Baik untuk menikmati udara segar, mengurangi stres, atau upaya menurunkan berat badan, jalan-jalan saat malam hari bisa menjadi cara yang mudah dan menyenangkan untuk menjaga kesehatan.
Manfaat jalan kaki sudah diketahui secara luas. Namun, tahukah kamu bahwa jalan kaki pada malam hari bisa memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan? Di bawah ini akan dijelaskan tentang apa saja manfaat jalan kaki saat malam hari agar kamu termotivasi untuk rutin melakukannya.
Jalan kaki adalah olahraga yang dianggap sebagai salah satu cara paling sehat, mudah, dan terbaik untuk meningkatkan tingkat energi. Meskipun lelah, tetapi jalan-jalan malam memberikan latihan yang kamu butuhkan untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar. Tingkat energi juga akan meningkat.
Yang perlu kamu lakukan hanyalah meluangkan waktu 30 menit hingga 1 jam pada malam hari untuk melakukan olahraga yang memberi energi dan sekaligus menjernihkan pikiran, dilansir Better Health Channel.
Berjalan-jalan setelah makan malam dapat membantu melancarkan pencernaan. Sebuah studi menemukan bahwa berjalan lambat dengan treadmill segera setelah makan mempercepat proses pengosongan lambung, alias kecepatan perut memindahkan makanan ke usus bagian bawah (Journal of Gastrointestinal Liver Disease, 2008).
Pengosongan lambung yang lebih lambat dikaitkan dengan heartburn, jadi mempercepatnya dengan berjalan kaki mungkin membantu mencegahnya itu terjadi.
Berjalan-jalan setelah makan malam mungkin membantu menjaga kadar gula darah sedikit lebih stabil.
Sebuah studi menemukan bahwa jalan kaki secara umum membantu meningkatkan kontrol gula darah. Namun, orang yang berjalan kaki singkat selama 15 menit setelah makan mengalami peningkatan glukosa darah yang lebih baik dibandingkan orang yang berjalan kaki selama 45 menit di pagi hari (Diabetes Care, 2013). Bahkan berjalan kaki 10 menit setelah makan malam dapat membuat perbedaan kadar gula darah bagi pasien diabetes tipe 2 (Diabetologia, 2016).
Dilansir TIME, ini karena sekresi insulin sebagai respons terhadap makanan cenderung berkurang di kemudian hari. Kebanyakan orang makan dalam porsi besar di penghujung hari, yang membuat kadar glukosa darah tetap tinggi selama berjam-jam. Hal ini dapat menyebabkan gangguan tidur, terutama pada orang dengan diabetes. Berjalan kaki dan olahraga lainnya menggunakan glukosa untuk dijadikan energi, artinya berjalan kaki setelah makan dapat membantu menghabiskan glukosa yang tersimpan dalam darah.
Penting untuk dicatat bahwa jalan kaki saat malam hari bukanlah pengganti pengobatan kalau kamu memiliki diabetes, melainkan bisa digunakan untuk mendukung rencana pengobatan yang sudah ada.
Setelah hari yang melelahkan, tidak ada yang lebih baik daripada berjalan-jalan untuk menjernihkan pikiran dan membantu kamu rileks. Jalan-jalan sore memungkinkan kamu melatih otot-otot yang jarang digunakan pada siang hari. Hal ini pada gilirannya membantu merilekskan tubuh dan pikiran sekaligus mengurangi stres dan kecemasan.
Efek tersebut bisa dirasakan bahkan setelah berjalan kaki selama 30 menit. Peningkatan suasana hati adalah manfaat tambahan lain dari berjalan kaki pada malam hari, dilansir StyleCraze.
Sebuah studi yang mengamati hubungan antara aktivitas fisik berdampak rendah dan tidur menemukan bahwa perempuan yang mengambil lebih banyak langkah dan lebih aktif melaporkan tidur yang lebih baik dibandingkan mereka yang kurang aktif (Sleep Health, 2019).
Dalam penelitian lain, peneliti menemukan berjalan kaki setiap hari mempunyai pengaruh signifikan terhadap kualitas tidur orang dewasa muda (Sport Sciences for Health, 2020).
Tinjauan terhadap 23 penelitian menemukan olahraga ringan pada malam hari 1 jam atau lebih sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur (Sports Medicine, 2019).
Olahraga (seperti jalan kaki) setelah makan malam mungkin baik untuk metabolisme.
Sebuah studi kecil mengamati sekelompok kecil pria yang mengikuti diet tinggi lemak selama lima hari, dan melacak mereka saat mereka berolahraga baik pada pagi atau sore hari. Meskipun pola makan tinggi lemak meningkatkan kadar kolesterol pada semua peserta, tetapi mereka yang berolahraga di malam hari memiliki kadar kolesterol lebih rendah dan kontrol gula darah lebih baik dibandingkan peserta lainnya (Diabetologia, 2021).
Pada dasarnya, olahraga malam membantu "membalikkan" perubahan terburuk dari pola makan tidak sehat.
Setelah seharian melakukan pekerjaan rumah atau duduk lama di kantor, punggung bisa mengalami ketegangan. Jalan kaki pada malam hari dapat membantu meredakan kekakuan dan nyeri punggung bagian bawah.
Dalam sebuah penelitian, partisipan yang menderita nyeri punggung bagian bawah menyelesaikan aktivitas penguatan otot tradisional selama enam minggu untuk mengatasi gejala yang mereka alami (seperti yang mungkin diresepkan oleh fisioterapis) sementara separuh lainnya melakukan jalan kaki secara teratur. Setelah periode ini, para peneliti menilai mobilitas, nyeri, dan daya tahan, yang semuanya membaik dengan berjalan kaki secara teratur. Peserta yang jalan kaki secara teratur bahkan dapat meningkatkan durasi jalan kaki mingguan mereka seiring dengan peningkatan kebugaran mereka selama penelitian (Clinical Rehabilitation, 2012).
Penelitian lain menemukan hasil serupa, menyoroti bahwa berjalan kaki dapat digunakan sebagai sarana untuk mengurangi rasa sakit dan mobilitas karena aksesibilitasnya bagi orang-orang dengan masalah muskuloskeletal (Musculoskeletal Science & Practice, 2018).
Olahraga adalah salah satu cara yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi meskipun pengobatan tidak membantu. Meskipun rutinitas kebugaran yang seimbang dan memenuhi rekomendasi aktivitas fisik adalah yang terbaik, latihan aerobik, khususnya, tampaknya penting untuk diprioritaskan.
Orang dewasa dengan gaya hidup sedenter (banyak duduk dan sedikit aktivitas fisik) dan berjalan hanya 3 menit setiap 30 menit sambil duduk selama 8 jam mengalami perubahan tekanan darah yang lebih baik dibandingkan rekan kelompok yang terus-menerus duduk (Hypertension, 2019).
Dan, itu hanya satu hari. Seiring waktu, perubahan ini bisa menjadi lebih signifikan. Sebuah metaanalisis menemukan, setelah menganalisis 73 penelitian dengan lebih dari 5.700 peserta dengan hipertensi, berjalan kaki 150 menit per minggu selama 15 minggu (sekitar 3½ bulan) menurunkan tekanan darah sebesar 4/2 mmHg (American Family Physician, 2022).
Jalan kaki merupakan salah satu aktivitas aerobik sehingga meningkatkan daya tahan tubuh dan kebugaran jasmani yang sama-sama bermanfaat bagi kesehatan jantung. Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang lebih banyak berjalan kaki memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung. Misalnya, sebuah penelitian menyimpulkan bahwa jalan kaki adalah cara untuk mendorong gaya hidup aktif dan mencegah penyakit kardiovaskular (Preventing Chronic Disease, 2019).
Jantung sama seperti otot lainnya, makin sering kita menggunakannya, makin kuat jadinya.
Semua otot kita bekerja lebih baik jika kuat. Ketika jantung lebih kuat, organ ini dapat mendorong darah ke seluruh tubuh kita dengan sedikit usaha. Karena aktivitas fisik, jantung kita menjadi lebih efisien dalam mendorong darah, dan tekanan pada arteri kita berkurang. Ketika tekanan di arteri berkurang, tekanan darah pun menjadi lebih rendah.
Segala bentuk aktivitas fisik, termasuk berjalan kaki, dapat berdampak pada kesehatan jantung dan membantu menurunkan tekanan darah. Olahraga sangat bermanfaat untuk tekanan darah sistolik, yang pada gilirannya dapat membantu mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.
Manfaat jalan kaki saat malam hari ternyata tidak main-main. Mulai dari meningkatkan kualitas tidur, baik untuk jantung, dan masih banyak lagi. Jadi, cobalah untuk jalan-jalan di sekitar rumah atau kalau memungkinkan jalan kaki sepulang kerja dan jadikan ini sebagai rutinitas sehat kamu.