Mudik Jauh? Ini Cara Mencegah Low Back Pain Saran Dokter
- Duduk dalam waktu lama dapat memicu sakit punggung bawah, jaga postur tubuh agar tetap nyaman dan hindari posisi membungkuk.
- Peregangan ringan selama melakukan perjalanan jauh membantu melancarkan sirkulasi darah dan mengurangi ketegangan otot punggung bawah.
- Metode pengobatan sakit punggung bawah termasuk kompres dingin/hangat, obat pereda nyeri, fisioterapi, dan operasi jika diperlukan.
Mudik adalah momen yang dinantikan banyak orang untuk berkumpul bersama keluarga. Namun, perjalanan jauh dengan posisi duduk yang lama bisa memicu berbagai keluhan kesehatan, salah satunya nyeri punggung bawah atau low back pain. Kondisi ini bisa mengganggu kenyamanan perjalanan, bahkan memperburuk masalah kesehatan jika tidak ditangani dengan baik.
Agar perjalanan mudik tetap lancar dan bebas dari nyeri punggung, penting untuk memahami penyebab nyeri punggung bawah serta langkah-langkah pencegahannya. Berikut tips dari dr. Ertania Nirmala, Sp.KFR, AIFO-K, spesialis rehabilitasi medik dan fisik Eka Hospital Depok, yang akanmembantu kamu tetap nyaman saat mudik.
1. Jaga postur tubuh saat duduk
Duduk dalam waktu lama saat perjalanan jauh dapat memberikan tekanan berlebih pada punggung bawah, yang bisa memicu sakit punggung bawah. Jadi, penting untuk menjaga postur tubuh yang baik agar otot dan tulang belakang tetap dalam posisi yang nyaman.
"Penyebab tersering adalah masalah otot di sekitar punggung bawah yang menegang atau cedera. Apabila dikarenakan otot yang menegang, low back pain akan muncul secara bertahap, sedangkan low back pain yang diakibatkan cedera akan memunculkan rasa nyeri secara tiba-tiba," jelas dr. Ertania dalam acara temu media Eka Hospital pada Senin (10/3/2025).
Pastikan punggung menempel pada sandaran kursi dan bahu dalam keadaan rileks. Gunakan bantal kecil atau lumbar support di bagian punggung bawah untuk menjaga lengkungan alami tulang belakang.
Selain itu, hindari posisi membungkuk atau duduk terlalu maju, karena bisa meningkatkan tekanan pada tulang belakang. Jika memungkinkan, sesekali ubah posisi duduk untuk mengurangi ketegangan pada otot punggung.
2. Lakukan peregangan secara berkala
Duduk dalam waktu lama tanpa bergerak bisa menyebabkan otot punggung bawah menjadi tegang dan kaku, yang berisiko memicu sakit punggung bawah. Jangan pernah lupa untuk melakukan peregangan ringan secara berkala selama perjalanan mudik, saran dr. Ertiana.
Jika menggunakan kendaraan pribadi, usahakan untuk beristirahat setiap 1–2 jam dengan turun dari kendaraan dan berjalan sebentar. Jika naik transportasi umum, kamu bisa melakukan peregangan sederhana di tempat duduk, seperti memutar bahu, menekuk tubuh ke samping, atau menarik lutut ke arah dada secara perlahan.
Peregangan ini membantu melancarkan sirkulasi darah serta mengurangi ketegangan otot punggung bawah.
3. Pengobatan sakit punggung bawah
Jika nyeri punggung bawah tetap terasa meskipun sudah melakukan langkah pencegahan, penting untuk segera melakukan penanganan yang tepat. Dokter Ertania menyarankan beberapa metode pengobatan sakit punggung bawah, mulai dari perawatan mandiri hingga penanganan medis:
- Kompres dingin dan hangat: Pada fase awal nyeri, kompres dingin selama 10 menit bisa membantu mengurangi peradangan. Setelah beberapa hari, beralih ke kompres hangat untuk meredakan ketegangan otot.
- Obat pereda nyeri: Jika nyeri mengganggu aktivitas, obat antiinflamasi nonsteroid (OAINS) seperti ibuprofen bisa digunakan sesuai anjuran dokter.
- Obat pelemas otot: Untuk mengurangi ketegangan otot punggung yang menyebabkan nyeri.
- Fisioterapi: Terapi fisik bisa membantu memperkuat otot punggung dan meningkatkan fleksibilitas guna mencegah nyeri berulang.
- Operasi: Dalam kasus yang parah, seperti saraf terjepit atau kelainan struktur tulang belakang, tindakan operasi mungkin diperlukan jika metode lain tidak efektif.
Selain pengobatan medis, perubahan gaya hidup juga dibutuhkan.
"Selain pengobatan medis, gaya hidup sehat juga berperan penting dalam pemulihan. Menjaga berat badan ideal, rutin berolahraga, serta memperbaiki postur tubuh dapat membantu mengurangi tekanan pada punggung bawah," kata dr. Ertania
Mudik jarak jauh memang bisa meningkatkan risiko sakit punggung bawah, terutama jika posisi duduk tidak ergonomis dan tubuh kurang bergerak. Dengan menerapkan langkah-langkah pencegahan, kamu bisa mengurangi risiko nyeri punggung bawah selama mudik.
