Kenapa saat Puasa Badan Terasa Dingin?

Selama puasa tubuh memulai pembakaran lemak. Oleh karena itu, simpanan lemak diubah menjadi energi. Keadaan ini terjadi karena perut kamu kosong dalam waktu lama dan tidak ada makan sebagai sumber energi.

Efek samping ini juga merupakan tanda awal ketosis, tetapi bukan berarti kamu sudah berada dalam keadaan ketosis. Rasa dingin dan gejala ketosis lainnya pada akhirnya akan hilang begitu kamu benar-benar mencapai keadaan ketosis.

Proses ini juga bisa disebut sebagai adaptasi lemak yang terjadi ketika tubuh menjalani diet rendah karbohidrat. Saat kamu beradaptasi dengan lemak, tubuh akan secara aktif membakar lemak. Kapan ini terjadi tergantung pada tingkat metabolisme, usia, gen, komposisi tubuh, tingkat aktivitas fisik, dan faktor lainnya.

Dalam tubuh kamu ada lemak cokelat dan lemak putih. Lemak cokelat menghasilkan panas dengan memecah glukosa dan molekul, yang membantu mengatur suhu tubuh. Energi ekstra disimpan dalam lemak putih. Obesitas menyebabkan penumpukan lemak putih. Nah, puasa membantu pembakaran lemak putih.

Keadaan adaptasi lemak berlangsung selama kamu mengonsumsi makanan karbohidrat pertama. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui secara pasti kapan adaptasi lemak terjadi dan berapa lama berlangsung.

Saat tidak makan, sistem pencernaan terhenti karena tidak ada makanan yang dicerna. Makanya, puasa dapat mengistirahatkan sistem pencernaan.

Tak hanya itu, tubuh menghasilkan panas dengan memetabolisme makanan. Ini disebut respons termogenik. Tidak ada panas yang tercipta ketika tidak ada makanan untuk direspons. Akibatnya, badan kamu bisa terasa dingin.

Dibutuhkan sekitar 6–8 jam agar makanan melewati lambung dan usus kecil. Setelah itu, makanan masih melewati transit seluruh usus. Namun, kalau kamu berpuasa, sistem pencernaan kamu tidak aktif karena kamu tidak makan, sehingga usus bisa beristirahat.

Darah mengalir menuju jaringan adiposa cokelat saat berpuasa. Bentuk lemak unik ini memecah glukosa dan menyimpan lemak untuk mengatur suhu tubuh.

Lemak cokelat juga membantu mengangkut energi dari simpanan lemak ke otot sebagai pengganti energi yang biasa kamu peroleh dari makanan.

Meskipun fungsi utama lemak cokelat adalah menghasilkan panas, tetapi mungkin badan menggigil akan kamu alami untuk sementara karena aliran darah yang biasanya menjaga tangan dan kaki tetap hangat dialihkan ke jaringan adiposa cokelat.

Efek ini biasanya sementara. Tubuh akan kembali panas saat kamu beradaptasi dengan pembakaran lemak.

Puasa Ramadan, puasa sunah, maupun puasa intermiten berdampak pada resistansi insulin sehingga bisa menurunkan kadar gula darah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten juga dapat meningkatkan metabolisme glukosa dan lipid (International Journal of Endocrinology, 2022).

Ketika gula darah drop, kamu mungkin mengalami gejala lain seperti pusing, lapar, dan merasa kedinginan.

Setelah makan, kadar gula darah akan meningkat dan insulin dilepaskan, yang mana ini membantu penggunaan glukosa oleh sel-sel di tubuh. Di sisi lain, jika perut kosong selama beberapa waktu, kadar gula darah akan turun.

Keadaan gula darah rendah juga bisa disebut sebagai hipoglikemia ringan.

Puasa berarti menurunkan asupan kalori. Dan karena waktu makan kamu terbatas, maka memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral yang dibutuhkan juga bisa lebih sulit.

Terlebih lagi, saat kamu berpuasa, kamu secara aktif membakar lemak. Ada beberapa vitamin yang larut dalam lemak yang mungkin hilang selama proses tersebut.

Vitamin dan mineral tertentu berperan dalam mengatur panas dalam tubuh. Berikut beberapa nutrisi yang bisa hilang saat kamu berpuasa:

• Magnesium: Membantu mengatur suhu tubuh.
• Selenium: Mengubah enzim T4 menjadi T3, untuk menjaga suhu tubuh normal.
• Zink: Membantu termoregulasi otonom.
• Tiamina (vitamin B1): Dapat membantu mengatur suhu tubuh. Rendahnya vitamin B1 juga dapat menyebabkan fenomena Raynaud. Kondisi ini membatasi aliran darah ke jari tangan dan kaki, membuatnya terasa dingin dan membiru hingga kamu melakukan pemanasan.
• Zat besi: Kekurangan zat besi (anemia defisiensi besi) menyebabkan sirkulasi darah rendah dan rasa dingin.
• Kromium: Kekurangan kromium bisa menyebabkan resistansi insulin. Mineral penting ini membuat reseptor insulin lebih sensitif. Jika kamu memiliki resistansi insulin, kadar kromium yang rendah dapat memperpanjang waktu yang dibutuhkan untuk beradaptasi dengan lemak.

Merasa dingin saat puasa merupakan bagian normal dari adaptasi lemak. Ini juga bisa disebabkan oleh sistem pencernaan, kadar gula darah rendah, atau defisiensi nutrisi tertentu.

Ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk menghangatkan diri jika merasa kedinginan saat puasa:

• Menggerakkan tubuh. Olahraga intensitas rendah bisa melawan dingin. Jalan kaki atau yoga ringan bisa membantu menghangatkan tubuh. Kalau kamu duduk lama di kantor atau di rumah, cobalah bangun setiap jam untuk bergerak dan meregangkan kaki.
• Pakai pakaian hangat.
• Mandi air hangat bisa dengan cepat meningkatkan suhu tubuh.
• Sesuaikan temperatur pendingin ruangan atau matikan AC.

Referensi

"Why Do You Feel Cold While Fasting?" Dr. Berg Nutritionals. Diakses Maret 2025.
"Why Do You Feel Cold While Fasting? Here’s What You Need to Know." DoFasting. Diakses Maret 2025.
Xiaojie Yuan et al., “Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients With Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis,” International Journal of Endocrinology 2022 (March 24, 2022): 1–9, https://doi.org/10.1155/2022/6999907.