6 Hal yang Perlu Diketahui sebelum Memulai Diet Keto

Diet keto adalah pola makan dengan komposisi lemak sehat tinggi, jumlah protein yang cukup, tetapi asupan karbohidrat yang sangat minim. Mengutip Medical News Today, hal ini bertujuan untuk mendapatkan lebih banyak kalori dari lemak dibanding karbohidrat.

Prinsip dasar diet keto adalah menghabiskan cadangan gula dalam tubuh. Jika cadangan gula sudah habis, tubuh diharapkan mulai memecah lemak untuk energi. Proses ni menghasilkan  keton yang digunakan tubuh untuk bahan bakar. Ketika tubuh membakar lemak, berat badan pun akan ikut turun.

Belum ada informasi ilmiah mengenai durasi pasti diet keto. Namun, berdasarkan tinjauan ilmiah dalam jurnal Cureus, diet keto disarankan hanya dilakukan selama 6-12 bulan.

Ini karena efek positif diet, seperti penurunan trigliserida, tekanan darah, berat badan, serta peningkatan high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik, sering tidak terlihat lagi setelah 12 bulan menjalani diet. Tidak hanya itu, beberapa efek buruk jangka panjang dapat muncul jika diet keto dilakukan terlalu lama.

Masih dari jurnal yang sama, terdapat begitu banyak manfaat dari menjalani diet keto. Diet ini diketahui mampu menurunkan berat badan dan lingkar perut tanpa rasa lapar. Ini karena keton yang diproduksi selama diet dapat menekan nafsu makan.

Tidak hanya itu, diet keto terbukti ampuh menurunkan tekanan darah, trigliserida, gula darah, dan low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat. Efek ini tentu baik untuk orang-orang dengan hipertensi dan penyakit jantung.

Bagi perempuan yang mengalami gejala sindrom ovarium polikistik atau polycystic ovarian syndrome (PCOS) seperti menstruasi tidak teratur, obesitas, dan memiliki rambut wajah berlebihan, diet keto bisa dicoba karena bisa mengurangi gejala-gejala tersebut.

Selain itu, diet keto juga bisa berdampak positif bagi orang-orang dengan diabetes karena dapat menurunkan resistansi insulin dan kadar HbA1C. Akan tetapi, untuk amannya konsultasikan dulu ke dokter sebelum mencoba diet keto.

Meskipun banyak membawa manfaat, tetapi seperti kebanyakan diet lain, diet keto tentu memiliki efek samping. Mengutip jurnal Media Gizi Indonesia, beberapa efek samping jangka pendek yang banyak dirasakan antara lain:

• "Keto flu" (pusing, pusing, lemas, lelah, sulit berolahraga, kurang tidur, dan sembelit).
• Masalah pencernaan seperti mual, muntah, sembelit, dan sakit perut.
• Sakit kepala dan dehidrasi.
• Ruam kulit dan kaku otot.
• Gula darah rendah (hipoglikemia).
• Peningkatan LDL dan asam urat .

Sementara itu, apabila diet tidak dilakukan dengan benar, maka dapat menimbulkan efek jangka panjang seperti perlemakan hati, batu ginjal, kadar protein rendah, dan defisiensi vitamin.

Karena pertimbangan efek samping yang berpotensi bahaya, beberapa orang dengan kondisi tertentu tidak disarankan untuk melakukan diet keto.

Mengutip laporan dalam Journal of Clinical Lipidology, orang dengan riwayat hipertrigliserida, penyakit pankreas akut, dan hiperkolesterolemia tidak disarankan untuk menjalani diet keto. 

Sementara itu, orang-orang dengan penyakit kronis seperti diabetes melitus, gagal jantung, penyakit ginjal, penyakit hati, dan kanker harus berada di bawah pengawasan dokter jika ingin melakukan diet keto.

Supaya berat badan turun tanpa efek samping yang mengganggu, ada baiknya ikuti saran berikut ini saat memulai diet keto:

• Kurangi asupan karbohidrat dan protein secara bertahap hingga <1 gram per kilogram berat badan.
• Hindari gula, jus, buah dengan rasa manis, alkohol, dan makanan manis lainnya.
• Pilih makanan tinggi lemak tak jenuh seperti ikan, alpukat, telur dan kacang-kacangan.
• Boleh makan daging, ayam, dan sebagainya tetapi jangan terlalu banyak.
• Pilih sayur rendah karbo seperti sayuran hijau, tomat, bawang bombai, paprika, dan lain-lain.
• Imbangi dengan olahraga teratur, minimal 150 menit per minggu serta istirahat cukup.
• Lakukan diet hanya dalam jangka pendek (6-12 bulan).
• Jika memiliki penyakit kronis, konsultasikan ke dokter sebelum memulai diet.
• Jika mengalami efek samping diet, segera hubungi dokter.

Itulah beberapa hal yang perlu kamu ketahui sebelum memulai diet keto. Jangan sampai karena keinginan untuk mendapatkan berat badan ideal hancur karena cara diet yang tidak tepat. Semoga dietmu berhasil, ya!