7 Makanan Ini Bantu Cegah Kolesterol Tinggi saat Lebaran, Sediakan ya!
- Lebaran identik dengan hidangan bersantan dan daging berlemak. Namun, konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi.
- Serat larut dalam oat mampu menurunkan kolesterol jahat. Konsumsi ikan berlemak seperti salmon dan haring juga membantu menurunkan trigliserida.
- Alpukat, kacang-kacangan, apel, dan bawang putih juga terbukti mampu menurunkan kadar kolesterol jahat.
Idul Fitri merupakan momen yang ditunggu-tunggu setiap umat Islam. Sebab, selain dapat berkumpul dengan keluarga besar, momen Lebaran ini juga biasanya dirayakan dengan pesta makanan di setiap rumah.
Berbagai macam hidangan bersantan dan daging berlemak, seperti opor, kari, jeroan, rendang, tongseng, dan sayuran bersantan biasanya memenuhi meja makan setiap di rumah di hari raya Lebaran.
Sayangnya, jika dikonsumsi secara berlebihan, makanan-makanan tersebut bisa menyebabkan kolesterol tinggi. Naiknya kadar kolesterol ini tidak bisa dianggap enteng, terlebih bagi orang dengan masalah kardiovaskular.
Agar bisa menikmati sajian Lebaran tanpa berisiko mengalami kenaikan kolesterol yang tidak diinginkan, kamu perlu mengimbanginya dengan asupan makanan sehat. Berikut ini deretan makanan yang terbukti mampu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.
1. Oat
Konsumsi 5 hingga 10 gram serat larut setiap hari dapat membantu menurunkan low-density lipoprotein (LDL), alias kolesterol jahat yang dapat menyebabkan plak di arteri. Sebab, serat ini tidak diserap dengan baik oleh usus sehingga mampu mengikat kolesterol dalam darah dan membantu mengeluarkannya dari tubuh.
Salah satu sumber utama serat tidak larut adalah oat, yang mampu menghasilkan sekitar 2 gram serat larut per setengah cangkir yang dimasak.
2. Ikan berlemak
Kamu direkomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 7 ons ikan berlemak, seperti ikan kembung, salmon, makerel, tuna, atau ikan haring per minggu.
Sebab, ikan jenis ini kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat membantu menurunkan trigliserida, sejenis lemak seperti kolesterol yang ditemukan dalam darah yang dapat menyebabkan pembuluh darah menjadi keras atau tebal.
Jadi, selain opor ayam dan tongseng kambing, pastikan di rumahmu juga tersedia hidangan berbahan dasar ikan berlemak saat Lebaran, ya.
3. Alpukat
Alpukat juga mampu mencegah kolesterol tinggi lantaran kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat. Keduanya merupakan kombinasi yang bagus untuk membantu menurunkan LDL dan meningkatkan high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik.
Penelitian telah membuktikan efek penurun kolesterol dari alpukat. Dalam penelitian tersebut, orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan kolesterol LDL tinggi yang makan satu alpukat setiap hari menunjukkan penurunan kadar LDL lebih banyak daripada peserta yang tidak makan alpukat.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, utamanya almon dan kenari, adalah jenis makanan padat nutrisi serta tinggi akan lemak tak jenuh tunggal.
Kacang kenari kaya akan varietas asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang terkait dengan kesehatan jantung.
Selain itu, kacang almon dan kacang-kacangan lainnya juga kaya akan L-arginine, asam amino yang membantu tubuh membuat oksida nitrat untuk membantu tubuh mengatur tekanan darah.
Kacang juga menyediakan fitosterol, senyawa yang secara struktural mirip kolesterol dan membantu menurunkan kolesterol dengan menghalangi penyerapannya di usus.
Ditambah, kandungan kalsium, magnesium, dan kalium dalam kacang-kacangan juga dapat membantu mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.
5. Apel
Apel merupakan sumber terbaik pektin, serat yang sudah terbukti mampu menurunkan kadar kolesterol LDL. Buah ini juga kaya akan antioksidan, seperti polifenol, yang menurut sebuah studi dapat membantu menjaga kolesterol LDL dari oksidasi yang dapat menyebabkan arteri meradang dan tersumbat.
Untuk mendapatkan manfaat terbaik bagi jantung, konsumsilah satu buah apel setiap harinya.
6. Cokelat hitam
Kakao adalah bahan utama dalam cokelat hitam yang menurut studi dapat membantu menurunkan LDL.
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa sehat yang minum minuman kakao dua kali sehari selama sebulan menunjukkan penurunan LDL sebanyak 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Tekanan darah mereka juga menurun dan kolesterol HDL mereka mengalami peningkatan.
Penelitian lainnya juga menunjukkan bahwa kakao dan cokelat hitam melindungi kolesterol jahat LDL dalam darah dari oksidasi, penyebab utama penyakit jantung.
Kendati demikian, manfaat ini hanya bisa kamu dapatkan jika mengonsumsi cokelat hitam, khususnya dengan kandungan kakao di atas 75 persen.
7. Bawang putih
Bawang putih telah digunakan selama berabad-abad sebagai bahan masakan dan obat-obatan. Bawang putih mengandung berbagai senyawa tanaman yang kuat. Senyawa aktif utamanya adalah allicin.
Beberapa studi menunjukkan bahwa bawang putih mampu menurunkan tekanan darah pada orang dengan hipertensi serta dapat membantu menurunkan LDL dan kolesterol total.
Akan tetapi, untuk mencapai efek perlindungan jantung ini, diperlukan bawang putih dalam jumlah yang relatif besar. Oleh karena itu, para peneliti mengatakan bahwa mengonsumsi suplemen dianggap lebih efektif daripada mengonsumsi bawang putih secara langsung.
Jadi, agar tidak mengalami masalah dengan kolesterol tinggi setelah Lebaran, pastikan kamu menyediakan bahan-bahan makanan di atas, ya!
Referensi
“Adding Soluble Fiber to Lower Your Cholesterol”. National Lipid Association. Diakses April 2024.
“13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet”. Healthline. Diakses April 2024.
“11 Foods That Lower Cholesterol”. Harvard Health Publishing. Diakses April 2024.
“15 Foods That Lower Cholesterol”. Medical News Today. Diakses April 2024.
“40 Tasty Foods That Can Help You Lower Your Cholesterol”. Prevention. Diakses April 2024.
