8 Kacang Tinggi Protein, Teman Baik saat Ngemil

Sebenarnya kacang tanah (Arachis hypogaea) termasuk dalam grup polong-polongan. Namun, dari sudut pandang nutrisi dan kuliner, kacang tanah dikategorikan sebagai kacang-kacangan.

Baik utuh atau diolah menjadi selai, kacang tanah memiliki protein nabati terkaya dibanding seluruh kacang dalam daftar ini. Selain protein, berbagai penelitian menunjukkan kalau kacang tanah juga kaya akan biotin, vitamin yang mengonversi zat makanan menjadi energi untuk tubuh.

Agar seimbang, cobalah memadukan selai kacang, roti, dan pisang untuk mendapatkan protein, karbohidrat, dan lemak yang dibutuhkan tubuh.

Masuk dalam kategori biji-bijian, almon (Prunus dulcis) juga dianggap orang salah satu grup kacang. Mirip kacang tanah, kandungan protein almon tak kalah. 

Menurut sebuah laporan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition tahun 2010, almon adalah salah satu kacang dengan kandungan antioksidan tertinggi. Dengan antioksidan, kamu bisa mengenyahkan senyawa radikal bebas dari tubuhmu yang menyebabkan stres oksidatif, penyebab penuaan dini, penyakit jantung, hingga kanker.

Bagaimanakah cara terbaik mengonsumsi almon? Menurut penelitian di Spanyol yang diterbitkan dalam Journal of Food Science tahun 2008, lapisan kulit berwarna cokelat pada almon memiliki konsentrasi antioksidan tertinggi, jadi jangan dikupas! Agar lebih nikmat, kamu bisa mencampurkannya ke yoghurt, overnight oat, atau dimakan dengan buah-buahan segar.

Percayakah kamu kalau kandungan protein dalam satu porsi pistachio setara dengan satu butir telur? Kementerian Pertanian AS (USDA) yang bilang, lho. Selain protein, pistachio juga memiliki kandungan asam amino yang tidak kalah banyaknya!

Asam amino berfungsi untuk membangun protein yang diperlukan tubuh agar dapat menjalankan fungsi-fungsi esensialnya. Tubuh secara alami membentuk 11 dari 20 asam amino. Sisanya? Harus dari asupan makanan. Pistachio adalah salah satu opsi yang dapat kamu lirik. Padukan dengan yoghurt, buah, atau selai jadikan isian roti.

Sama seperti almon, sebenarnya kacang mete atau cashew (Anacardium occidentale) digolongkan sebagai biji-bijian. Meski tidak memiliki protein sebanyak almon, tetapi kacang mete juga diperkaya vitamin dan mineral. Salah satu mineral penting dalam kacang ini adalah tembaga.

Sekadar informasi, tembaga adalah mineral yang memperkuat sistem dan membantu pembentukan sel darah merah (eritrosit) serta jaringan ikat pada tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa kekurangan mineral tembaga memperbesar risiko keropos tulang (osteoporosis) di masa mendatang.

Kacang mete dapat memenuhi angka kecukupan gizi (AKG) untuk tembaga harian hingga 80 persen. Agar lebih enak, padukan kacang mete dengan yoghurt serta buah!

Hazelnut memiliki rasa manis yang khas, sehingga membuatnya menjadi salah satu kacang berprotein tinggi yang paling lezat. Selain rasanya yang enak dan mengandung protein tinggi, ternyata hazelnut juga punya manfaat untuk kesehatan jantung.

Menurut sebuah studi di Italia yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients tahun 2016, hazelnut dapat menyehatkan jantung dengan cara menurunkan kolesterol jahat (low-density lipoprotein atau LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (high-density lipoprotein atau HDL).

Kacang Brasil (Bertholletia excelsa) adalah biji pohon hutan hujan di Amazon. Tidak sulit mengenali kacang Brasil karena ukurannya yang besar. Tidak cuma protein, kacang Brasil kaya akan lemak sehat, serat, dan mikronutrien yang menyehatkan.

Salah satunya adalah selenium yang menyehatkan kelenjar tiroid. USDA memaparkan bahwa lima gram kacang Brasil dapat memenuhi AKG harian untuk selenium hingga 175 persen! Selain digabungkan dengan kacang-kacang lain di daftar ini, cobalah memadukan kacang Brasil dengan cokelat, buah-buahan, dan yoghurt.

Sering dikaitkan dengan pakan tupai, kacang kenari (dari genus Juglans) adalah salah satu kacang terlezat yang kaya akan protein. Menurut data dari USDA, kenari memiliki lemak sehat, yaitu lemak omega-3 dalam bentuk asam alfa linoleat, lebih tinggi dari kacang lainnya.

Menurut sebuah studi di Amerika Serikat (AS) dalam American Journal of Clinical Nutrition tahun 2012, konsumsi omega-3 dalam bentuk asam alfa linoleat dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Dengan tekstur berlemak dan rasanya yang sedap di lidah, kenari dapat dipadukan dengan hidangan daging agar jumlah proteinnya bertambah.

Biji dari pohon pinus, kacang pinus (dari genus Pinus) memiliki rasa manis dan tekstur berminyak mirip kenari. Hal tersebut dikarenakan kacang pinus memiliki kandungan lemak yang tinggi. Dari porsi 34 gram tersebut, USDA mencatat kacang pinus mengandung 23 gram lemak!

Tenang saja, lemak kacang pinus tergolong tak jenuh, sehingga aman untuk jantung. Menurut sebuah penelitian di AS dalam Nutrition Journal tahun 2017, konsumsi lemak tak jenuh dapat menurunkan risiko inflamasi yang menyebabkan penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular, kanker, hingga penyakit neurodegeneratif.

Lebih populer diolah dengan cara dipanggang, kacang pinus adalah topping yang lezat untuk salad. Tidak perlu lama-lama, panggang saja kacang pinus dengan api sedang sampai beberapa menit hingga aromanya keluar.

Dari yang tertinggi hingga terendah, itulah jenis kacang-kacangan tinggi protein yang direkomendasikan menjadi camilan sehat atau campuran dalam menu makan sehat harianmu. Mana yang merupakan favoritmu?