Kenapa Berat Badan Tidak Turun Saat Puasa? Ini Penyebabnya

Berat badan tidak turun saat puasa biasanya terjadi karena total kalori yang masuk tetap lebih besar daripada yang dibakar. Hal itu mungkin saja terjadi meskipun kamu sudah menahan lapar seharian.

Rasa lapar yang menumpuk sering membuat seseorang balas dendam saat berbuka. Contohnya saja, jadi makan dalam porsi besar, lalu lanjut ngemil sampai malam. Ditambah lagi minuman manis dan gorengan yang tinggi gula serta lemak yang dikonsumsi sebagai menu takjil kerap kali membuat kalori cepat menumpuk walau tak terasa. Kalau asupan kalorinya lebih banyak daripada kebutuhan tubuh, berat badan tentu sulit turun.

Di sisi lain, saat puasa banyak orang juga jarang bergerak dan jam tidurnya berantakan. Aktivitas fisik yang menurun itu membuat pembakaran kalori tidak maksimal, sedagkan kurang tidur bisa mengganggu hormon pengatur rasa lapar dan kenyang. Akibatnya, nafsu makan meningkat dan kontrol porsi jadi lebih sulit.

Puasa bisa bikin berat badan naik, terutama jika pola makan tidak terkontrol saat berbuka dan sahur. Banyak orang tanpa sadar makan jauh lebih banyak ketika waktu makan tiba, baik karena lapar seharian maupun tergoda menu tinggi gula dan lemak. Jika total kalori harian jadi lebih tinggi dari biasanya, berat badan tentu bisa naik.

Sebaliknya, makan terlalu sedikit juga bisa berdampak kurang baik. Saat asupan kalori terlalu rendah, tubuh akan menurunkan metabolisme untuk menghemat energi. Akibatnya, pembakaran kalori melambat dan tubuh justru cenderung menyimpan energi sebagai cadangan lemak.

Hal ini mirip dengan konsep intermittent fasting yang juga mengatur waktu makan dalam periode tertentu. Bedanya, pada puasa Ramadan waktu makan sudah ditentukan dan tidak selalu disertai perhitungan kalori yang terencana. Sementara itu, IF umumnya dilakukan dengan tujuan kesehatan atau penurunan berat badan sehingga pilihan dan jumlah makanannya lebih diperhatikan. Pada keduanya, berat badan bisa turun atau naik tergantung bagaimana kamu mengatur asupan selama waktu makan.

Supaya berat badan bisa turun saat puasa, kuncinya ada pada pola makan terkontrol, aktivitas cukup, dan istirahat berkualitas. Berikut beberapa cara yang bisa kamu terapkan agar puasa tetap sehat sekaligus membantu menurunkan berat badan:

• Atur porsi dan komposisi makan

Pastikan menu sahur dan berbuka mengandung gizi seimbang, mulai dari karbohidrat kompleks, protein hewani maupun nabati, hingga serat, vitamin, dan mineral. Perbanyaklah protein dan serat karena keduanya membantumu kenyang lebih lama dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

• Hindari “balas dendam” saat berbuka

Setelah menahan lapar seharian, wajar kalau ingin makan banyak. Namun, makan berlebihan justru membuat kalori melonjak. Jadi, cobalah makan secara bertahap, mulai dengan air putih dan makanan ringan yang sehat, lanjut ke menu utama dengan porsi wajar. Gunakan piring yang lebih kecil, makan perlahan, dan hindari ngemil di luar jam makan utama juga, ya.

• Tetap olahraga ringan

Meski sedang puasa, kamu tetap bisa aktif bergerak, lho. Disarankan untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 30 menit per hari atau total 150 menit per minggu, seperti jalan santai, jogging ringan, zumba, bersepeda, atau berenang. Waktu terbaik biasanya 30 sampai 60 menit sebelum berbuka atau setelahnya.

• Perbaiki pola tidur

Jangan abaikan waktu istirahat, ya. Meski harus bangun sahur, usahakan tidur sekitar 6 sampai 7 jam per hari agar hormon tetap seimbang. Dosen Fakultas Kedokteran IPB, Dr Christy Efiyanti, SpPD, menyebutkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan hormon pemicu kenaikan berat badan dan gangguan metabolisme, lho.

Itulah berbagai alasan kenapa berat badan tidak turun saat puasa. Faktanya, bukan karena puasanya, melainkan kebiasaan saat waktu makan dan pola hidup sehari-hari. Jad,i kalau timbangan belum bergerak, ini saatnya mengatur ulang pola makan dan gaya hidupmu selama Ramadan!

Referensi

"The Hidden Causes of Weight Gain While Fasting". GWS Medika. Diakses Maret 2026.
"The Right Way to Prevent Post-Fasting Weight Gain". EMC Healthcare. Diakses Maret 2026.
"These are Tips to Keep Ideal Weight During Fasting Month from Lecturer of Faculty of Medicine IPB University". IPB University. Diakses Maret 2026.
"Why Am I Gaining Weight When Intermittent Fasting?". Aspect. Diakses Maret 2026.