Calon Mama, Berikut 9 Nutrisi Masa Kehamilan yang Harus Dipenuhi
ilustrasi ibu hamil (IDN Times/Arief Rahmat)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Masa kehamilan adalah masa yang paling dinanti oleh hampir semua pasangan yang telah menikah. Kehadiran buah hati bisa menjadi pelengkap dalam menjalani kehidupan berumah tangga.
Namun, sudah tahukah para calon ibu terhadap pemenuhan gizi selama masa kehamilan? Ini sangat penting tak hanya bagi kesehatan si ibu, tetapi juga bagi perkembangan dan pertumbuhan janin dalam kandungan. Hal ini juga akan berdampak besar pada status kesehatannya di masa mendatang serta mencegah terjadinya stunting pada anak.
Nah, apa saja asupan gizi yang wajib dipenuhi selama masa kehamilan? Berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Health tahun 2017, berikut ini ulasannya.
1. Energi
pixabay.com/Engin_AkyurtKebutuhan energi mutlak diperlukan untuk mencukupi nutrisi bagi calon ibu sekaligus pertumbuhan janin.
Menurut angka kecukupan gizi (AKG) tahun 2013, jumlah penambahan energi pada trimester I adalah 180 kkal, sedangkan pada trimester II dan III adalah 300 kkal.
Jadi, mengacu pada AKG 2013, jika perempuan usia 19-29 tahun yang tidak hamil butuh energi sebesar 2.250 kkal/hari, maka perempuan hamil pada rentang usia tersebut butuh sebesar 2.430 kkal pada trimester I, dan 2.550 kkal pada trimester II dan III.
Asupan energi bisa diperoleh dari sumber karbohidrat seperti, nasi, kentang, roti, umbi-umbian, mi, gandum, biskuit, dan sebagainya.
2. Protein
unsplash.com/Mark DeYoungProtein digunakan untuk pembentukan jaringan baru, baik plasenta dan janin, pertumbuhan dan diferensiasi sel, pembentukan cadangan darah, dan persiapan masa menyusui.
Kebutuhan protein bisa didapat dari nabati maupun hewani. Sumber hewani seperti daging tak berlemak, ikan, telur, susu. Sementara itu, sumber nabati contohnya adalah tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
Baca Juga: Lakukan 5 Hal Ini Agar Nutrisi Makananmu Gak Hilang Sia-Sia!
3. Asam lemak tak jenuh
pixabay.com/RitaESeperti yang tertulis dalam jurnal Majority tahun 2018, asam lemak tak jenuh mempunyai peranan penting dalam pembentukan sel-sel saraf dan perkembangan otak janin.
Jenis asam lemak seperti omega-3, omega-6, EPA, DHA, dan asam arakidonat termasuk dalam golongan ini. Asam lemak tersebut banyak ditemukan pada lemak atau minyak nabati (kedelai, jagung, biji bunga matahari, dan kanola), kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, maupun minyak ikan.
4. Zat besi
freepik.com/timolinaZat besi dibutuhkan untuk memproduksi hemoglobin, yaitu protein di sel darah merah yang berperan membawa oksigen ke jaringan tubuh. Selain itu, zat besi penting untuk pertumbuhan dan metabolisme energi dan mengurangi kejadian anemia.
Kekurangan zat besi akan berakibat ibu hamil mudah lelah dan rentan infeksi, serta risiko persalinan prematur dan berat badan bayi lahir rendah (BBLR).
Zat besi baik dikonsumsi dengan sumber pangan vitamin C, dan tidak dianjurkan untuk mengonsumsinya bersama kopi, teh, dan susu. Sumber alami zat besi dapat ditemukan pada hati, daging merah, ikan, kerang, unggas, sereal, kacang-kacangan, serta sayuran hijau.
Editor’s picks
5. Asam folat (vitamin B9)
pixabay.com/sanfirabogdanAsam folat punya peranan penting dalam perkembangan embrio. Zat gizi ini juga dapat membantu mencegah neural tube defect, yaitu cacat pada otak dan tulang belakang pada janin.
Kekurangan asam folat dapat menyebabkan kehamilan prematur, anemia, cacat bawaan, BBLR, dan terganggunya pertumbuhan janin.
Asam folat dapat didapatkan dari suplemen asam folat, sayuran berwarna hijau, produk sereal, kacang-kacangan dan roti gandum.
6. Zink
pixabay.com/Wow_PhoMengutip sebuah laporan dalam Majalah Kedokteran Andalas tahun 2019, zink berperan dalam pertumbuhan, perkembangan, dan diferensiasi sel, serta digunakan untuk pembentukan tulang. Zink berperan untuk mengatur aktivitas IGF-1 dalam membentuk osteoblas, yang berfungsi dalam pertumbuhan tulang. Bila ibu hamil sampai kekurangan zink, bayi bisa terlahir prematur dan BBLR.
Sumber makanan yang mengandung zink atau seng antara lain kerang, daging, kacang-kacangan, dan serealia.
7. Vitamin D
Ilustrasi telur. IDN TImes/Dwi AgustiarVitamin D berfungsi mencegah hipokalsemia, membantu penyerapan kalsium dan fosfor, mineralisasi tulang dan gigi, serta mencegah osteomalasia pada ibu. Osteomalasia adalah kelainan pada tulang yang membuatnya menjadi lunak, sehingga mudah patah.
Sumber vitamin D terdapat pada susu, telur, ikan, sereal, dan produk olahan susu serta produk yang telah difortifikasi.
8. Kalsium
unsplash.com/Elena MozhviloIbu hamil membutuhkan kalsium untuk pembentukan tulang dan gigi, membantu pembuluh darah berkontraksi dan berdilatasi, serta mengantarkan sinyal saraf, kontraksi otot, dan sekresi hormon.
Sumber kalsium bisa didapat dari ikan teri, susu, keju, udang, sarden, sayuran hijau, dan yoghurt.
9. Vitamin B12
unsplash.com/Cooker KingBerdasarkan sebuah laporan dalam Journal of Nutrition College tahun 2014, vitamin B12 dibutuhkan untuk mengaktifkan asam folat dan dalam fungsi normal metabolisme semua sel, terutama sel-sel saluran cerna, sumsum tulang, dan jaringan saraf.
Asupan vitamin B12 bisa dipenuhi dari konsumsi makanan seperti daging, kerang-kerangan, telur, susu, ikan, sereal yang difortifikasi, dan sebagainya.
Jadi, itulah beberapa nutrisi yang perlu dipenuhi oleh ibu hamil agar kondisi kehamilan. Tanpa mengesampingkan berbagai zat gizi lain, pemenuhan asupan makan yang bervariasi dan beraneka ragam dapat membantu pemenuhan gizi bagi kesehatan si calon ibu dan perkembangan janin.
Baca Juga: Penyebab Munculnya Flek saat Hamil, Apakah Normal?
IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.
Topik:
Berita Terkini Lainnya
