Kapan Waktu Terbaik Berolahraga untuk Mengontrol Gula Darah?

Bukti paling jelas bukan mengenai olahraga jam 6 pagi vs jam 6 sore, melainkan hubungannya dengan waktu makan.

Tinjauan sistematis dan metaanalisis dalam jurnal Sports Medicine menggabungkan delapan uji acak silang dengan 116 peserta, termasuk orang dengan dan tanpa diabetes tipe 2. Hasilnya, olahraga setelah makan menurunkan lonjakan glukosa lebih baik dibandingkan olahraga sebelum makan maupun tidak berolahraga. Makin lama jeda antara selesai makan dan mulai bergerak, manfaat akutnya cenderung makin kecil.

Para peneliti menyimpulkan bahwa, jika sasaran utamanya adalah mengurangi kenaikan gula setelah makan, aktivitas sebaiknya dilakukan sedekat mungkin dengan waktu selesai makan. Jalan kaki menjadi salah satu pilihan yang paling banyak diteliti.

Dalam uji acak silang terhadap 41 orang dengan diabetes tipe 2, para peserta diminta menjalani dua pola aktivitas, yaitu berjalan 30 menit sekali sehari atau berjalan 10 menit setelah setiap makan besar.

Walaupun total waktunya sama-sama sekitar 30 menit per hari, tetapi pola jalan setelah makan menghasilkan paparan glukosa postprandial (setelah makan) sekitar 12 persen lebih rendah.

Manfaat paling besar terlihat setelah makan malam, dengan penurunan sekitar 22 persen, saat peserta cenderung mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dan lebih banyak duduk.

Penelitian yang lebih baru pada orang dewasa sehat juga menunjukkan jalan santai 10 menit segera setelah konsumsi glukosa mampu menurunkan rata-rata dan puncak gula darah dibandingkan tetap duduk.

Jadi, kalau waktu kamu terbatas, strategi sederhana seperti berjalan 10–15 menit setelah makan bisa lebih relevan untuk gula postprandial daripada menunggu beberapa jam kemudian.

Otot rangka merupakan salah satu tempat utama tubuh menggunakan glukosa. Saat otot berkontraksi, protein transporter GLUT4 bergerak menuju permukaan sel sehingga glukosa dari darah lebih mudah masuk ke otot untuk digunakan sebagai energi. Jalur ini bekerja melalui mekanisme yang tidak sepenuhnya sama dengan stimulasi GLUT4 oleh insulin.

Waktu makan dianggap penting karena beberapa saat setelah makan, glukosa sedang mengalir dari sistem pencernaan menuju darah. Mengaktifkan otot pada periode tersebut memberikan tempat bagi sebagian glukosa untuk segera digunakan.

Singkatnya, aktivitas fisik dapat mengurangi tinggi dan lamanya lonjakan glukosa setelah makan.

Sebuah tinjauan sistematis dan metaanalisis menganalisis 20 studi intervensi dengan total 680 peserta yang membandingkan olahraga pagi dengan sore atau malam.

Pada penelitian yang melakukan latihan berulang selama 1–12 minggu, kadar glukosa puasa rata-rata sekitar 0,25 mmol/L lebih tinggi pada kelompok olahraga pagi dibanding sore atau malam. Secara keseluruhan, hasil penelitian mengarah pada kemungkinan keuntungan metabolik olahraga pada bagian hari lebih akhir.

Sebelumnya, studi eksperimental pada laki-laki dengan diabetes tipe 2 juga menemukan latihan HIIT sore menurunkan glukosa 24 jam, sedangkan HIIT pagi justru meningkatkan glukosa secara akut.

Namun, olahraga pagi bukan berarti tidak disarankan, ya. Studi 2025 yang melibatkan laki-laki dan perempuan dengan diabetes tipe 2 tidak menemukan perbedaan kadar glukosa 24 jam secara keseluruhan antara HIIT pagi dan sore, meskipun gula darah sempat meningkat selama dua jam setelah olahraga pagi.

Perbedaan jenis olahraga, makanan, obat diabetes, ritme sirkadian, kebugaran, serta ukuran studi membuat bukti ini belum cukup konsisten untuk mengatakan bahwa semua orang sebaiknya tidak atau berhenti olahraga pagi.

Kalau tujuan kamu adalah meredam lonjakan gula setelah makan, yang lebih tepat adalah bergerak segera atau dalam waktu relatif dekat setelah makan.

Kamu bisa mempraktikkan ini:

• Jalan kaki 10–20 menit setelah makan.

• Memprioritaskan aktivitas setelah makanan dengan karbohidrat paling banyak;

• Terutama menghindari duduk lama setelah makan malam.

• Kalau tidak sempat berjalan lama, lakukan beberapa periode aktivitas pendek setelah makan.

Untuk kesehatan dan kontrol diabetes secara keseluruhan, konsistensi tetap lebih penting. American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan kebanyakan orang dewasa dengan diabetes melakukan sedikitnya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang hingga berat per minggu, tersebar setidaknya tiga hari, dan tidak membiarkan lebih dari dua hari berturut-turut tanpa aktivitas. Duduk lama juga dianjurkan untuk disela setidaknya setiap 30 menit.

Olahraga dapat menurunkan gula darah bukan hanya saat dilakukan, tetapi juga meningkatkan sensitivitas insulin selama beberapa jam setelahnya.

Pada orang yang menggunakan insulin atau obat yang merangsang pelepasan insulin, aktivitas fisik dapat meningkatkan risiko hipoglikemia (gula darah rendah). Waktu olahraga, jumlah karbohidrat, dosis obat, intensitas latihan, serta kadar gula sebelum latihan semuanya perlu diperhitungkan.

Olahraga intens juga tidak selalu langsung menurunkan gula. HIIT atau latihan sangat berat dapat sementara meningkatkan glukosa akibat pelepasan hormon seperti adrenalin yang merangsang hati melepaskan glukosa.

Karena itu, pada orang dengan diabetes, terutama yang menggunakan insulin, respons pribadi melalui pemeriksaan gula darah atau continuous glucose monitor (CGM) bisa lebih informatif daripada mengikuti satu aturan waktu secara kaku.

Jadi setelah membaca artikel ini, setelah makan jangan buru-buru duduk atau rebahan terlalu lama, ya. Beberapa menit berjalan bisa menjadi salah satu waktu olahraga yang paling strategis untuk membantu tubuh menangani glukosa yang baru masuk.

Referensi

Deborah Riebe et al., “Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine,” Medicine & Science in Sports & Exercise 54, no. 2 (2022): 353–68.

Tobias Engeroff, David A. Groneberg, and Jan Wilke, “After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance,” Sports Medicine 53, no. 4 (2023): 849–69, https://doi.org/10.1007/s40279-022-01808-7.

Andrew N. Reynolds, Jim I. Mann, Sheila Williams, and Bernard J. Venn, “Advice to Walk after Meals Is More Effective for Lowering Postprandial Glycaemia in Type 2 Diabetes Mellitus than Advice That Does Not Specify Timing: A Randomised Crossover Study,” Diabetologia 59, no. 12 (2016): 2572–78, https://doi.org/10.1007/s00125-016-4085-2.

“Positive Impact of a 10-Min Walk Immediately after Glucose Intake on Postprandial Glucose Levels,” 2025.

Samantha B. J. Schipper et al., “The Effect of Timing of Physical Exercise on Glycemia: A Systematic Review and Meta-analysis of Human Intervention Studies,” Journal of Diabetes & Metabolic Disorders 25 (2026): 150, https://doi.org/10.1007/s40200-026-01954-z.

Savikj et al., “Afternoon Exercise Is More Efficacious than Morning Exercise at Improving Blood Glucose Levels in Individuals with Type 2 Diabetes: A Randomised Crossover Trial,” Diabetologia 62 (2019): 233–37.

“Inflammatory Markers and Blood Glucose Are Higher after Morning vs Afternoon Exercise in Type 2 Diabetes,” Diabetologia, 2025.

American Diabetes Association Professional Practice Committee, “5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026,” Diabetes Care 49, suppl. 1 (2026), https://doi.org/10.2337/dc26-S005.