5 Latihan Ringan untuk Skoliosis, Punggung Jadi Lebih Nyaman

Latihan sederhana ini bertujuan untuk merenggangkan otot di bagian panggul (pelvis) dan memperkuat punggung bawah.

Beginilah langkah-langkah untuk melakukan latihan pelvic tilt:

• Berbaringlah telentang dan tekuk kedua lutut. Punggung harus benar-benar rata dengan lantai.
• Kencangkan otot perutmu dengan menariknya ke atas. Ingat, bagian yang lain harus tetap rata dengan lantai.
• Tahan posisi nomor 2 selama lima detik. Pernapasan tetap teratur.
• Kembali ke posisi nomor 1.

Lakukan latihan pelvic tilt sebanyak dua set, masing-masing 10 kali.

Jika kamu adalah penggemar dan praktisi yoga, posisi ini mungkin sudah lazim untukmu. Latihan cat-cow bertujuan untuk menjaga tulang belakang tetap lentur dan bebas dari rasa sakit.

Beginilah langkah-langkah untuk melakukan cat-cow:

• Buat posisi berlutut dan bertumpu pada kedua telapak tanganmu. Posisi telapak tangan harus sejajar dengan lutut. Pastikan kepala dan leher tetap nyaman.
• Tarik napas dalam-dalam, lalu tarik otot perut sehingga tulang punggung ikut membengkok mengikuti pergerakanmu.
• Kemudian, buang napas lalu dorong otot perut sehingga tulang belakang ikut membengkok ke dalam. Kepala boleh mendongak ke atas.

Lakukan latihan cat-cow sebanyak dua set, masing-masing 10 kali.

Gerakan yoga lainnya dan salah satu gerakan yang mungkin diketahui orang awam yang tidak pernah ikut kelas yoga adalah posisi bird-dog. Latihan ini berfungsi sama seperti cat-cow, yaitu untuk memperkuat tulang belakang dan membebaskan pasien skoliosis dari rasa sakit.

Beginilah langkah-langkah untuk melakukannya:

• Buat posisi sama seperti cat-dog, posisi berlutut bertumpu pada tangan. Punggung harus lurus.
• Tempatkan tangan sejajar dengan bahu, dan lutut sejajar dengan pinggang.
• Rentangkan tangan kanan ke depan, kaki kiri direnggangkan ke belakang.
• Tahan posisi tersebut selama lima detik. Pernapasan tetap teratur.
• Lakukan langkah ketiga dan keempat dengan tangan dan kaki yang berlawanan.

Lakukan 10–15 kali pada masing-masing kaki dan tangan yang berlawanan.

Untuk latihan ini, kamu tidak perlu ikut kelas yoga karena kamu biasa melakukannya saat bangun pada pagi hari, tanpa sadar. Seperti namanya, latihan ini meregangkan otot latissimus dorsi yang secara langsung terpengaruh oleh skoliosis thorakal.

Meregangkan otot ini membantu memperkuat bahu dan punggung atas. Meskipun tidak begitu berpengaruh, skoliosis lumbal juga dapat memengaruhi otot latissimus dorsi.

Berikut langkah untuk melakukan peregangan latissimus dorsi:

• Berdiri dengan posisi tegak dan lutut dibengkokkan sedikit saja.
• Angkat tangan hingga melebihi kepala, dan pegang pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri.
• Regangkan badan ke arah kanan hingga merasakan tarikan di sisi kiri badan.
• Setelah satu atau dua kali bernapas, kembali ke posisi semula.
• Lakukan langkah 2–4 ke arah yang berlawanan.

Lakukan repetisi 5–10 kali untuk masing-masing sisi.

Bagian terakhir yang amat mudah ini dapat dilakukan dalam keseharianmu. Dengan membiasakan postur tegak, kamu dapat mencegah sekaligus mengurangi rasa sakit skoliosis. Namun, bagaimanakah pose tegap yang tepat?

• Turunkan bahu ke belakang.
• Posisikan telinga sejajar dengan ruas bahu.
• Mundurkan kepalamu agar dagumu tidak maju terlalu jauh.
• Tarik otot perut ke dalam sedikit. Biarkan tanganmu menggelantung dengan sendirinya, jangan paksakan.
• Posisikan lututmu lurus namun biarkan ada sedikit jarak.

Saat sedang duduk, biasakan juga untuk tetap mempertahankan punggung untuk tetap tegak dan jangan silangkan kakimu agar membentuk sudut siku-siku.

Mengapa hal ini penting? Selain menjaga tulang punggung, posisi tegak juga dapat memberi tahu jika ada bagian tubuhmu yang tegang.

Inilah posisi dan latihan ringan bagi kamu yang menderita atau ingin mencegah skoliosis. Dengan melakukan latihan-latihan ini, kamu dapat meningkatkan kualitas hidupmu tanpa mengeluhkan sakit tulang belakang.

Kamu pasti bisa!