Bodyweight squats membangun kekuatan paha, keseimbangan, dan mobilitas tubuh.
Bench press menguatkan dada, bahu, dan trisep dengan teknik yang benar.
Seated row machine efektif untuk memperkuat otot punggung atas dan bisep.
Memulai latihan di gym bisa terasa menantang bagi remaja, apalagi jika belum terbiasa dengan peralatan dan gerakan dasar. Namun, jangan khawatir, dengan pendekatan yang tepat latihan gym bisa dilakukan dengan menyenangkan dan membantu membangun kebiasaan sehat sejak dini.
Nah, kalau ingin memulai, ada beberapa latihan gym yang cocok untuk remaja untuk dicoba. Latihan-latihan ini fokus pada kekuatan, keseimbangan, dan stamina. Berikut pilihan latihannya.
Bodyweight squats adalah latihan dasar yang penting untuk membangun kekuatan paha depan, paha belakang, dan glutes. Selain memperkuat otot, latihan ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan mobilitas tubuh. Dengan begitu, gerakan latihan lain yang dilakukan lebih aman. Berikut langkah-langkah melakukannya:
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan aktifkan otot perut agar tubuh stabil
Turunkan tubuh seolah hendak duduk di kursi, pastikan lutut tetap sejajar pergelangan kaki
Tahan sebentar di posisi bawah untuk menjaga kontrol gerakan
Dorong tumit ke lantai untuk kembali berdiri sambil menegangkan glutes.
Bench press membantu menguatkan dada, bahu, dan trisep. Selain itu, latihan ini juga dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Teknik yang benar sangat penting agar otot berkembang dengan aman dan maksimal. Nah, berikut cara melakukan bench press:
Berbaring di bangku dengan kaki menapak lantai dan mata sejajar dengan barbell
Pegang bar sedikit lebih lebar dari bahu, lalu dorong ke atas hingga lengan lurus
Turunkan bar perlahan ke tengah dada dengan kontrol penuh
Dorong bar kembali ke posisi awal dan letakkan dengan aman di rak.
Seated row efektif untuk memperkuat otot punggung atas, rhomboids, dan bisep sekaligus membantu postur tubuh kamu lebih seimbang. Gerakan ini menekankan pada kontraksi otot, bukan sekadar menarik beban. Untuk memulai seated row, kamu bisa ikuti langkah ini:
Duduk tegak dengan kaki menempel di platform dan pegang pegangan dengan kedua tangan
Tarik pegangan ke arah tubuh dengan siku menekuk, sambil merasakan kontraksi pada otot punggung atas
Kembalikan pegangan ke posisi awal secara perlahan dan terkontrol.
Latihan ab machine membantu memperkuat otot perut atas dan bawah sekaligus meningkatkan stabilitas serta keseimbangan tubuh. Fokus pada gerakan lambat dan terkontrol akan membuat latihan lebih aman dan efektif. Nah, kalau mau melakukan latihan ini, Ikuti langkah-langkah ini:
Duduk tegak di mesin, pegang pegangan, dan letakkan kaki pada footrest
Kencangkan otot perut sebelum memulai gerakan
Tarik pad perlahan ke arah lutut sambil merasakan kontraksi perut
Kembalikan pad ke posisi awal tanpa melepaskan ketegangan otot.
Selain latihan kekuatan, kardio juga sangat penting untuk kesehatan jantung, energi, fokus, dan mood, lho. Kardio juga membantu menurunkan stres dan melengkapi latihan kekuatan agar tubuh berkembang seimbang. Berikut beberapa cara untuk memulai kardio:
Mulai dengan treadmill, sepeda, atau elliptical selama 20 menit. Lakukan dari kecepatan nyaman lalu tingkatkan intensitas secara bertahap
Ikuti kelas G-Fit seperti Zumba atau cycling yang seru dan energik, bisa dilakukan bersama teman
Coba interval training, misalnya joging 1 menit lalu jalan 2 menit, ulangi beberapa kali agar stamina meningkat secara perlahan.
Itulah beberapa latihan gym yang cocok untuk remaja dan mudah dilakukan. Jadi, tidak ada alasan lagi, yuk, mulai rutin latihan!
Apakah remaja boleh latihan beban? | Iya, dengan beban ringan dan teknik yang benar, latihan beban aman untuk remaja. |
Berapa kali sebaiknya remaja latihan gym seminggu? | 2—4 kali per minggu sudah cukup untuk membangun kekuatan dan kebugaran. |
Latihan gym apa yang paling aman untuk pemula remaja? | Bodyweight exercises seperti push-up, squat, dan plank aman untuk pemula. |
Apakah harus pakai alat gym untuk hasil maksimal? | Tidak, latihan dengan berat badan sendiri sudah efektif untuk kekuatan dan fleksibilitas. |
Berapa lama tiap sesi latihan untuk remaja? | 30–60 menit per sesi, termasuk pemanasan dan pendinginan, sudah ideal. |
Referensi
"Best Workouts for Teenagers Starting at the Gym". EoS Fitness. Diakses Oktober 2025.
"The Best Workout Plans for Teenagers". Pure Gym. Diakses Oktober 2025.