Berlari tidak terlihat sebagai hal yang sulit, kecuali mungkin kamu mulai yang tak terbiasa membayangkan betapa banyaknya energi yang dibutuhkan untuk melakukan aktivitas fisik yang satu ini. Namun secara keseluruhan, memang tak tampak ada yang sulit dari olahraga ini, bukan?
Sayangnya, tak selamanya apa yang terlihat mudah dapat dilakukan dengan benar. Bahkan dalam berlari pun, masih banyak kesalahan yang sering dilakukan seperti sembilan hal berikut.
Kebanyakan, peregangan yang dilakukan merupakan peregangan statis dengan gerakan yang menarik otot paha belakang. Namun, Meghan Kennihan, seorang pelatih lari dan personal trainer mengatakan bahwa peregangan statis justru sangat berpotensi membuatmu cedera dan menurunkan kinerja otot. Oleh karena itu, lakukanlah peregangan dinamis sebelum berlari dan lakukanlah peregangan statis ketika selesai berlari.
Ketika berencana untuk mulai merutinkan aktivitas ini, banyak orang yang memasang target terlalu tinggi. Seperti contoh, bila kamu benar-benar baru, jangan langsung mematok dapat berlari 10 km secara penuh.
Menurut Kennihan, target yang terlalu tinggi lebih banyak memicu terjadinya cedera. Bijaknya, buatlah target kemajuan secara bertahap sesuai dengan kemampuan, seperti misal dua minggu pertama berhasil menyelesaikan 2 atau 3 km nonstop, lalu ditingkatkan sesuai kesanggupan.
Kalau langsung melakukan lari cepat dengan kecepatan maksimal, belum-belum kamu akan segera merasa lelah dan jadi tak optimal. Bahkan, sebuah penelitian di Journal of the American College of Cardiology menemukan bahwa orang yang melakukan lari dengan intensitas ringan hingga sedang memiliki angka kematian lebih rendah dibandingkan mereka yang bahkan menembus kecepatan lebih dari 7 km/jam. Untuk itu, pelatih sekaligus ahli nutrisi olahraga Amanda Dale menyarankanmu untuk memulainya dengan kecepatan yang bergadrasi, yakni mulailah secara perlahan dan meningkat seiring waktu dan 'panas'nya tubuh.
Bukannya tidak makan, yang perlu kamu lakukan justru mengatur waktu alias timing yang tepat untuk mengisi perut sebelum berlari. Dengan begitu, kamu jadi punya amunisi. Bila berlari di pagi hari sekitar pukul 6 misalnya, kamu bisa makan malam dengan waktu yang sedikit terlambat dari biasanya atau sarapan sekitar 3 jam sebelum waktu berlari dengan konsumsi utama berupa karbohidrat kompleks.
Menurut Kennihan, banyak orang yang mengalami dehidrasi setelah berlari karena mereka meremehkan seberapa banyak air yang sesungguhnya dibutuhkan tubuh selama waktu latihan tersebut. Salah satu cara untuk mengetahui apakah kamu sudah minum air dengan cukup atau tidak adalah dengan menimbang berat tubuh sebelum dan setelah berlari serta melalui warna urin. Di sisi lain, pastikan pula kamu tidak terlalu banyak air yang justru membuatmu overhidrasi.
Seperti dayung pada saat berlayar, ayunan lengan akan sangat membantumu untuk berlari dengan lebih cepat dan relaks. Jangan malas untuk memosisikan dan mengayunkan tanganmu ke depan dan ke belakang dengan tinggi sejajar dengan dada.
Bukan tanpa alasan pabrikan sepatu membuat berbagai jenis produk sesuai dengan aktivitas olahraga yang dilakukan. Pasalnya, setiap sepatu memiliki desain yang disesuaikan dengan kebutuhan jenis olahraga tersebut. Kathleen Lisson CMT juga menyarankanmu untuk menggunakan sepatu yang memang didesain khusus untuk berlari agar latihanmu jadi lebih maksimal, terutama bila kamu mempunyai riwayat cedera.
Untuk menghindari cedera, kamu perlu benar-benar memerhatikan posisi kaki saat mendarat. Sebuah penelitian dari British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa semakin kecil benturan yang terjadi, semakin kecil pula risiko cedera. Adapun teknik untuk mendaratkan kaki yang tepat adalah dengan menjejakkan kaki bagian tengah (cenderung ke bagian depan) daripada harus dengan tumit.
Masih banyak orang yang menganggap wajar untuk mengalami rasa sakit atau nyeri di bagian tulang kering atau lutut pada saat mulai berlari sehingga mengabaikannya dan terus saja berlari. Kennihan tak sepakat dengan hal ini. Menurutnya, penting buatmu untuk tidak memaksa diri saat ada kode dari tubuh agar tak semakin memperparah potensi cedera.
Setiap jenis olahraga memiliki teknik masing-masing yang perlu dipahami untuk memberi hasil yang optimal dan meminimalkan cedera. Karena itu, jangan malas untuk mencari informasi yang tepat saat akan memulai olahraga favoritmu demi meminimalkan risiko, ya!