7 Kesalahan saat Latihan Angkat Beban, Sering Dilakukan Pemula

Memahami dan menerapkan teknik yang benar adalah bagian paling penting dalam latihan angkat beban. Kesalahan teknik tidak hanya mengurangi efektivitas latihan, tetapi juga dapat menyebabkan cedera.

Beberapa kesalahan umum yang sering terjadi termasuk tidak mengencangkan otot inti (core) dengan benar dan tidak menguasai gerakan dasar, seperti hip hinge, squat, dan press. Luangkan waktu untuk mempelajari gerakan ini sebelum melangkah ke latihan yang lebih kompleks.

Banyak pemula merasa beban awal terlalu ringan dan tergoda untuk langsung menambah beban. Padahal, otot memerlukan waktu untuk menyesuaikan diri terhadap beban baru. Di tahap awal, yang terpenting adalah memastikan teknik benar terlebih dahulu. Setelah kamu benar-benar menguasai gerakannya, barulah beban bisa ditingkatkan secara bertahap.

Jika kamu menggunakan beban yang sama selama berbulan-bulan, tubuhmu tidak akan mengalami kemajuan berarti. Untuk terus berkembang, kamu harus memberikan tantangan baru pada tubuh, salah satunya dengan menambah beban setiap 4–6 minggu, atau saat kamu merasa semua repetisi sudah terasa terlalu mudah. Namun, tetap pastikan tekniknya benar, terutama di dua repetisi terakhir yang harus terasa cukup menantang.

Pemula sering kali fokus hanya pada bagian tubuh yang cepat terlihat hasilnya, seperti lengan atas atau dada, dan melupakan latihan kaki. Sayangnya, kebiasaan ini bisa menyebabkan ketidakseimbangan otot. Padahal, seluruh tubuh harus mendapatkan porsi latihan yang seimbang. Program latihan angkat beban yang baik harus mencakup variasi latihan untuk semua kelompok otot.

Banyak orang berpikir bahwa makin banyak repetisi, hasilnya makin bagus. Padahal, jumlah repetisi ideal untuk membangun otot biasanya berkisar antara 8–15 repetisi per set. Melakukan jumlah repetisi yang sama terus-menerus bisa membuat progres terhenti. Cobalah variasikan jumlah repetisi setiap 4–6 minggu. Lebih sedikit repetisi berarti kamu bisa menambah beban, sedangkan lebih banyak repetisi bisa melatih daya tahan otot.

Anggapan bahwa makin banyak set, repetisi, dan beban akan menghasilkan hasil lebih cepat, tidak selalu benar. Pemula sebaiknya memulai dengan latihan seluruh tubuh (full body workout) dan membatasi set maksimal lima untuk otot besar, dengan 8–12 repetisi. Istirahat antar set sebaiknya hanya 60–90 detik. Fokus utama seharusnya pada kualitas gerakan, bukan kuantitas.

Istirahat memang penting agar otot bisa pulih, tetapi jika terlalu lama, misalnya karena sibuk bermain HP atau mengobrol, itu bisa menurunkan efektivitas latihan. Otot akan kehilangan suhu kerja dan kamu bisa kehilangan momentum. Ketahui waktu istirahat yang tepat agar hasil yang dicapai tetap maksimal.

Latihan angkat beban bisa menjadi fondasi tubuh yang sehat dan kuat, tetapi hanya jika dilakukan dengan cara yang benar. Bagi pemula, penting untuk mengutamakan teknik, progres yang bertahap, serta konsistensi. Hindari kesalahan umum di atas agar kamu bisa menikmati manfaat optimal dari latihanmu dan menghindari cedera.

Referensi

"5 Mistakes People Make When Working Out at Home." CNET. Diakses pada Agustus 2025.
"Mistakes of Weight Training." Garmin. Diakses pada Agustus 2025.
"10 Mistakes Beginning Lifters Make." Muscle & Strength. Diakses pada Agustus 2025.