7 Latihan Perut yang Aman Dilakukan saat Hamil, Banyak Manfaatnya!

Kadang-kadang disebut pernapasan diafragma atau pernapasan perut, pernapasan transversus abdominis menargetkan otot inti tubuh terdalam serta dasar panggul. Otot-otot ini penting untuk menjaga postur tubuh yang sehat dan mencegah sakit punggung. Ini cara melakukannya:

1. Berdiri atau duduk tegak dengan tangan di samping. Tarik napas untuk mengembangkan sisi, punggung, dan perut.

2. Buang napas untuk mengencangkan, menarik perut ke dalam dan ke atas, sambil mengangkat dengan otot dasar panggul.

3. Bayangkan kamu memeluk bayi di dalam perut ke arahmu sambil mengencangkan dan melepaskan otot dasar panggul.

4. Lakukan tiga set dengan 10 repetisi.

Side-lying crunch memperkuat otot oblique (otot perut samping) untuk meningkatkan stabilitas dan keseimbangan inti tubuh, memperbaiki postur, dan meningkatkan keselarasan tulang belakang. Hasilnya, kamu bisa melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih nyaman. Cara melakukannya:

1. Berbaring di lantai atau matras.

2. Perlahan-lahan miringkan tubuh ke sisi kiri dan tekuk lutut membentuk sudut 30 derajat terhadap pinggul.

3. Miringkan tubuh ke sisi kanan sehingga lutut terangkat sekitar 15 cm dari lantai.

4. Pastikan berat badan  bertumpu pada bagian belakang bahu kiri dan tulang belikat.

5. Letakkan kedua tangan di belakang kepala dengan ujung jari saling menyentuh, tetapi jangan menarik leher.

6. Tekuk tubuh ke atas dalam posisi diagonal seolah-olah kamu mencoba menyentuh lutut kanan. Angkat setinggi mungkin.

7. Saat melakukan langkah-langkah di atas, bahu kiri akan sedikit terangkat dari lantai.

8. Bawa lengan ke arah lutut dan tekuk sedikit lebih tinggi.

9. Kemudian, letakkan tangan di belakang kepala dan turunkan tubuh ke posisi semula.

10. Ulangi ini di sisi lain.

11. Lakukan 2 set 10-12 repetisi di setiap sisi.

Pose ini membantu memperkuat otot inti dan meningkatkan fleksibilitas punggung dan tulang belakang. Cara melakukannya:

1. Mulailah dengan posisi tangan dan lutut di atas lantai. Tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.

2. Tarik napas dan lihat ke atas, lengkungkan punggung, biarkan perut menggantung.

3. Kemudian buang napas, tekuk dagu dan tulang ekor, dan tarik perut ke arah tulang belakang.

4. Terus lakukan latihan menarik dan menghembuskan napas sedemikian rupa sehingga kamu dapat menyesuaikan ritme pernapasan dengan gerakanmu sebisa mungkin.

5. Ulangi langkah-langkah tersebut selama sekitar dua menit, istirahat sejenak, dan lanjutkan.

Bird dog adalah gerakan seluruh tubuh yang akan melatih otot perut, punggung, pinggul, dan bokong. Cara melakukannya:

1. Mulai gerakan dengan berlutut dan posisikan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. 

2. Sambil mempertahankan posisi netral dengan kepala, leher, dan punggung, rentangkan satu lengan ke depan dan kaki yang berlawanan ke belakang. 

3. Turunkan tangan dan kaki, lalu ulangi untuk sisi tangan dan kaki yang lain.

Aspek yang paling menantang dari latihan bird dog adalah menemukan keseimbangan, menjaga pinggul tetap lurus, dan tidak melengkungkan punggung bawah.

Latihan perut ini dapat membantumu mempersiapkan diri untuk tahap mengejan saat persalinan. Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul

2. Angkat lengan lurus ke depan dada.

3. Tarik napas saat berjongkok, berat badan bertumpu pada tumit, jaga agar lutut tidak menekuk ke dalam.

4. Berhenti sejenak di posisi bawah lalu hembuskan napas saat kamu berdiri tegak.

5. Lakukan 2-3 set dengan 15 repetisi setiap setnya.

Ini adalah latihan dasar berdampak rendah yang menawarkan banyak manfaat, terutama untuk memperkuat rantai posterior, memperbaiki postur, dan menangkal efek duduk terlalu lama. Berikut cara melakukannya:

1. Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki menapak selebar pinggul dan lutut mengarah ke atas. Tumit harus cukup dekat dengan pantat sehingga kamu dapat mencapai bagian belakang tumit dengan ujung jari.

2. Mulailah dengan tarikan napas dalam untuk mengencangkan otot inti.

3. Tekan melalui tumit untuk mengangkat pantat dari lantai. Berhati-hatilah agar tidak terlalu menekuk di bagian atas, dan hindari melengkungkan punggung.

4. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal, lepaskan otot dasar panggul saat pinggul menyentuh tanah.

5. Lakukan tiga set dengan 10 hingga 15 repetisi.

Gerakan ini bermanfaat untuk mengurangi ketegangan lutut dan punggung bawah, meningkatkan performa atletik, mendukung keselarasan panggul yang lebih baik, dan membantu mengkoordinasikan fungsi inti dan dasar panggul. Semua ini sangat penting untuk aktivitas sehari-hari dan olahraga. Cara melakukannya:

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari kaki sedikit mengarah keluar.

2. Tekuk lutut, masuk ke posisi squat dalam. Jaga dada tetap terangkat dan otot inti tetap aktif.

3. Tekan melalui tumit untuk berdiri sambil memutar lutut, pinggul, dan tubuh, rentangkan lengan ke satu sisi. 

4. Jongkok kembali, lalu ulangi rotasi di sisi yang berlawanan. Lanjutkan secara bergantian.

5. Lakukan tiga set selama 30 detik.

Baik saat hamil maupun pascamelahirkan, ada begitu banyak latihan yang bermanfaat yang tersedia untukmu. Edukasi diri dengan pengetahuan tentang mekanisme pernapasan yang tepat, cara mengaktifkan otot inti secara efektif, dan apa yang perlu diperhatikan. Namun, sebelum melakukan latihan apa pun, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau bidan terlebih dahulu karena setiap orang memiliki kondisi kehamilan yang berbeda.

Referensi

Sweaty as a Mother. Diakses pada Januari 2026. 16 Safe Core Exercises to Perform During Pregnancy

The Bloom Method. Diakses pada Januari 2026. The Best Ab Exercises During Pregnancy

What to Expect. Diakses pada Januari 2026. Strengthen Your Core Safely With These Pregnancy-Friendly Ab Workouts