Konsumsi makanan tinggi kalori yang terakumulasi dalam jangka waktu panjang telah diketahui sebagai kontributor utama kegemukan dan obesitas. Oleh karenanya, banyak orang yang cenderung menghindari konsumsi makanan tinggi kalori, seperti gorengan, makanan cepat saji, atau produk daging olahan untuk mencegah berat badan membengkak.
Namun, kita sering kali melakukan beberapa kebiasaan sepele, yang diam-diam bikin berat badan naik. Inilah kebiasaan-kebiasaan tersebut.
Kondimen seperti saus, kecap, atau dressing dapat menambah cita rasa makanan. Sekilas, kondimen tampak mengandung kalori yang sangat kecil. Namun, faktanya total energi dan gula di dalam kondimen per satu sendok makan terbilang cukup tinggi.
Menurut keterangan dari British Heart Foundation, satu sendok makan saus tomat mengandung 4,1 gram gula, yang setara dengan satu sendok makan. Di sisi lain, satu sendok makan mayones mengandung 104 kkal dan 11,3 gram lemak. Apabila mengonsumsi 3 sampai 4 sendok makan kondimen, maka total kalorinya berpotensi menyaingi kandungan kalori dalam satu porsi makanan utama.
Harus diakui, rutinitas padat pada bisa menyita waktu dan membuat kita sering kali melewatkan sarapan. Bila dilakukan terus-menerus, ini bisa menjadi malapetaka.
Seperti yang diungkapkan sebuah studi dalam jurnal Obesity Research and Clinical Practice tahun 2020, partisipan yang melewatkan sarapan berisiko 44 persen lebih besar mengalami obesitas dan kegemukan.
Ini karena sarapan disinyalir dapat mengendalikan rasa lapar. Oleh karena itu, kita jadi cenderung merasa lebih lapar bila tidak sarapan. Ini memicu keinginan untuk 'balas dendam' dengan mengonsumsi makanan dalam porsi besar saat makan siang.
Sebagian besar orang menyukai minuman kemasan untuk melepas dahaga. Namun, mereka kerap menyepelekan kandungan kalori dalam satu botol atau kaleng minuman. Padahal, total energinya bisa setara dengan seporsi nasi putih.
Studi yang dipublikasikan dalam jurnal PLOS One tahun 2014 menemukan bahwa partisipan yang mengonsumsi setidaknya satu porsi minuman kemasan mengalami kenaikan berat badan hingga 0,5 kg dalam 4 tahun.
Dilansir Harvard School of Public Health, kandungan gula dalam minuman kemasan cukup tinggi, yaitu berkisar 7 hingga 10 sendok makan. Jumlah ini jelas melebihi anjuran Kementerian Kesehatan RI mengenai batasan konsumsi gula dalam sehari, yaitu sebanyak 4 sendok makan atau sekitar 50 gram per orang.
Ketika bergadang, kita cenderung merasa lapar sehingga tak punya pilihan selain mengonsumsi makanan praktis, misalnya keripik atau makanan cepat saji. Sayangnya, satu porsi makanan cepat saji mengandung tinggi kalori. Jika terakumulasi dalam jangka waktu lama, ini dapat menstimulasi kenaikan berat badan.
Sebuah studi dalam American Journal of Clinical Nutrition tahun 2008 menyebutkan bahwa total kalori yang dikonsumsi individu saat malam hari cenderung lebih besar, bahkan hingga 500 kalori dibandingkan konsumsi makanan pada siang hari. Akibatnya, para partisipan yang terbiasa makan saat malam hari mengalami rata-rata kenaikan berat badan mencapai 4,5 kg dalam nyaris dua tahun.
Salah satu metode untuk mengontrol porsi makan adalah dengan menggunakan peralatan makanan berukuran lebih kecil. Ini karena ukuran peralatan makan, terutama piring dan mangkuk, berpengaruh terhadap porsi makanan yang dikonsumsi. Dilansir Independent, penggunaan piring yang lebih kecil memangkas 16 persen kalori individu atau setara dengan 280 kalori.
Studi dalam jurnal Obesity Science and Practice tahun 2017 memaparkan bahwa ukuran piring berhubungan secara signifikan dengan tingkat kekenyangan dan porsi makanan. Partisipan dengan ukuran piring lebih kecil mengambil lebih sedikit makanan ke atas piring, tetapi merasa lebih kenyang dibanding partisipan dengan ukuran piring yang lebih besar.
Itulah beberapa kebiasaan sepele yang ternyata diam-diam berpotensi bikin berat badan naik. Yuk, segera ubah kebiasaan tersebut! Jangan lupa juga untuk mengimbanginya dengan konsumsi pola makan seimbang dan olahraga rutin supaya kamu bisa mencapai berat badan yang sehat.