.

Kadang seseorang memang baru mulai lari, tetapi tubuhnya sudah punya modal fondasi fisik dari aktivitas fisik lain. Beberapa orang mungkin dulunya atlet, rutin gym, main sepak bola, bersepeda, atau aktif secara fisik selama bertahun-tahun.

Tubuh seperti ini biasanya lebih cepat beradaptasi, lebih kuat menahan beban latihan, dan recovery lebih efisien. Karena itu, progres yang tampak lebih cepat sebenarnya sering dibangun oleh riwayat aktivitas fisik yang panjang.

Banyak pelari berpikir progres hanya terjadi dari latihan keras, padahal adaptasi justru terjadi saat tubuh beristirahat. Saat kamu tidur cukup dan pemulihan baik otot memperbaiki diri, hormon bekerja optimal, dan tubuh membangun kapasitas baru.

Sebaliknya, kurang tidur dan stres kronis dapat mengganggu pemulihan, produksi hormon, performa, bahkan risiko cedera.

Tdur memainkan peran penting dalam pemulihan fisik, fungsi metabolisme, dan performa atletik. Itulah sebabnya dua orang dengan volume latihan sama bisa mendapat hasil berbeda jika kualitas recovery mereka berbeda.

Di media sosial, progres cepat sering terlihat mengesankan. Ini bisa terlihat dari pace yang turun drastis, mileage melonjak, dan sering ikut race atau race makin panjang. Namun, tubuh punya batas adaptasi.

Jika peningkatan volume dan intensitas terlalu cepat, risiko overtraining, cedera, gangguan hormon, dan burnout meningkat.

Peningkatan beban latihan yang terlalu agresif dapat meningkatkan risiko cedera overuse pada pelari.

Kadang progres yang lebih lambat justru lebih berkelanjutan.

Dalam lari endurance, tubuh berkembang lewat akumulasi kecil yang terjadi terus-menerus. Latihan tiga kali seminggu selama setahun sering memberi hasil lebih baik dibanding latihan ekstrem selama satu bulan lalu berhenti.

Masalahnya, banyak orang membandingkan dirinya dengan orang lain, tetapi tidak melihat konteks di baliknya.

Padahal progres bisa dipengaruhi oleh:

• Usia.

• Pekerjaan.

• Stres.

• Pola tidur.

• Nutrisi.

• Kondisi hormonal.

• Kesehatan secara keseluruhan.

Hormon ikut memengaruhi performa dan recovery. Pada perempuan, misalnya siklus menstruasi, kadar estrogen, dan ketersediaan energi, dapat memengaruhi pemulihan, rasa lelah, dan respons latihan.

Sementara pada laki-laki, faktor seperti massa otot, testosteron, dan komposisi tubuh, juga memberi pengaruh berbeda.

Jadi, membandingkan progres antar individu tidak sepenuhnya adil.

Salah satu hal paling bikin frustrasi dalam lari adalah tubuh sering berkembang diam-diam. Kadang pace belum berubah, tetapi sebenarnya detak jantung lebih stabil, recovery lebih cepat, napas lebih terkontrol, dan tubuh tidak cepat lelah.

Adaptasi aerobik sering butuh waktu sebelum akhirnya terlihat jelas pada performa.

Penelitian olahraga menunjukkan bahwa peningkatan kapasitas endurance terjadi bertahap dan dipengaruhi oleh konsistensi latihan jangka panjang.

Kalau dilihat-dilihat, media sosial cenderung menampilkan personal best, pace terbaik, medali, dan transformasi cepat. Sementara yang jarang terlihat adalah cedera, latihan buruk, inkonsistensi, rasa lelah, atau progres yang mandek selama berbulan-bulan. Akibatnya, banyak pelari merasa tertinggal.

Ada fase naik, stagnan, mundur sebentar, lalu berkembang lagi, dan ini normal.

Tubuh manusia punya ritme lari masing-masing. Ada orang yang berkembang cepat, ada juga yang pelan tetapi stabil, dan ada yang perlu waktu lama sebelum tubuhnya beradaptasi dengan latihan endurance.

Progres yang lambat bukan berarti gagal. Tubuh mungkin butuh waktu lebih panjang, recovery lebih baik, atau pendekatan latihan yang berbeda.

Karena pada akhirnya, dalam olahraga endurance, kemampuan untuk tetap konsisten jauh lebih menentukan dibanding progres cepat dalam waktu singkat.

Referensi

Claude Bouchard et al., “Familial Aggregation ofV˙O 2 Max Response to Exercise Training: Results From the HERITAGE Family Study,” Journal of Applied Physiology 87, no. 3 (September 1, 1999): 1003–8, https://doi.org/10.1152/jappl.1999.87.3.1003.

Claude Bouchard, “DNA Sequence Variations Contribute to Variability in Fitness and Trainability,” Medicine & Science in Sports & Exercise 51, no. 8 (August 1, 2019): 1781–85, https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001976.

Jacob T. Bonafiglia et al., “Inter-Individual Variability in the Adaptive Responses to Endurance and Sprint Interval Training: A Randomized Crossover Study,” PLoS ONE 11, no. 12 (December 9, 2016): e0167790, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0167790.

Shona L. Halson, “Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep,” Sports Medicine 44, no. S1 (May 1, 2014): 13–23, https://doi.org/10.1007/s40279-014-0147-0.

Karl B. Fields et al., “Prevention of Running Injuries,” Current Sports Medicine Reports 9, no. 3 (May 1, 2010): 176–82, https://doi.org/10.1249/jsr.0b013e3181de7ec5.

National Sleep Foundation. “How Sleep Helps Athletic Performance.” Diakses Mei 2026.

“Time at or Near VO2max During Continuous and Intermittent Running. A Review With Special Reference to Considerations for the Optimisation of Training Protocols to Elicit the Longest Time at or Near VO2max,” PubMed, March 1, 2006, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16596093/.