7 Makanan Fermentasi yang Baik untuk Kesehatan Usus, Wajib Coba!

Sauerkraut merupakan makanan khas Jerman yang terbuat dari sayur kol atau kubis yang difermentasi. Sauerkraut biasanya disimpan di dalam lemari pendingin, bukan pada suhu ruangan. Makanan fermentasi satu ini mengandung vitamin C dan K, serta memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat.

Berdasarkan studi tahun 2021 yang diterbitkan di jurnal Nutrients, sayuran seperti kubis merupakan sumber sulforaphane yang bagus. Senyawa ini diyakini memiliki sifat anti-kanker yang kuat. Mulailah dengan menambahkan sedikit sauerkraut ke dalam menu dietmu dan rasakan manfaatnya!

Kombucha merupakan minuman berkarbonasi yang difermentasi dengan mencampur teh, gula, dan symbiotic culture of bacteria and yeast atau yang sering disebut sebagai SCOBY. Ketika digabungkan, SCOBY mengubah gula menjadi alkohol dan kemudian asam yang berkontribusi pada rasa asam khas kombucha.

Studi tahun 2019 yang diterbitkan di jurnal Nutrients menyebutkan bahwa teh merupakan sumber antioksidan. Artinya, kombucha mengandung nutrisi bermanfaat yang disebut fitokimia. Meski begitu, minuman ini tetap mengandung kadar alkohol sebesar 0,5 persen, sehingga hati-hati saat mengonsumsinya, ya.

Kimchi merupakan side dish yang sangat populer dalam masakan Korea. Makanan ini terbuat dari kombinasi kubis, lobak, garam, air, kecap kedelai, bawang putih, bawang bombai, jahe, dan cabai merah. Kimchi memiliki manfaat yang melimpah di antaranya terkait kesehatan usus, menurunkan kolesterol, dan memperkuat kekebalan tubuh.

Makanan yang difermentasi ini kaya akan spesies bakteri yang bermanfaat seperti Lactobacilli, serat, dan senyawa lainnya yang memiliki sifat antioksidan. Penelitian tahun 2014 dalam jurnal Cancer Preventive mengungkapkan bahwa kimchi bersifat anti-karsinogen yang berperan dalam melawan kanker.

Serupa dengan tahu, tempe mengandung protein nabati yang terbuat dari kedelai yang difermentasi. Tempe khas Indonesia biasanya dipasteurisasi dan dimasak sebelum dikonsumsi. Tempe menjadi sumber paraprobiotik, yaitu mikroba tidak aktif yang memberikan manfaat untuk kesehatan tubuh.

Berdasarkan penelitian tahun 2021 dalam jurnal Nutrients, tempe kaya akan protein nabati yang baik untuk jantung serta mengandung serat yang baik untuk pencernaan. Semangkuk tempe dapat memberikan 34 gram protein dan 6 gram serat untuk tubuh.

Kefir merupakan produk susu yang difermentasi dengan mencampur bakteri dan ragi dengan susu sapi, kambing, domba, atau bahkan kerbau. Kefir kaya akan protein, kalium, dan kalsium, dan sangat rendah kadar laktosa. Bahkan orang yang intoleran laktosa mungkin masih bisa mengonsumsi kefir.

Kefir telah terbukti dapat meningkatkan mikroba dalam usus yang dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Manfaat tersebut diperkuat dalam penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutres pada tahun 2022.

Yogurt menjadi salah satu sumber probiotik yang ramah untuk usus. Berbeda dengan makanan fermentasi lainnya, bakteri dalam yogurt telah terbukti dapat bertahan dalam saluran pencernaan. Hal ini penting karena bakteri perlu mencapai usus dalam keadaan utuh agar dapat memengaruhi kesehatan usus.

Yogurt juga merupakan sumber protein, vitamin B12, kalsium, fosfor, dan kalium. Mengonsumsi yogurt secara teratur dapat membantu mengelola berat badan dan kesehatan tulang. Penelitian tahun 2022 dalam jurnal Foods menyebutkan yogurt juga membantu menjaga keseimbangan gula darah dan tekanan darah.

Meskipun natto dan miso sama-sama terbuat dari kedelai yang difermentasi, kedua bahan ini difermentasi menggunakan jenis bakteri yang berbeda. Natto terbuat dari biji kedelai yang difermentasi, sedangkan miso adalah pasta halus yang terbuat dari kedelai yang difermentasi.

Kedua bahan yang difermentasi ini membantu memperbaiki kesehatan usus dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Dalam masakan Jepang, natto biasanya ditambahkan ke dalam hidangan nasi dan sup. Berbeda dengan miso, pasta ini digunakan sebagai bumbu untuk memberikan rasa umami pada masakan. 

Mengonsumsi makanan fermentasi ternyata sangat bermanfaat untuk kesehatan usus. Dari ketujuh makanan fermentasi di atas, nomor berapa yang menjadi favoritmu, nih?