7 Latihan untuk Meningkatkan Kecepatan Lari, Aman dan Efektif

Meningkatkan kecepatan lari membutuhkan latihan yang tepat karena perlu memperkuat kaki dan melatih koordinasi gerakan. Beberapa latihan seperti squats hingga deadlifts efektif untuk membuat langkah lebih kuat dan ritme lari makin stabil. Nah, berikut beberapa latihan lainnya yang bisa dicoba.

Squats sangat penting untuk memperkuat kaki dan otot inti. Apalagi otot yang kuat dapat membuat langkah bertenaga, postur tetap stabil, dan kecepatan terjaga. Untuk melakukan squats, kamu bisa ikuti langkah-langkah ini:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit mengarah ke luar

2. Turunkan tubuh perlahan seperti duduk di kursi, pastikan punggung tetap lurus

3. Dorong tumit untuk kembali ke posisi berdiri

4. Lakukan 10—20 repetisi selama 2—3 set

5. Tambahkan dumbbell atau barbell untuk latihan lebih intens.

Lunges membantu memperkuat satu kaki secara bergantian, meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas pinggul, dan mengurangi ketidakseimbangan otot. Berikut cara melakukan lunges:

1. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, core aktif

2. Langkahkan satu kaki ke depan dan turunkan tubuh hingga lutut depan membentuk sudut 90 derajat

3. Lutut belakang hampir menyentuh lantai dan jaga tubuh tetap tegak

4. Dorong kaki depan untuk kembali ke posisi awal, ulangi dengan kaki lainnya

5. Lakukan 10—15 repetisi per kaki selama 2—3 set.

Deadlifts menargetkan otot glutes, hamstrings, punggung bawah, dan otot inti. Latihan ini penting untuk kekuatan dorong kaki saat berlari dan menjaga postur tubuh. Untuk melakukannya bisa ikuti langkah ini:

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbbell atau barbell di depan paha

2. Tekuk pinggul ke depan, punggung lurus, turunkan beban sampai di bawah lutut

3. Dorong tumit untuk kembali berdiri

4. Lakukan 8—12 repetisi selama 3 set.

Latihan interval dapat membantu meningkatkan kecepatan dan daya tahan. Dengan sprint pendek diikuti jogging ringan atau jalan sebagai recovery, tubuh belajar mempertahankan kecepatan lebih lama dan membuang asam laktat lebih efisien. Beriku cara melakukan interval training:

1. Pemanasan dengan jogging 10 menit

2. Sprint 200–400 meter dengan effort tinggi

3. Pulihkan dengan jogging atau jalan sampai detak jantung normal

4. Ulangi 4–8 kali.

Latihan ini menguatkan otot lengan, dada, dan bahu yang penting untuk ayunan lengan saat lari. Ayunan lengan yang kuat membantu ritme lari dan menambah tenaga dorong kaki.

Guna melakukannya, bisa dilakukan dengan posisi plank, lalu turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, kemudian dorong kembali ke atas. Lakukan gerakan ini selama 10—20 repetisi untuk 2—3 set. Sementara itu, untuk bench press, coba gunakan dumbbell atau barbell lalu dorong beban dari dada ke atas hingga lengan lurus, kemudian turunkan perlahan.

Lari di tanjakan dapat membantu membangun kekuatan kaki, daya ledak, dan kardiovaskular. Latihan ini juga meningkatkan efisiensi lari di permukaan datar, lho. Berikut cara melakukannya:

1. Tentukan tanjakan yang bisa didaki 30—60 detik

2. Sprint ke atas, jalan atau jogging turun untuk recovery

3. Ulangi 4—6 kali

4. Saat melakukannya, fokus pada dorongan lutut dan ayunan lengan, ya.

Latihan shoulder press dapat menguatkan bahu dan leher yang mendukung ayunan lengan saat berlari. Berikut cara melakukan shoulder press:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang dumbbell atau barbell di depan bahu

2. Dorong beban ke atas hingga lengan lurus, turunkan perlahan

3. Lakukan 10—15 repetisi selama 2—3 set.

Itulah beberapa latihan untuk meningkatkan kecepatan lari yang bisa kamu coba. Lakukan latihan tersebut secara rutin dan perhatikan teknik setiap gerakannya supaya progres pada kecepatan dan kekuatan lari kamu terlihat. Selamat mencoba!

Referensi

"5 Exercises to Help you Run Faster for Longer". Runners Need. Diakses Oktober 2025.
"Want To Run Faster? Train Like This". Red Bull. Diakses Oktober 2025.