Cara Menumbuhkan Massa Otot dengan Cepat

Efek nikotin terhadap otot (pexels.com/Samer Daboul)

Saat kamu melatih otot dengan berolahraga, kamu sebenarnya membuat trauma pada serat otot. Meskipun terdengar buruk, tetapi otot dirancang untuk menghadapi hal ini. Trauma ini akan mengaktifkan sel satelit yang bekerja untuk memperbaiki otot dan membuatnya lebih besar serta lebih kuat.

Perlu diingat bahwa otot tidak menyatukan serat baru dan tumbuh lebih besar saat berolahraga, tetapi ini terjadi setelahnya. Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, latihan dan pemulihan adalah hal yang tidak bisa dipisahkan. 

Untuk memaksimalkan pertumbuhan sel otot ini (yang disebut hipertrofi), latihan ketahanan adalah kuncinya.

Menurut tinjauan penelitian tahun 2019, latihan hipertrofi yang efektif harus mencakup kombinasi ketegangan mekanis dan stres metabolik. Itu berarti kamu perlu melakukan beberapa set latihan ketahanan sambil meningkatkan detak jantung.

Direkomendasikan untuk meminta bantuan pelatih profesional atau mempelajari hipertrofi terlebih dahulu sebelum memulai latihan. Selain itu, penting untuk memastikan kamu mendapatkan protein penting dan zat gizi makro lainnya membangun otot-otot tersebut.

Pada akhirnya, latihan yang paling efektif adalah menemukan program individual yang sesuai untuk kamu.

ilustrasi rowing machine (vecteezy.com/anatoliycherkas)

Jika punya minat besar terhadap dunia binaraga, kamu mungkin pernah mendengar tentang teknik hipertrofi baru yang bertujuan untuk membatasi aliran darah atau blood flow restriction (BFR) training. Teknik ini dirancang untuk menciptakan lingkungan sel yang ideal bagi pertumbuhan otot.

Dalam sebuah tinjauan ilmiah tahun 2021, para peneliti mencatat bahwa partisipan dalam studi BFR telah mengalami peningkatan pesat dalam ukuran otot, kekuatan, dan kapasitas daya tahan. Namun, metode latihan ini masih memerlukan studi lebih lanjut.

Selain itu, metode BFR hanya boleh digunakan dengan pengawasan klinis yang terlatih. 

Menurut sebuah penelitian dalam International Journal of Environmental Research and Public Health, untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, para peneliti merekomendasikan hal berikut:

• Para ahli mengatakan 3 sampai 6 set adalah yang terbaik.
• Selesaikan beberapa repetisi. Targetkan 6 hingga 12 repetisi.
• Beristirahat selama 60 detik atau kurang di antara set.
• Kombinasikan rutinitas kamu dengan latihan split 4 hari atau latihan sirkuit untuk membantu menghindari plateau otot.
• Terus tingkatkan volume latihan kamu untuk terus menantang otot.
• Untuk atlet yang terlatih, para peneliti merekomendasikan untuk menambahkan teknik-teknik tingkat lanjut untuk membantu mengatasi plateau, mencegah kebosanan, dan bahkan mengurangi waktu latihan.
• Para profesional di American Council on Exercise merekomendasikan untuk menambahkan beberapa hari kardio latihan interval intensitas tinggi (HIIT) untuk membakar kalori ekstra setiap minggu.

ilustrasi squat (freepik.com/freepic.diller)

Kamu tidak perlu melakukan hal-hal yang terlalu kompleks untuk menambah massa otot. Latihan yang melatih lebih dari satu kelompok otot, seperti squat, overhead press, dan row, akan memberi kamu hasil maksimal untuk setiap repetisi. Berikut beberapa rekomendasi latihan untuk menambah massa otot:

• Squat: Latihan ini efektif untuk melibatkan otot-otot besar di tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, dan gluteus. 
• Deadlift: Deadlift adalah latihan komprehensif yang melibatkan banyak otot utama, termasuk punggung, gluteus, dan kaki. Ini membuatnya sangat efisien untuk pertumbuhan otot secara keseluruhan.
• Dip: Latihan ini menargetkan otot trisep, dada, dan bahu, menjadikannya pilihan yang baik untuk memperkuat tubuh bagian atas.
• Pull-up: Pull-up adalah latihan beban tubuh yang hebat untuk melatih otot punggung, bisep, dan bahu, meningkatkan kekuatan serta massa otot tubuh bagian atas.
• Bench press: Latihan ini berfokus pada otot dada, trisep, dan bahu. Bench press merupakan salah satu latihan dasar untuk meningkatkan massa otot tubuh bagian atas.

Selain latihan, pola makan yang tepat memiliki peran penting dalam pertumbuhan otot. Secara singkat, berikut beberapa makanan yang kamu perlukan untuk mendukung pertumbuhan otot:

• Protein: Pastikan asupan protein yang cukup dengan mengonsumsi sumber protein berkualitas tinggi seperti ayam, ikan, telur, dan produk susu.
• Karbohidrat kompleks: Karbohidrat menyediakan energi yang dibutuhkan untuk latihan intensif. Pilih sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, quinoa, oatmeal, dan kentang untuk energi yang stabil. 
• Lemak sehat: Lemak sehat dari sumber seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun membantu menjaga fungsi tubuh yang optimal dan mendukung proses pemulihan.
• Sayuran dan buah-buahan: Konsumsi berbagai sayuran dan buah-buahan untuk mendapatkan vitamin, mineral, dan serat yang penting untuk kesehatan dan kinerja optimal.
• Hidrasi: Pastikan tubuh terhidrasi dengan baik dengan meminum cukup air sepanjang hari. Hidrasi yang baik penting untuk kinerja otot dan pemulihan.

Membangun otot membutuhkan kombinasi dari latihan yang efektif dan pola makan yang tepat. Memahami bagaimana otot tumbuh dan mengikuti program latihan ideal akan membantu kamu mencapai hasil yang optimal.

Referensi

Chargé, Sophie B. P., and Michael A. Rudnicki. “Cellular and Molecular Regulation of Muscle Regeneration.” Physiological Reviews 84, no. 1 (January 1, 2004): 209–38.
Krzysztofik, None, None Wilk, None Wojdała, and None Gołaś. “Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.” International Journal of Environmental Research and Public Health 16, no. 24 (December 4, 2019).
Pignanelli, Christopher, Danny Christiansen, and Jamie F. Burr. “Blood flow restriction training and the high-performance athlete: science to application.” Journal of Applied Physiology 130, no. 4 (April 1, 2021).
Carbone, John W., and Stefan M. Pasiakos. “Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit.” Nutrients.