7 Olahraga untuk Menurunkan Kolesterol dengan Cepat
- Dengan berolahraga, berat badan akan menurun yang disertai penurunan kadar kolesterol jahat.
- Jalan kaki, bersepeda, berenang, angkat beban, yoga, dan lari bisa menjadi pilihan.
- Selain olahraga, aktivitas fisik sehari-hari seperti menyapu, mengepel, atau naik turun tangga juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Ketika didiagnosis dengan kolesterol tinggi, dokter mungkin menyarankan untuk segera rutin berolahraga.
Ya, selain memperbaiki pola makan, olahraga menjadi salah satu perubahan gaya hidup paling efektif yang dapat kamu lakukan untuk membantu mengelola kondisi dan mencegah komplikasi.
Kolesterol merupakan salah satu zat lemak yang beredar di darah. Jika kamu mengonsumsi banyak makanan yang mengandung kolesterol, zat ini dapat menempel pada dinding bagian dalam arteri, mempersempitnya dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Dengan berolahraga, berat badan akan menurun yang disertai penurunan kadar kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL), dan peningkatan kolesterol baik atau high-density lipoprotein (HDL).
Ada beberapa pilihan olahraga yang bisa kamu coba. Inilah jenis olahraga untuk membantu menurunkan kolesterol dengan cepat!
1. Jalan cepat
Jalan kaki adalah salah satu jenis olahraga terbaik karena mudah, murah, dan aman dilakukan oleh siapa pun. Terlebih, bagi orang lanjut usia, jalan kaki sangat baik dalam hal melindungi kesehatan sendi.
Sebuah penelitian tahun 2013 yang membandingkan puluhan ribu pelari dengan pejalan kaki menunjukkan bahwa jumlah olahraga memainkan peran yang lebih penting dibandingkan jenisnya.
Orang yang menggunakan tingkat energi yang sama saat berolahraga merasakan manfaat serupa, baik saat berjalan atau berlari. Manfaatnya termasuk penurunan risiko kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.
2. Bersepeda
Bersepeda mengeluarkan energi yang sama seperti joging, tetapi tidak terlalu membebani persendian. Jika mengalami nyeri sendi, sebaiknya pilih bersepeda daripada lari.
Bersepeda juga memberikan manfaat untuk menurunkan kolesterol sama baiknya dengan lari. Orang yang bersepeda ke tempat kerja memiliki kemungkinan lebih kecil terkena kolesterol tinggi dibandingkan mereka yang tidak bersepeda, menurut penelitian tahun 2016.
3. Berenang
Berenang mungkin merupakan latihan aerobik yang paling baik untuk persendian. Sebuah studi tahun 2010 membandingkan hasil dari kebiasaan berenang dengan berjalan kaki pada perempuan berusia 50 hingga 70 tahun.
Hasilnya, orang yang berenang memiliki berat badan, distribusi lemak tubuh, dan kadar kolesterol LDL lebih baik daripada orang yang berjalan kaki.
Studi lainnya pada tahun 2008 mengamati efek menguntungkan dari berenang pada laki-laki. Para peneliti menemukan bahwa perenang memiliki risiko kematian akibat apa pun sebesar 53 persen lebih rendah dibandingkan laki-laki yang tidak banyak bergerak.
4. Angkat beban
Angkat beban banyak direkomendasikan untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan beban juga sangat bermanfaat bagi mereka yang memiliki kolesterol tinggi.
Studi tahun 2011 menunjukkan bahwa mereka yang berpartisipasi dalam olahraga ketahanan mampu membersihkan LDL dari aliran darah mereka lebih cepat dibandingkan mereka yang tidak melakukan latihan ketahanan.
Latihan ketahanan juga dapat membantu melindungi kesehatan jantung.
Studi tahun 2012 melaporkan bahwa menggabungkan latihan ketahanan dan latihan aerobik membantu orang menurunkan lebih banyak berat badan dan lemak dibandingkan hanya melakukan salah satunya saja.
Kombinasi tersebut juga menciptakan peningkatan kebugaran kardiovaskular.
5. Aktivitas fisik secara teratur
Selain olahraga, melakukan aktivitas fisik apa pun secara teratur juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Hal tersebut dapat mencakup aktivitas sehari-hari, seperti menyapu, mengepel, jalan kaki ke pasar, berkebun, dan naik turun tangga.
Jadi, jika kamu tidak punya waktu untuk berolahraga, pastikan kamu tetap aktif sepanjang hari dan menghindari duduk terlalu lama.
6. Yoga
Selain berbagai bentuk latihan aerobik, ternyata yoga juga terbukti mengurangi risiko penyakit jantung. Dalam beberapa kasus, ini juga secara langsung memengaruhi kadar kolesterol.
Program yoga selama tiga bulan membantu menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL. Ini juga meningkatkan kadar kolesterol HDL pada pengidap diabetes. Dalam studi tahun 2013 ini, para peserta berlatih selama sekitar satu jam sehari.
7. Berlari
Berlari secara teratur juga menawarkan banyak manfaat kesehatan. Ini dapat membantu meningkatkan kebugaran, menurunkan berat badan, dan meningkatkan kesehatan mental.
Orang yang rutin berlari memiliki risiko kematian 27 persen lebih rendah dari semua penyebab kematian, menurut studi tahun 2019. Berlari juga dapat membantu menurunkan tingkat kolesterol jahat dalam darah.
Kolesterol tinggi bisa dikelola (dan dicegah) dengan rutin berolahraga dan pengobatan dari dokter jika diperlukan. Kamu juga bisa menurunkan kolesterol dengan melakukan perubahan gaya hidup, seperti memperbaiki pola makan dan berhenti merokok.
Referensi
Williams, Paul T., dan Paul D. Thompson. “Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction.” Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 33, no. 5 (1 Mei 2013): 1085–91.
Grøntved, Anders, Robert W. Koivula, dkk. “Bicycling to Work and Primordial Prevention of Cardiovascular Risk: A Cohort Study Among Swedish Men and Women.” Journal of the American Heart Association. Cardiovascular and Cerebrovascular Disease 5, no. 11 (26 Oktober 2016).
Cox, Kay L., Valerie Burke, dkk. “A comparison of the effects of swimming and walking on body weight, fat distribution, lipids, glucose, and insulin in older women—the Sedentary Women Exercise Adherence Trial 2.” Metabolism, Clinical and Experimental 59, no. 11 (1 November 2010): 1562–73.
Chase, Nancy L., Xuemei Sui, dan Steven N. Blair. “Swimming and All-Cause Mortality Risk Compared With Running, Walking, and Sedentary Habits in Men.” International Journal of Aquatic Research and Education 2, no. 3 (1 Agustus 2008).
Da Silva, Jeferson L., Carmen G.C.M. Vinagre, dkk, “Resistance training changes LDL metabolism in normolipidemic subjects: A study with a nanoemulsion mimetic of LDL.” Atherosclerosis 219, no. 2 (1 Desember 2011): 532–37.
Ho, Suleen S, Satvinder S Dhaliwal, dkk. “The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial.” BMC Public Health 12, no. 1 (28 Agustus 2012).
"High cholesterol levels can trigger heart disease: Try these exercises to manage it." Healthshots. Diakses pada Juli 2024.
Shantakumari, Nisha, Shiefa Sequeira, dan Rasha El Deeb. “Effects of a yoga intervention on lipid profiles of diabetes patients with dyslipidemia.” Indian Heart Journal/Indian Heart Journal 65, no. 2 (March 1, 2013): 127–31.
Pedisic, Zeljko, Nipun Shrestha, dkk. “Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis.” British Journal of Sports Medicine 54, no. 15 (November 4, 2019): 898–905.
