Hammer Curl Melatih Otot Apa? Perkuat Lengan dengan Efektif

Hammer curl memiliki gaya yang berbeda dari curl klasik (bicep curl). Di sini, tangan kamu menggenggam dumbel (dumbbell) secara netral dengan telapak tangan saling berhadapan. Saat melakukan latihan ini, posisi tangan memegang dumbel seakan-akan memegang palu. Itulah yang menyebabkan gerakan ini disebut hammer. Sementara, bicep curl menekuk siku untuk mengangkat dumbel ke arah bahu sambil menjaga lengan atas tetap stabil dan hanya lengan bawah yang bergerak.

Gerakan ini terbilang mudah dilakukan sehingga pemula bakal menyukainya. Selain itu, hammer curl juga gak menyebabkan sakit di pergelangan tangan, yang sangat efektif memperkuat lengan secara efektif. Karena mudah dilakukan, latihan ini cocok dilakukan oleh siapa pun, baik laki-lali, perempuan, bahkan untuk kamu yang jarang berolahraga.

Dilansir Healthline, saat kamu melakukan hammer curl, fokus utamanya bukan pada biseps seperti curl klasik, tetapi pada otot brakialis (brachialis) dan brakioradialis (brachioradialis). Brakialis adalah otot yang berada di bawah biseps. Ketika otot ini berkembang, biseps akan terdorong ke atas sehingga memberikan tampilan lengan yang lebih besar dan tebal. Banyak orang gak menyadari bahwa otot inilah yang sebenarnya membuat lengan terlihat “padat”.

Sementara itu, brakioradialis adalah otot di lengan bawah yang sangat dominan saat kamu menggenggam atau menarik benda. Hammer curl berfokus pada otot ini dibandingkan bicep curl biasa. Itu sebabnya, latihan ini sangat bagus untuk memperkuat lengan bawah dan genggaman tangan.

Dua otot ini bekerja keras karena posisi telapak tangan yang netral. Ini membuat tekanan pada biseps berkurang dan beban berpindah ke otot-otot pendukung di sekitar siku dan lengan bawah. Jadi, meski terlihat simpel, hammer curl sebenarnya mengaktifkan otot yang sering kali kurang terlatih dalam rutinitas gym biasa, lho.

Walau hammer curl fokus pada otot brakialis dan brakioradialis, ada beberapa otot lain yang ikut bekerja saat kamu melakukan gerakan ini. Otot-otot tambahan ini memang gak bekerja sebesar otot utama. Namun, mereka tetap mendapatkan manfaat yang membuat lenganmu semakin kuat dan stabil, kok. 

1. Biceps brachii (otot depan lengan atas)

Biceps brachii adalah otot yang terlihat saat kamu menekuk lengan atau melakukan “flexing”. Dalam hammer curl, otot ini tetap ikut bekerja untuk membantu menekuk siku meski bukan otot yang paling aktif. Aktivitas biseps di sini lebih ringan dibanding curl biasa, tetapi tetap cukup membantu menambah bentuk dan kekuatan biseps kamu. Jadi, kamu tetap dapat manfaat untuk membentuk lengan walau bukan fokus utamanya, ya.

2. Deltoid anterior (bagian depan bahu)

Deltoid anterior adalah bagian depan otot bahu yang berfungsi menjaga posisi lengan tetap stabil saat mengangkat beban. Otot ini bekerja seperti “penjaga” agar lengan kamu gak bergerak ke arah yang salah selama melakukan gerakan. Walau gak membantu mengangkat beban secara langsung, otot ini sangat penting menjaga gerakan tetap aman dan terkontrol. Tanpa bantuan otot ini, lengan bisa gampang goyang atau salah posisi, lho.

3. Forearm flexors (otot penggenggam di lengan bawah)

Otot forearm flexors adalah otot kecil di lengan bawah yang bertugas untuk menggenggam dumbel dengan kuat. Otot ini bekerja cukup keras saat hammer curl karena kamu harus memegang beban dengan stabil dari awal sampai akhir gerakan. Semakin sering kamu melatihnya, genggaman kamu akan semakin kuat dan gak cepat lelah. Hal ini sangat berguna dalam aktivitas sehari-hari, seperti membuka botol, membawa belanjaan, atau mengangkat benda berat.

4. Stabilizer muscles (otot penjaga keseimbangan lengan dan bahu)

Ada juga otot kecil lain di sekitar bahu dan lengan yang bekerja sebagai penstabil. Otot ini gak terlihat besar, tetapi sangat penting menjaga gerakan tetap rapi dan gak liar. Mereka memastikan beban gak goyang dan menjaga pergelangan, siku, serta bahu tetap aman selama latihan. Bagi pemula, peran penstabil ini sangat membantu mengurangi risiko cedera.

Sebelum kamu mengikuti langkah-langkah hammer curl, penting untuk memahami bahwa teknik menjadi kunci utama agar latihan ini benar-benar efektif. Banyak pemula yang mengangkat beban terlalu berat sampai akhirnya gerakan menjadi salah dan justru gak melatih otot dengan maksimal. Karena itu, pastikan kamu mengikuti langkah-langkah berikut secara perlahan dan terkontrol.

1. Berdiri tegak sambil memegang dumbel di kedua tangan.

2. Posisikan telapak tangan menghadap ke dalam (neutral grip).

3. Angkat dumbel ke arah bahu tanpa menggerakkan siku ke depan.

4. Hindari mengayunkan tubuh.

5. Turunkan dumbel pelan-pelan dan terkontrol.

Sebelum membahas manfaatnya satu per satu, penting untuk kamu tahu bahwa hammer curl bukan hanya latihan untuk memperbesar lengan. Latihan ini juga memberikan kekuatan fungsional yang bisa kamu rasakan dalam kehidupan sehari-hari. Bahkan, banyak orang yang rutin melakukannya agar otot lengan dan genggaman semakin kuat. Berikut manfaat hammer curl jika kamu melakukannya dengan teknik yang benar.

1. Membantu menguatkan genggaman tangan

Hammer curl melibatkan otot-otot di lengan bawah yang berperan besar dalam kekuatan genggaman. Ketika kamu menggenggam dumbel selama gerakan, otot ini terus bekerja dan menjadi lebih kuat. Kekuatan genggaman yang meningkat membuat kamu lebih mudah membawa barang berat, seperti galon, kantong belanja, atau peralatan kerja. Selain itu, kamu tidak akan cepat pegal saat memegang benda dalam waktu lama.

2. Membentuk lengan lebih tebal dan berisi

Karena hammer curl melatih brakialis dan brakioradialis, bentuk lengan kamu akan terlihat lebih tebal dari samping. Latihan ini akan menambah volume di area yang jarang dilatih oleh pemula sehingga lengan terlihat proporsional dari segala sudut. Hasilnya, lengan kamu tampak lebih padat dan maskulin tanpa harus menggunakan beban yang sangat berat, deh.

3. Mengurangi risiko cedera pergelangan tangan

Posisi telapak tangan yang netral saat hammer curl membuat tekanan pada pergelangan tangan lebih kecil dibanding curl biasa. Hal ini sangat membantu bagi kamu yang sering merasa pergelangan tangan sakit saat latihan biseps. Dengan rutin melakukannya, stabilitas pergelangan tangan akan meningkat dan membantu kamu lebih aman saat mengangkat beban lain.

4. Meningkatkan kekuatan untuk aktivitas harian

Otot brakialis dan brakioradialis adalah otot yang sangat sering dipakai dalam aktivitas, seperti menarik pintu, membawa tas, atau mengangkat ember air. Ketika otot-otot ini semakin kuat, kegiatan sehari-hari terasa jauh lebih ringan. Kamu juga akan merasa lebih percaya diri saat melakukan pekerjaan yang butuh kekuatan lengan. 

5. Menambah stabilitas dan kontrol pada gerakan lengan

Hammer curl membantu mengaktifkan otot penstabil yang menjaga agar lengan gak goyah saat mengangkat beban. Otot-otot kecil ini mungkin gak terlihat, tetapi sangat penting untuk menjaga gerakan tetap aman. Dengan stabilitas yang baik, kamu bisa melakukan latihan lain, seperti rows, pull-up, atau deadlift dengan lebih mudah. Kontrol gerakan yang lebih baik juga membantu kamu meningkatkan performa dalam olahraga, seperti tenis atau panjat tebing.

Dengan memahami hammer curl melatih otot apa, kamu jadi tahu bahwa gerakan sederhana ini ternyata melatih banyak bagian lengan sekaligus, mulai dari otot utama hingga otot pendukung yang penting untuk aktivitas harian. So, kalau kamu melakukannya secara rutin dengan teknik yang benar, lengan akan terasa lebih kuat, stabil, dan terlihat lebih berisi. jadi, jangan ragu melakukan hammer curl secara rutin, ya.

Referensi
“Dumbbell Hammer Curl: Benefits, Variations, and Common Mistakes”. Men’s Health. Diakses pada November 2025.
“Hammer Curl: Muscles Worked, Benefits & How to Do It”. StrengthLog. Diakses pada November 2025.
“Hammer Curls: A Detailed Overview — Technique, Targets, and Benefits”. FitBudd. Diakses pada November 2025.
“Hammer Curls: How to Do Them, Muscles Worked, and Tips”. Healthline. Diakses pada November 2025.
“Hammer Curls vs Bicep Curls: Which Is Better For You?”. InMotion OC. Diakses pada November 2025.