8 Kesalahan Besar dalam Program Diet Menurut Ahli Gizi

Pertama-tama, Dr. Arif mengatakan bahwa "konsisten" dan "kedisiplinan" adalah faktor krusial yang dapat menentukan diet yang kita lakukan sukses atau gagal. Baginya, membangun konsep diet dengan gaya hidup sehat memang tidak bisa dibentuk dalam waktu yang singkat, melainkan butuh waktu dan proses.

Namun, apa maksudnya tidak konsisten? Apakah artinya kita "loncat-loncat" dari satu program ke program yang lain? Bukan! Inkonsistensi di sini artinya kita tidak berkomitmen penuh pada program diet. Misalnya mudah tergoda dengan makanan porsi kecil tetapi tinggi kalori, melanggar panduan program diet, dan terlalu sering melakukan cheating day terutama di akhir pekan.

"Tidak konsisten berarti mudah tergoda dengan makanan yang memiliki kalori tersembunyi, meskipun porsinya kecil tapi jika melihat dari komposisi bahan makanan ternyata tinggi kalori, tidak patuh dengan panduan program diet yang dianjurkan, dan sering melakukan cheating day berlebihan terutama ketika masuk akhir pekan," jelas Dr. Arif.

Semua orang yang diet pasti ingin melihat hasilnya secara cepat. Jangan begitu! Utamakan proses, bukan hasil. Dr. Arif memperingatkan, jika kamu hanya berorientasi pada hasil, kamu malah tidak menikmati proses diet tersebut. Alhasil, program diet tidak kontinyu karena kamu merasa tertekan dan tidak melakukannya dengan senang hati. Kembali lagi dari 0, deh!

"Kita harusnya memberikan konsep jika melakukan program diet tersebut harus dengan senang hati, tidak menjadikannya beban dan tekanan," ujar Dr. Arif yang juga adalah anggota American Society for Nutrition.

Memiliki sasaran dan tujuan yang realistis pun penting. Menurut sebuah riset di Italia yang diterbitkan dalam jurnal Obesity Research tahun 2005, kebanyakan peserta dengan obesitas yang memiliki ekspektasi akan kehilangan berat badan terlalu besar malah yang paling cepat "kabur" dari program diet setelah 6-12 bulan!

Menghitung asupan makronutrien sehari-hari (macros-counting) adalah salah satu kiat ampuh untuk diet, yaitu dengan menghitung konsumsi nutrisi protein, karbohidrat, dan lemak.

Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI) memperingatkan, tanpa memiliki wawasan menghitung gizi yang baik, maka estimasi secara visual maupun dalam bentuk takaran porsi akan menjadi kurang efektif, dan tingkat kesalahannya pun menjadi sangat tinggi. APKI memberikan dua cara efektif menghitung nutrisi makro:

• Membaca label nutrisi (nutrition facts).
• Menimbang bahan makanan mentah sebelum dimakan serta mengacu pada Daftar Konsumsi Bahan Makanan (DKBM).

Akan tetapi, kembali lagi ke masalah kerelaan hati. Apakah kamu merasa terbebani? Jika iya, Dr. Arif mengatakan bahwa macros-counting yang terlalu berat malah membuatmu merasa tertekan dan program diet jadi semakin tidak efektif.

"Kebiasaan simpel yang membuat diet gagal adalah terlalu strict melakukan macros-counting, sehingga memberikan pressure dan kecemasan yang tinggi, alhasil membuat kita semakin terbebani dalam melakukan program tersebut," papar Presiden Millenials Voice Indonesia tersebut.

Salah satu tujuan utama diet adalah menurunkan berat badan. Diungkapkan oleh Dr. Arif, banyak orang yang jarang memperhitungkan defisit kalori yang dibutuhkan.

Dikira sama, ternyata setiap orang memiliki kebutuhan defisit kalori yang berbeda-beda. Selain itu, tidak jarang kita terlalu melebihkan atau mengurangi asupan kalori yang masuk. Menurut penelitian di Amerika Serikat (AS) dalam jurnal International Journal of Obesity tahun 2013, dari 10 partisipan dengan obesitas yang mengaku mengonsumsi 1.000 kalori per hari, ternyata asupan sebenarnya adalah 2.000 kalori.

Jadi, kita harus kurangi? Tidak juga. Berbagai penelitian mengungkapkan bahwa terlalu menekan asupan kalori malah dapat menghilangkan massa otot dan memperlambat metabolisme tubuh. Hal tersebut membuatmu cepat lapar dan lebih sulit menurunkan berat badan.

Terlihat simpel, Dr. Arif mengingatkan bahwa meminum yang manis-manis malah bikin diet runyam. Bukan cuma minuman soda, menurut sebuah penelitian di Inggris yang diterbitkan dalam jurnal The Lancet tahun 2014, bahwa jus buah murni pun bisa mengandung kadar gula sama seperti minuman manis lainnya.

Lagi pula, tubuh dan otak manusia memiliki cara berbeda saat mencerna kalori cair. Berbagai penelitian menunjukkan, selain mengonsumsi kalori dari minuman manis, kamu pun tidak makan sedikit karena tetap merasa lapar.

Dr. Arif menyayangkan kebiasaan orang yang mengurangi atau mengeliminasi serat dari menu makan mereka. Padahal secara sains, makanan berserat membantu pencernaan yang berkontribusi pada penurunan berat badan dan kesuksesan program diet.

Menurut sebuah penelitian di Belanda yang diterbitkan dalam jurnal Obesity Reviews tahun 2011, serat kental (viscous fiber) adalah yang berperan paling besar dalam keberhasilan program diet, dengan membantu membuatmu kenyang lebih lama dengan membentuk gel pada saluran pencernaan yang menahan cairan, sehingga nafsu makan dapat ditekan.

Kamu dapat mendapatkan serat kental dari makanan seperti:

• Kacang-kacangan;
• Biji rami;
• Asparagus;
• Kubis Brussel; 
• Havermut.

Kemudian, dengan asupan serat tinggi, penyerapan kalori pun dapat dikurangi. Menurut penelitian di AS dalam Journal of Nutrition tahun 1997, menggandakan asupan serat harian dapat menekan penyerapan kalori hingga 130 kalori saja.

Melewatkan waktu sarapan memang tidak disarankan. Namun, kalau tidak lapar, apakah harus dipaksakan untuk makan? Jawabannya tidak perlu! Makanlah saat kamu merasa lapar.

Sebuah penelitian di AS yang dimuat dalam jurnal Physiology & Behavior tahun 2013 menyatakan bahwa mereka yang melewatkan sarapan cenderung makan lebih banyak saat jam makan siang. Namun, konsumsi kalori rata-rata secara keseluruhan berkurang hingga 408 kalori.

Selain memperhatikan asupan makan, olahraga rutin pun harus jalan. Saat diet, massa otot berkurang. Jika tidak dibarengi olahraga, metabolisme pun dapat menurun, sehingga lebih susah menurunkan berat badan. Olahraga seperti apa yang baik?

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa olahraga membantu mempertahankan jumlah massa otot murni (lean body mass/LBM), meningkatkan pembakaran lemak, dan mencegah perlambatan metabolisme. Semakin banyak LBM, semakin mudah menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Akan tetapi, olahraga berlebihan dengan tujuan membakar lemak dan kalori sebanyak-banyaknya tidak disarankan. Berbagai studi membuktikan bahwa olahraga secara berlebihan dalam jangka panjang dapat menyebabkan stres, sehingga mengganggu produksi hormon adrenal yang mengatur respons stres.

Saran dari Dr. Arif, cobalah mengombinasikan latihan dengan aktivitas fisik sehari-hari sebagai strategi berkelanjutan (sustainable) untuk menjaga laju metabolisme selama program diet. Sebagai contoh, cobalah kombinasikan latihan angkat beban dan latihan kardio beberapa kali per minggu.

Sebagai saran penutup, Dr. Arif mengatakan bahwa dibandingkan dengan mengikuti program diet yang menyiksa dan tidak sustainable, alangkah lebih baik untuk mengadopsi perilaku hidup dan pola makan yang sehat agar berat badan tetap seimbang dengan kesehatan tubuh.

"Kebiasaan hidup sehat terutama dari makanan yg kita konsumsi bisa mengaplikasikan pedoman umum gizi seimbang," tandas Dr. Arif.

Itulah beberapa kesalahan yang mungkin terlihat sepele, tetapi bisa mengancam kesuksesan program dietmu. Kamu termasuk yang pernah mengalami kegagalan? Jangan menyerah. Tetap mencoba dan terapkan tips yang disebutkan di atas tadi, sekaligus kuatkan tekad, konsisten, serta disiplin agar hasilnya optimal.