6 Olahraga Pengganti Jalan Pagi untuk Ibu Hamil yang Aman

Meski tak bisa bangun pagi, kamu tetap bisa berolahraga untuk melatih otot. Olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil ini dapat dilakukan bila sudah memasuki trimester kedua.

Dilansir Healthline, gerakan ini dapat melatih keseimbangan dan menguatkan panggul. Ketika janin makin berkembang, tubuh ibu hamil pun makin kuat untuk menopangnya. 

Oleh karena itu, cobalah berbaring miring. Kemudian, angkat kaki sebelah kanan. Sehingga, ada celah antara kaki kanan dan kaki kiri.

Saat angkat kaki, buang dan tarik napas selama tiga detik. Angkat dan turunkan kaki ke posisi semula. Ulangi gerakan ini sebanyak 8 sampai 15 kali.

Bagi ibu hamil, prenatal yoga bukan hal baru. Olahraga ini dapat melatih kekuatan otot dan pernapasan ibu hamil agar lancar selama persalinan. Bahkan, olahraga ini dapat memudahkan proses persalinan normal dan persalinan caesar. 

Prenatal yoga ini bisa dilakukan sebagai pengganti jalan pagi untuk ibu hamil. Berbeda dengan yoga biasa, prenatal yoga fokus pada gerakan pernapasan, peregangan, dan penguatan, seperti dijelaskan dalam laman Healthline.

Agar tetap aman, cobalah menyewa instruktur prenatal yoga sehingga olahraga tidak membahayakan janin dan ibu hamil. 

Memasuki trimester ketiga, cobalah berenang secara rutin sebagai olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil. Meski tak sempat bangun pagi, ibu hamil tetap bisa berolahraga agar tubuh sehat.

Dengan renang, kekuatan otot dilatih secara optimal sehingga tubuh ibu hamil makin bugar menjelang proses melahirkan. Selain itu, berenang dapat mengurangi potensi kelahiran bayi prematur.

Bagi ibu hamil sendiri, berenang berdampak bagus bagi tubuh. Mual dan nyeri yang sering dialami ibu hamil akan berkurang. Bahkan, ibu hamil juga makin mudah tidur nyenyak.

Selain berenang, ibu hamil juga bisa melakukan peregangan putri duyung (mermaid stretch). Olahraga ini cocok dilakukan ketika kehamilan sudah memasuki trimester kedua.

Gerakannya cukup mudah, yaitu:

• Duduk di lantai dengan kedua lutut ditekuk.
• Sementara itu, kaki mengarah ke kanan.
• Angkat lengan kiri lurus ke atas.
• Lakukan dengan menarik dan membuang napas secara teratur.
• Tekuk tubuh ke kanan.
• Tahan gerakan selama 4 tarikan napas yang dalam dan lambat.

Umumnya, ibu hamil akan merasakan sakit karena janin yang berkembang. Akibatnya, janin akan menekan bagian tulang rusuk dan diafragma ibu. Apabila gerakan ini dilakukan rutin, rasa sakit atau nyeri yang dialami ibu hamil tersebut akan reda.

Selain prenatal yoga, pilates juga cukup populer di kalangan ibu hamil. Bahkan, tak sedikit ibu hamil yang melakukan senam pilates sebagai pengganti jalan pagi.

Olahraga ini memiliki gerakan lambat. Tujuannya yaitu untuk melatih pernapasan dalam. 

Di sisi lain, senam pilates ampuh menguatkan otot ibu hamil. Bahkan, gerakannya dapat meningkatkan kemampuan pernapasan, gerak tubuh, dan kesadaran jiwa.

Jika peregangan putri duyung cocok untuk ibu hamil trimester kedua, maka olahraga ini bisa dilakukan ibu hamil muda. 

Squat adalah olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil yang kaya akan manfaat. Bukan hanya memperkuat otot, gerakan ini dapat menguatkan bagian paha depan, paha belakang, dan pinggul. 

Berikut langkah-langkah melakukan squat:

• Berdiri di depan sofa.
• Punggung menghadap sofa.
• Jangan lupa lebarkan kaki dan pinggul.
• Posisi ibu hamil berjongkok seperti akan duduk di sofa.
• Hitung 5 detik untuk menurunkan pinggul.
• Hitung 3 detik untuk menaikkan pinggul lagi.

Saat menurunkan pinggul, buang napas. Namun, ketika menaikkan pinggul, tarik napas. Gerakan tersebut dapat diulangi sekitar 20 kali.

Olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil di atas tetap harus dikonsultasikan dengan dokter. Bahkan, jika memungkinkan ibu hamil perlu memiliki instruktur agar bisa berolahraga dengan aman.

Meskipun ibu hamil disarankan untuk olahraga rutin, tetapi ada beberapa kondisi yang sebaiknya dipertimbangkan. Hindari olahraga bila ibu hamil merasa sangat lelah.

Selain itu, ada beberapa olahraga yang cukup berisiko untuk ibu hamil, seperti:

• Scuba diving karena bayi tidak memiliki perlindungan terhadap penyakit dekompresi dan emboli gas.
• Olahraga yang membuat ibu hamil berbaring dalam waktu lama, terutama bila kehamilan sudah memasuki trimester kedua. Berbaring lama dapat menekan pembuluh darah utama.
• Olahraga yang berada di ketinggian lebih dari 2.500 meter di atas permukaan laut.
• Olahraga yang melibatkan pukulan, seperti judo atau kickboxing.

Itulah 6 olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil yang bisa kamu coba. Mulai sekarang, bangun kesiangan bukan alasan untuk menunda olahraga, ya. Jangan lupa lakukan gerakan dengan hati-hati agar tidak membahayakan keselamatan diri dan janin.