#GiziLokal: Manfaat Mengonsumsi Ikan Lele bagi Kesehatan

Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutritional Science and Vitaminology tahun 2020 mencari tahu pengaruh suplementasi minyak ikan lele (Clarias gariepinus) yang diperkaya kapsul lunak omega-3 terhadap stres oksidatif dan fungsi kognitif lansia. Studi ini melibatkan 29 lansia berusia di atas 60 tahun dan mengalami dislipidemia (meningkatnya kadar lipid atau lemak dalam darah).

Peserta dibagi menjadi tiga kelompok, yang diberi minyak kedelai, minyak ikan komersial, dan minyak ikan lele yang diperkaya dengan omega-3. Masing-masing mendapat dosis minyak 1.000 mg per hari selama 90 hari.

Hasilnya, suplementasi minyak ikan lele yang diperkaya omega-3 mampu menurunkan kadar malondialdehyde secara signifikan. Secara keseluruhan, suplementasi minyak ikan lele dengan omega-3 selama 90 hari mampu memperbaiki stres oksidatif dan fungsi kognitif lansia lebih baik daripada kelompok lain.

Buku Daftar Analisis Bahan Makanan yang ditulis oleh Dra. Oey Kam Nio dan diterbitkan pada tahun 1992 menjelaskan secara detail kandungan gizi daging ikan lele lokal (Clarias bathracus).

Per 100 gram daging ikan lele mengandung:

• 18,2 gram protein
• 2,2 gram lemak
• 1,5 gram mineral
• 116 mg fosfor
• 85 mg vitamin A
• 34 mg kalsium
• 0,2 mg besi
• 0,1 mg vitamin B

Sementara itu, kandungan airnya 78,1 gram dengan 93 kkal energi. Terbukti bahwa nilai fosfor pada ikan lele lebih tinggi dari telur yang hanya 100 mg.

Selain tinggi fosfor, ikan lele juga kaya akan leusin dan lisin. Dilansir Pusat Pelatihan Kelautan dan Perikanan, leusin (C6H13NO2) adalah asam amino esensial yang dibutuhkan untuk pertumbuhan anak-anak, menjaga keseimbangan nitrogen, dan pembentukan protein otot.

Lisin diperlukan untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan, membantu penyerapan kalsium, memelihara massa tubuh anak agar tidak terlalu berlemak, dan menjaga keseimbangan nitrogen dalam tubuh. Fungsi lainnya adalah untuk menghasilkan hormon, antibodi, enzim, pembentukan kolagen, serta melindungi anak dari virus herpes.

Penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Gizi dan Pangan tahun 2017 menganalisis pengaruh suplementasi minyak ikan lele terhadap kadar low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat dan kolesterol total pada lansia. Subjek dibagi menjadi dua kelompok, yaitu diberi minyak ikan lele 1.000 mg per hari dan tidak diberi sama sekali.

Profil lipid diukur sebelum dan sesudah intervensi. Hasilnya, kelompok yang mengonsumsi minyak ikan lele selama 60 hari memiliki skor LDL dan kolesterol total yang lebih rendah.

Sementara itu, LDL dan kolesterol total meningkat signifikan pada kelompok yang tidak diberi minyak ikan lele. Kesimpulannya, minyak ikan lele yang diperkaya dengan omega-3 bisa menghambat laju peningkatan LDL dan kolesterol total.

Omega-3 tidak hanya ada pada ikan salmon, makerel, tuna, atau haring, tetapi juga ikan lele. Fillet ikan lele seberat 100 gram mengandung 237 mg omega-3. Jumlah ini setara dengan 15-20 persen kebutuhan omega-3 pada orang dewasa, dilansir Healthline.

Menurut studi yang diterbitkan dalam Journal Of Borneo Holistic Health tahun 2018, kandungan asam lemak omega-3 pada ikan lele (Clarias sp) adalah 29,9 gram per 100 gram, asam lemak omega-6 5,5 gram per 100 gram, dan asam lemak omega-9 9,9 gram per 100 gram. Ekonomis tapi bergizi tinggi!

Sepenting apa omega-3 bagi kesehatan? Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan dalam Andalas Journal of Public Health di tahun 2012, omega-3 merupakan asam lemak tak jenuh ganda yang bisa mencegah penyakit kardiovaskular serta mengoptimalkan tumbuh kembang anak jika dikonsumsi sesuai anjuran.

Berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Abdikarya tahun 2019, ikan lele mengandung protein 15,6 gram per ekor. Protein meningkatkan efektivitas fungsi kekebalan tubuh dan membantu tubuh membangun massa otot tanpa lemak.

Masih dalam penelitian yang sama, seekor ikan lele mengandung 40 persen asupan vitamin B12 yang direkomendasikan setiap hari. Vitamin ini berperan penting untuk pembentukan darah, sistem saraf, fungsi otak, dan memecah makanan menjadi energi.

Mengingat ikan lele adalah ikan air tawar, maka kandungan merkurinya lebih sedikit dibandingkan dengan ikan laut. Dalam jangka panjang, penumpukan merkuri di tubuh bisa menyebabkan gangguan kesehatan, kerusakan saraf, dan membahayakan janin pada perempuan hamil.

Nah, itulah beberapa manfaat mengonsumsi ikan lele bagi kesehatan. Harganya terjangkau, bergizi, dan mudah ditemui. Favorit hampir semua orang!