10 Jenis Olahraga yang Aman Pasca Serangan Jantung

Berjalan kaki adalah bentuk olahraga yang paling mudah. Aktivitas ini cocok untuk semua orang dari segala usia dan tingkat kebugaran.

Berjalan kaki bagus untuk meningkatkan kesehatan jantung, dan jika dilakukan secara rutin dampaknya akan dirasakan oleh tubuh secara keseluruhan.

Berjalan kaki telah terbukti bermanfaat untuk:

• Membantu mengelola berat badan, tekanan darah, dan kolesterol.
• Mengurangi risiko terkena beberapa jenis kanker.
• Menjaga kepadatan tulang, mengurangi risiko osteoporosis dan patah tulang.
• Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, mengurangi risiko jatuh dan cedera.

Kelas aerobik dengan pengawasan dapat menjadi opsi untuk meningkatkan sirkulasi darah dan menurunkan tekanan darah. Berjalan kaki, joging, bersepeda, berenang, naik tangga, berjalan di kolam renang atau aerobik low-impact dapat membantu meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan memperkuat jantung.

Jenis olahraga ini membuat jantung berdetak lebih cepat dan paling bermanfaat bagi organ tersebut. Menggerakkan lengan dan kaki sudah cukup sebagai latihan, terutama ketika baru memulai rehabilitasi jantung.

Dalam hal olahraga yang aman bagi pasien jantung, renang adalah aktivitas yang ideal dan cocok untuk semua tingkat kebugaran.

Setelah mengalami serangan jantung, penting untuk tidak kepanasan saat berolahraga. Ini dapat meningkatkan tekanan darah dan memberi tekanan pada arteri dan jantung. Biasanya, pasien disarankan untuk menghindari berjalan atau berlari di luar ruangan jika cuaca terlalu panas. Itulah mengapa berenang adalah alternatif yang bagus, karena tetap mendapatkan latihan aerobik namun tetap berada di lingkungan sejuk. Mulailah dengan sesi renang ringan dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya. 

Daya apung atau kemampuan untuk mengapung di dalam air akan mengurangi tekanan fisik pada tubuh dan memungkinkan kamu untuk berolahraga sesuai dengan kecepatannya.

Yoga adalah bentuk latihan lembut yang juga akan meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan kekuatan otot. Bagi individu yang berjuang dengan sisi mental untuk pulih dari serangan jantung, yoga dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi.

Dalam yoga, kamu akan menggerakkan tubuh namun tetap fokus untuk membuat otot-otot lebih fleksibel. Selain itu, yoga melatih pikiran untuk menenangkan diri, yang baik untuk menurunkan tekanan darah.

Disarankan untuk melakukan kelas yoga peregangan yang dalam, lembut, dan hindari hot yoga.

Bersepeda akan membangun stamina kardiovaskular dan kekuatan tubuh bagian bawah. Gerakan mengayuh yang terus menerus akan meningkatkan detak jantung dan meningkatkan efisiensi jantung serta paru-paru.

Olahraga ini dapat dengan mudah disesuaikan dengan intensitas yang berbeda, mulai dari bersepeda santai hingga sesi yang intens.

Mulailah dengan bersepeda jarak tempuh pendek dan mudah dan secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitasnya.

Jika bersepeda di luar ruangan, pastikan tidak kepanasan agar tekanan darah tidak meroket. Sepeda statis di rumah atau gym dapat menjadi pilihan. Keduanya akan membantu memompa darah.

Latihan kekuatan melalui angkat beban ringan juga dapat bermanfaat untuk jantung.

Latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan kekencangan otot, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan fungsi fisik secara keseluruhan.

Pastikan untuk menggunakan bentuk yang tepat dan mulai dengan beban ringan secara bertahap.

Bicarakan dengan dokter terlebih dahulu sebelum melakukan olahraga angkat beban atau latihan kekuatan lainnya.

Jika kamu adalah seorang pelari dan tidak yakin apa yang harus dilakukan setelah serangan jantung, jangan khawatir, umumnya kamu masih bisa berlari. Seperti berjalan kaki, lakukan secara perlahan dan mulailah dengan berjalan kaki atau joging selama beberapa menit pada awalnya.

Bangun stamina selama beberapa minggu. Usahakan 30 hingga 60 menit sehari. Terlalu banyak melakukan latihan aerobik setelah serangan jantung dapat membuat organ tersebut stres dan meningkatkan risiko serangan jantung lagi.

Dokter mungkin akan menyarankan untuk menghindari lari kompetitif agar tidak memaksa jantung bekerja terlalu keras.

Rowing machine, yang umum ditemukan di gym, juga dapat menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung dan menjaga kebugaran tubuh. Beberapa orang suka menggabungkan latihan mereka dengan 15 menit rowing dan 15 menit berjalan atau berlari di treadmill.

Gerakan rowing akan melatih hampir seluruh otot tubuh, termasuk punggung, lengan dan bahu, perut, serta paha dan betis.

Jika pergi ke gym bukanlah hal yang disukai, kamu masih bisa berolahraga aerobik di halaman belakang rumah dengan berkebun.

Berkebun, memotong rumput, dan memangkas rumput atau tanaman liar akan bermanfaat buat jantung. Berhati-hatilah untuk tidak terlalu banyak mengangkat beban berat atau terpapar panas. Jaga hidrasi dan beristirahat jika merasa lelah, kepanasan, atau kehabisan napas.

Menari adalah cara menyenangkan untuk membangun stamina jantung. Mengayun, melangkah, atau sekadar melakukan gerakan memutar selama 30 menit akan membantu melindungi dari serangan jantung di masa depan dan menjaga semangat.

Akan lebih menyenangkan lagi jika bergoyang dan meningkatkan detak jantung bersama pasangan atau teman. Kamu juga dapat mengikuti kelas olahraga yang menggabungkan tarian, seperti Zumba.

Berikut tips untuk mendapatkan hasil maksimal dari program olahraga sekaligus meminimalkan risiko cedera atau komplikasi kesehatan lainnya:

• Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya: Ini membantu tubuh mempersiapkan diri untuk berolahraga dan kembali ke kondisi istirahat dengan melakukan peregangan secara perlahan dan melakukan aktivitas aerobik ringan.
• Pantau detak jantung untuk memastikan kamu berolahraga dalam kisaran yang aman: Mulailah dengan menargetkan 20 hingga 40 detak di atas detak jantung istirahat. Beberapa obat yang diresepkan setelah serangan jantung dapat memengaruhi detak jantung, jadi bicarakan dengan dokter tentang berapa target detak jantung.
• Mulai dengan perlahan: Upaya yang dikerahkan harus terasa ringan hingga sedang. Tidak perlu memaksakan diri hingga 100 persen. Ketika menambah waktu atau beban kerja, ubahlah satu per satu. Misalnya, jika berjalan di atas treadmill, jangan menambah waktu, kecepatan, dan kemiringan pada hari yang sama.
• Dengarkan tubuh: Perhatikan jika kamu merasa tidak nyaman atau kelelahan berlebihan. Jika mengalami nyeri dada, sesak napas, pusing, atau gejala lain yang mengkhawatirkan, berhentilah berolahraga dan segera berkonsultasi dengan dokter.
• Jangan menahan napas: Ini sangat penting dalam latihan kekuatan karena menahan napas dapat meningkatkan tekanan darah dan menambah beban jantung.
• Perhatikan lingkungan: Jika cuaca sangat dingin atau panas, berolahragalah di dalam ruangan.

Aktivitas dengan intensitas tinggi memiliki risiko yang lebih besar. Saat berolahraga, hindari melakukan latihan yang berat secara tiba-tiba. Sebaliknya, bangun tingkat kebugaran secara bertahap, gunakan gerakan yang teratur dan berintensitas rendah. Dianjurkan untuk memulai berolahraga dengan aerobik terlebih dahulu, kemudian latihan ketahanan ringan secara bertahap.

Meskipun latihan kekuatan dapat membantu membangun otot dan bermanfaat bagi jantung, tetapi menjaga beban tetap ringan dan membangunnya secara bertahap adalah yang terbaik. Selama beberapa minggu setelah serangan jantung, hindari aktivitas berat seperti mengangkat beban berat. Melakukan terlalu banyak aktivitas terlalu cepat dapat meningkatkan detak jantung dan tekanan darah.

Sebaiknya hindari berolahraga sendirian. Adanya pendamping akan membantu jika terjadi serangan jantung atau masalah kesehatan lainnya.

Pasien harus selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai melakukan aktivitas fisik pasca serangan jantung. Setiap individu berbeda, dan dokter akan dapat memberikan saran sesuai dengan kondisi dan kebutuhan. Dokter juga bisa menyarankan program dukungan dan rehabilitasi yang diperlukan.

Referensi

"9 Safe Exercises After a Heart Attack". Healthgrades. Diakses Mei 2025.
"Discover what you need to know about being active after a heart attack". Heart Foundation. Diakses Mei 2025.
"The Right Way to Start Exercising After a Heart Attack". Banner Health. Diakses Mei 2025.
"Best Type of Exercise After a Heart Attack". Integris Health. Diakses Mei 2025.
"Exercising after a heart attack: What to know". MedicalNewsToday. Diakses Mei 2025.
"Physical activity after a heart attack". Heart Foundation. Diakses Mei 2025.