Ingin meningkatkan massa otot? Berolahragalah dengan disiplin dan konsisten. Untuk hasil terbaik, kamu dapat mengonsumsi beberapa suplemen, salah satunya kreatin atau creatine monohydrate.
Mau tahu, apa saja manfaat kreatin bagi tubuh? Temukan jawabannya di bawah ini, ya.
Suplemen kreatin meningkatkan penyimpanan fosfokreatin otot. Fosfokreatin membantu pembentukan adenosin trifosfat (ATP), molekul kunci yang digunakan sel untuk energi dan semua fungsi kehidupan dasar.
Selama berolahraga, ATP dipecah untuk menghasilkan energi.
Tingkat resintesis ATP membatasi kemampuan tubuh untuk terus-menerus tampil pada intensitas maksimum, karena tubuh menggunakan ATP lebih cepat daripada saat mereproduksinya.
Suplemen kreatin meningkatkan penyimpanan fosfokreatin, memungkinkan tubuh menghasilkan lebih banyak energi ATP untuk bahan bakar otot selama latihan intensitas tinggi.
Itu adalah mekanisme utama di balik efek peningkatan kinerja kreatin.
Para ahli nutrisi olahraga menganggap kreatin monohidrat sebagai suplemen yang efektif untuk performa atletik. Ini karena efek kreatin pada massa otot serta kemampuannya untuk meningkatkan kapasitas atlet dalam latihan intensitas tinggi.
Menurut penelitian, suplementasi kreatin dapat meningkatkan performa lari cepat, anaerobic threshold, kapasitas kerja, pemulihan, toleransi latihan, dan sintesis glikogen (suatu bentuk glukosa yang berfungsi sebagai penyimpanan energi dalam tubuh).
Kreatin juga ditemukan dapat meningkatkan performa atletik intensitas tinggi sebesar 10–20 persen, tergantung seberapa banyak kreatin yang disimpan atlet di otot mereka sejak awal. Orang dengan kadar kreatin terendah pada awal (sering kali vegetarian) memiliki potensi peningkatan terbesar dari suplementasi kreatin.
Hal itu sebagian karena suplemen kreatin meningkatkan ketersediaan kreatin pada otot, yang meningkatkan kapasitas latihan. Jika kamu mampu berlatih lebih keras, ini dapat menghasilkan peningkatan kinerja dari waktu ke waktu.
Kreatin berperan penting dalam kesehatan dan fungsi otak.
Penelitian menunjukkan, otak membutuhkan sejumlah besar ATP saat melakukan tugas-tugas sulit.
Suplemen dapat meningkatkan penyimpanan fosfokreatin di otak untuk membantunya menghasilkan lebih banyak ATP. Kreatin juga dapat membantu fungsi otak dengan meningkatkan kadar dopamin dan fungsi mitokondria.
Karena daging merupakan sumber makanan kreatin terbaik, para vegetarian sering kali memiliki kadar kreatin yang rendah. Satu penelitian tentang suplemen kreatin pada para vegetarian menemukan peningkatan 20–50 persen dalam beberapa skor tes memori dan kecerdasan.
Untuk orang yang lebih tua, suplementasi kreatin selama dua minggu secara signifikan meningkatkan memori dan kemampuan mengingat.
Pada orang dewasa yang lebih tua, kreatin dapat meningkatkan fungsi otak, melindungi dari penyakit neurologis, dan mengurangi hilangnya otot dan kekuatan yang berkaitan dengan usia.
Meskipun ada temuan positif tersebut, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan pada individu muda dan sehat yang mengonsumsi daging atau ikan secara teratur.
Bukti menunjukkan kreatin dapat meningkatkan kadar gula darah dan sensitivitas insulin, yang berarti suplementasi kreatin dapat menjadi alat yang bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa dampak kreatin pada gula darah mungkin disebabkan oleh kemampuannya untuk meningkatkan sekresi insulin—hormon yang membantu memindahkan gula dari darah ke sel-sel tubuh. Kreatin juga dapat meningkatkan GLUT-4, pengangkut glukosa yang membantu sel-sel otot dan lemak menyerap glukosa.
Manfaat ini juga tampak lebih besar ketika menggabungkan suplementasi kreatin dengan aktivitas fisik rutin.
Akan tetapi, ini adalah bidang penelitian yang lebih baru dengan studi terbatas pada manusia, sehingga studi jangka panjang dan lebih banyak studi pada manusia diperlukan untuk lebih jauh meneliti manfaat potensial ini.
Suplemen kreatin juga dapat mengurangi rasa lelah dan lesu.
Dalam studi selama 6 bulan pada orang dengan cedera otak traumatis, mereka yang mengonsumsi suplemen kreatin mengalami penurunan pusing hingga 50 persen, dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsinya.
Lebih jauh lagi, hanya 10 persen pasien dalam kelompok suplemen yang mengalami kelelahan, dibandingkan dengan 80 persen pada kelompok kontrol.
Studi lain menyebut bahwa kreatin mengurangi rasa lelah dan peningkatan kadar energi selama kurang tidur.
Kreatin juga mengurangi rasa lelah pada atlet yang mengikuti tes bersepeda dan telah digunakan untuk mengurangi rasa lelah saat berolahraga dalam suhu tinggi.
Suplemen kreatin dapat membantu mencegah kerusakan otot dan meningkatkan proses pemulihan setelah seorang atlet mengalami cedera.
Kreatin juga dapat memiliki efek antioksidan setelah sesi latihan ketahanan yang intens, dan dapat membantu mengurangi kram. Kreatin dapat berperan dalam rehabilitasi cedera otak dan cedera lainnya.
Faktor kunci dalam beberapa penyakit neurologis adalah pengurangan fosfokreatin di otak. Karena kreatin dapat meningkatkan kadar ini, kreatin dapat membantu mengurangi atau memperlambat perkembangan penyakit.
Pada tikus dengan penyakit Huntington, kreatin memulihkan simpanan fosfokreatin otak hingga 72 persen dari kadar sebelum penyakit, dibandingkan dengan hanya 26 persen pada tikus kontrol. Pemulihan fosfokreatin ini membantu mempertahankan fungsi harian dan mengurangi kematian sel sekitar 25 persen.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen kreatin juga dapat mengobati penyakit lain, termasuk:
Kreatin juga telah menunjukkan manfaat terhadap sklerosis lateral amiotrofik (ALS), penyakit yang memengaruhi neuron motorik yang penting untuk pergerakan. Hal ini meningkatkan fungsi motorik, mengurangi kehilangan otot, dan memperpanjang tingkat kelangsungan hidup hingga 17 persen.
Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia, tetapi beberapa peneliti percaya bahwa suplemen kreatin dapat berfungsi sebagai pertahanan terhadap penyakit neurologis jika digunakan bersamaan dengan obat-obatan konvensional.
Kreatin adalah suplemen yang populer dan efektif untuk menambah massa otot.
Kreatin dapat mengubah banyak jalur seluler yang mengarah pada pertumbuhan otot baru. Misalnya, kreatin meningkatkan pembentukan protein yang dapat meningkatkan ukuran serat otot.
Kreatin juga dapat meningkatkan kadar faktor pertumbuhan mirip insulin 1 (IGF-1), hormon yang mendorong peningkatan massa otot.
Terlebih lagi, suplemen kreatin dapat meningkatkan kadar air pada otot. Ini dikenal sebagai volumisasi sel dan dapat dengan cepat meningkatkan ukuran otot.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kreatin menurunkan kadar miostatin, molekul yang bertanggung jawab untuk menghambat pertumbuhan otot. Mengurangi miostatin dapat membantu kamu membangun otot lebih cepat.
Mengonsumsi suplemen kreatin selama 5–7 hari telah terbukti meningkatkan berat badan ramping dan ukuran otot secara signifikan. Peningkatan awal ini disebabkan oleh peningkatan kadar air pada otot.
Dalam jangka panjang, kreatin juga membantu pertumbuhan serat otot dengan memberi sinyal pada jalur biologis utama dan meningkatkan performa gym.
Dalam satu studi tentang rejimen pelatihan 6 minggu yang diikuti oleh periode tidak berolahraga 3 minggu, peserta yang menggunakan kreatin menambahkan 2 kg lebih banyak massa otot, rata-rata, daripada kelompok kontrol, yang tidak menunjukkan peningkatan sama sekali.
Demikian pula, tinjauan komprehensif menunjukkan peningkatan massa otot yang jelas di antara mereka yang mengonsumsi kreatin, dibandingkan dengan mereka yang melakukan program latihan yang sama tanpa kreatin.
Di Korea Selatan, 52 perempuan yang mengalami depresi menambahkan suplemen kreatin 5 gram dalam antidepresan harian mereka. Mereka mengalami perbaikan pada gejala mereka sejak 2 minggu, dan perbaikan berlanjut hingga minggu ke-4 dan ke-8.
Sebuah studi skala kecil menemukan bahwa kreatin tampaknya membantu mengobati depresi pada 14 perempuan yang mengalami depresi dan kecanduan metamfetamin.
Hasil penelitian menunjukkan, pengobatan kreatin mungkin merupakan pendekatan terapeutik yang menjanjikan bagi perempuan yang mengalami depresi dan ketergantungan metamfetamin yang komorbid.
Penelitian lebih lanjut diperlukan.
Banyak penelitian mendukung keamanan kreatin untuk penggunaan jangka panjang. Uji klinis yang berlangsung hingga 5 tahun melaporkan tidak ada efek samping pada individu yang sehat.
Mengonsumsi 3–5 gram bubuk kreatin monohidrat per hari dianggap aman. Namun, pasien penyakit ginjal sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsinya, dan kehati-hatian disarankan bagi orang-orang dengan diabetes dan siapa pun yang mengonsumsi suplemen gula darah.
Kreatin adalah suplemen dengan manfaat besar bagi performa atletik dan kesehatan. Kreatin dapat meningkatkan fungsi otak, melawan penyakit neurologis tertentu, meningkatkan performa latihan, dan mempercepat pertumbuhan otot.
Referensi
MedlinePlus. Diakses pada Oktober 2024. Creatine.
Health. Diakses pada Oktober 2024. Health Benefits of Creatine Monohydrate.
Kerksick, Chad M., Colin D. Wilborn, et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 15, no. 1 (January 5, 2018).
Kreider, Richard B., Douglas S. Kalman, et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, no. 1 (January 3, 2017)..
Healthline. Diakses pada Oktober 2024. 10 Health and Performance Benefits of Creatine.
Sakellaris, George, George Nasis, et al. “Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study.” Acta Paediatrica 97, no. 1 (December 11, 2007): 31–34.
Cooper, Robert, Fernando Naclerio, et al. “Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 9, no. 1 (February 6, 2012).
Kaemmerer, W.F, C.M.P Rodrigues, C J. Steer, and W.C Low. “Creatine-supplemented diet extends Purkinje cell survival in spinocerebellar ataxia type 1 transgenic mice but does not prevent the ataxic phenotype.” Neuroscience 103, no. 3 (March 1, 2001): 713–24.
Klivenyi, Peter, Robert J. Ferrante, et al. “Neuroprotective effects of creatine in a transgenic animal model of amyotrophic lateral sclerosis.” Nature Medicine 5, no. 3 (March 1, 1999): 347–50.
Nissen, Steven L., and Rick L. Sharp. “Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis.” Journal of Applied Physiology 94, no. 2 (February 1, 2003): 651–59.
Francaux, Marc, and J. R. Poortmans. “Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass.” European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 80, no. 2 (June 1, 1999): 165–68.
Lyoo, In Kyoon, Sujung Yoon, et al. “A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Trial of Oral Creatine Monohydrate Augmentation for Enhanced Response to a Selective Serotonin Reuptake Inhibitor in Women With Major Depressive Disorder.” American Journal of Psychiatry 169, no. 9 (September 1, 2012): 937–45.
Buford, Thomas W, Richard B Kreider, et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 4, no. 1 (July 13, 2007).
Medical News Today. Diakses pada Oktober 2024.Should I use creatine supplements?
Harvard Health Publishing. Diakses pada Oktober 2024. What is creatine? Potential benefits and risks of this popular supplement.