12 Manfaat Latihan Kekuatan, Bisa Bantu Cegah Alzheimer!

Latihan kekuatan pastinya akan menggunakan otot untuk bekerja melawan beban. Proses latihan ini akan secara langsung akan meningkatkan kekencangan otot kamu. Ini bahkan bisa meningkatkan massa otot juga, jika disesuaikan dengan pola makan yang baik.

Terlebih lagi, kamu tidak perlu mengangkat beban berat untuk melihat hasilnya. Sebuah penelitian menemukan bahwa melakukan sekitar 8 hingga 12 repetisi sangat ideal untuk membentuk otot. 

Latihan kekuatan juga dapat membantu membangun kekuatan fungsional kamu, terutama ketika aktivitas latihan beban kamu meniru gerakan sehari-hari. Contohnya jongkok, mengangkat, memutar, mendorong, dan menarik.

Itu artinya, membawa barang belanjaan, memindahkan furnitur, atau berjongkok untuk mengambil sesuatu dari lantai, semuanya bisa menjadi lebih mudah.

Latihan yang digunakan untuk membangun kekuatan fungsional mencakup banyak gerakan, mulai dari squat, deadlift, hingga latihan memutar bola (ball's twist) dan step-up. 

Baik kamu memiliki diabetes tipe 2 atau tidak, latihan ketahanan adalah cara yang efektif untuk mengatur kadar gula darah. Membangun otot tidak hanya meningkatkan sensitivitas insulin, tetapi juga mengeluarkan glukosa dari darah dan dikirim ke otot untuk dijadikan energi.

Latihan kekuatan juga dapat mengurangi kemungkinan terkena diabetes tipe 2. Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 35.000 orang, orang yang melakukan latihan kekuatan memiliki peluang 30 persen lebih rendah terkena penyakit diabetes dibandingkan mereka yang tidak melakukan latihan kekuatan.

Kebanyakan orang percaya bahwa satu-satunya cara untuk meningkatkan kesehatan jantung adalah dengan melakukan latihan kardio atau aerobik. Namun, penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan mungkin sama efektifnya dalam meningkatkan kesehatan jantung seperti latihan aerobik.

Contohnya, analisis tahun 2019 menemukan bahwa perempuan yang melakukan latihan ketahanan selama 60 menit hingga 120 menit per minggu memiliki penurunan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 22 persen. Hasil ini serupa dengan melakukan latihan aerobik selama 60 hingga 120 menit. 

Latihan kekuatan secara alami akan memberikan tekanan pada tulang. Dengan melakukan hal ini, kamu akan mengirimkan sinyal kepada tulang untuk membangun kekuatan mereka.

Terlebih lagi, jenis latihan ini dapat membangun kepadatan dan struktur tulang serta mengurangi risiko osteoporosis.

Bagi yang sudah didiagnosis dengan osteoporosis, para peneliti telah menemukan bahwa latihan beban bisa meningkatkan kepadatan mineral tulang pada orang pascamenopause yang memiliki osteoporosis.

Mempertahankan mobilitas dan fleksibilitas penting untuk kesejahteraan dan kualitas hidup secara keseluruhan. Selain itu, fleksibilitas dan mobilitas memungkinkan kamu bergerak lebih mudah, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan performa olahraga.

Faktanya, ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa melakukan setidaknya tiga set latihan yang berbeda akan meningkatkan fleksibilitas.

Lebih spesifik lagi, sebuah penelitian menemukan penggunaan beban sebesar 40, 60 dan 80 persen dari satu repetisi maksimum meningkatkan fleksibilitas masing-masing berkisar antara 3 hingga 12 persen, 6 hingga 22 persen, dan 8 hingga 28 persen.

Saat kamu melakukan latihan kekuatan, ini akan memengaruhi metabolisme dalam berbagai aspek tubuh. Latihan kekuatan bisa meningkatkan laju metabolisme istirahat.

Sebuah penelitian menemukan bahwa setelah sembilan bulan melakukan latihan ketahanan, tingkat metabolisme istirahat rata-rata meningkat sebesar 5 persen, walaupun hasilnya bervariasi pada setiap orang. 

Selain itu, tubuh kamu akan terus membakar kalori bahkan setelah menyelesaikan latihan.

Hipertensi memengaruhi sekitar 1 miliar orang di seluruh dunia dan menyebabkan hampir 14 persen kematian yang berkaitan dengan penyakit kardiovaskular.

Para peneliti menemukan bahwa latihan ketahanan bisa menjadi salah satu cara untuk mengurangi tekanan darah. Menurut studi, latihan kekuatan dua atau tiga hari seminggu selama delapan minggu bisa mengurangi tekanan darah pada pasien hipertensi. 

Menerapkan rutinitas latihan kekuatan secara teratur bisa meningkatkan suasana hati lewat berbagai cara. Misalnya, menetapkan tujuan dan berkomitmen untuk berolahraga secara teratur bisa membangun rasa puas.

Di sisi lain, latihan kekuatan sendiri akan memberi kamu aliran endorfin yang juga memengaruhi suasana hati. Penelitian bahkan menemukan bahwa latihan kekuatan secara rutin bisa membantu mengurangi gejala depresi. 

Berjalan-jalan atau melakukan aktivitas fisik bisa mengurangi stres atau kecemasan. Nah, latihan ketahanan juga memiliki efek yang sama.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ini bisa menjadi cara yang efektif untuk mengurangi kecemasan pada orang dewasa dengan masalah kesehatan mental. Mereka yang tidak memiliki kondisi kesehatan mental juga bisa menggunakan latihan kekuatan untuk mengurangi kecemasan. 

Jika rutin latihan kekuatan, kamu sudah membantu meningkatkan kesehatan otak serta melindunginya dari penurunan kognitif. Penelitian tahun 2020 menemukan bahwa latihan kekuatan selama enam bulan dapat membantu melindungi otak dari penyusutan pada mereka yang sangat rentan terhadap penyakit Alzheimer.

Latihan kekuatan juga dapat meningkatkan fungsi kognitif. Ini termasuk memori, kecepatan pemrosesan, dan fungsi eksekutif.

Latihan kekuatan membantu membangun otot dan kekuatan. Ini akan membantu mendukung keseimbangan, postur, dan gerakan. Pada akhirnya, manfaat ini akan membantu mengurangi risiko cedera dan jatuh serta meningkatkan kemampuan fungsional secara keseluruhan.

Sebuah tinjauan terhadap lebih dari 23.000 orang di atas usia 60 tahun menemukan bahwa latihan kekuatan bermanfaat untuk keseimbangan. Mereka yang rutin melakukan latihan kekuatan dan latihan keseimbangan memiliki peluang 34 persen lebih rendah untuk terjatuh.

Dari ulasan di atas, manfaat latihan kekuatan lebih dari sekadar membangun otot. Jika rutin dilakukan, ini dapat meningkatkan kesehatan mental, kualitas tidur, memperkuat tulang, hingga memperpanjang harapan hidup.

Referensi:

Hart, P. D., & Buck, D. J. (2019). "The effect of resistance training on health-related quality of life in older adults: Systematic review and meta-analysis." Health Promotion Perspectives, 9(1), 1–12.
"Functional Fitness: Building Strength for Real-Life Activities." American Sports and Fitness Association. Diakses Mei 2024. 
Shiroma, E. J., Cook, N. R., Manson, J. E., Moorthy, M. V., Buring, J. E., Rimm, E. B., & Lee, I. (2017b). "Strength training and the risk of type 2 diabetes and cardiovascular disease." Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(1), 40–46. 
Mcleod, J. C., Stokes, T., & Phillips, S. M. (2019). "Resistance Exercise training as a primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease." Frontiers in Physiology, 10.
Leite, T. B., et al. (2017). "Effects of Different Number of Sets of Resistance Training on Flexibility." International journal of exercise science, 10(3), 354–364.
Broadhouse, K. M., et al. (2020). "Hippocampal plasticity underpins long-term cognitive gains from resistance exercise in MCI." NeuroImage. Clinical, 25, 102182.
Gordon, B.R., McDowell, C.P., Lyons, M. et al. "Resistance exercise training for anxiety and worry symptoms among young adults: a randomized controlled trial." Scientific Reports 10, 17548 (2020).