Buat kamu yang rajin olahraga, mungkin sudah sering mendengar atau melakukan jenis olahraga kardio yang disebut high-intensity interval training (HIIT). HIIT adalah jenis olahraga kardiorespirasi, yang mana gerakan intensitas tinggi dilakukan dalam waktu singkat dan diikuti durasi istirahat. Siklus ini diulang selama 20-30 menit.
Nah, ada pula jenis olahraga kardio serupa yang disebut Tabata. Apakah itu? Apa bedanya dengan HIIT dan mana yang lebih bermanfaat? Simak penjelasannya berikut ini!
HIIT adalah istilah umum untuk mendeskripsikan semua latihan interval yang mana terdapat fase olahraga (fase aktif) yang diikuti fase istirahat. Kedua fase ini dianggap sebagai satu siklus dan diulang beberapa kali. Ketika fase aktif, kamu harus mengerahkan tenaga sekuat mungkin hingga benar-benar lelah.
Durasi HIIT bervariasi. Satu siklus biasanya dilakukan selama 2-3 menit dan diulang sampai 20-40 menit.
Nah, Tabata adalah salah satu jenis HIIT yang bertujuan untuk mendapatkan manfaat kebugaran semaksimal mungkin dengan durasi yang sangat singkat. Dalam setiap siklusnya, kamu akan melakukan gerakan intensitas berat selama 20 detik dan diikuti fase istirahat selama 10 detik.
Secara umum, dalam waktu 20 detik tersebut, kamu melakukan gerakan yang lebih berat dibanding HIIT tradisional. Dilansir Cleveland Clinic, secara sederhana, Tabata adalah jenis HIIT dengan intensitas yang lebih tinggi namun dengan durasi yang lebih singkat.
Mengutip Healthline, ada beberapa contoh gerakan HIIT dan tabat. Selalu ingat untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan dan pendinginan setelahnya.
Kamu bisa memperpanjang durasi istirahat jika merasa sangat kelelahan. Minum air putih yang cukup juga penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.
Beberapa contoh gerakan yang dapat dilakukan untuk latihan HIIT adalah sebagai berikut:
Sementara itu, contoh gerakan berikut adalah gerakan latihan Tabata yang bisa kamu coba. Lakukan setiap gerakan berikut ini selama 20 detik, kemudian istirahat selama 10 detik.
Latihan HIIT akan membantu meningkatkan massa otot. Aktivitas ini membantu pembentukan otot setelah latihan dengan menstimulasi produksi hormon testosteron pada laki-laki dan hormon pertumbuhan pada perempuan.
Dilansir Mayo Clinic, HIIT lebih cocok untuk dewasa yang lebih tua. Beberapa manfaatnya adalah sebagai berikut:
Begitu juga dengan HIIT, Tabata juga memiliki berbagai manfaat, yaitu sebagai berikut:
Baik HIIT maupun Tabata, keduanya bagus untuk kesehatan. Hasilnya juga tergantung pada seberapa keras usahamu dan durasi latihan.
Dengan latihan HIIT, kamu dapat meningkatkan intensitas dengan melakukan lebih banyak putaran dan gerakan yang lebih sulit. Latihan ini cukup fleksibel dalam hal durasi dan interval.
Latihan Tabata adalah pilihan yang lebih baik jika kamu lebih nyaman dengan rutinitas latihan yang lebih pendek. Durasi istirahat yang lebih pendek dalam latihan Tabata akan membuat latihan lebih intens karena gerakan yang dianjurkan juga lebih berat.
Tabata dikatakan lebih efektif dalam meningkatkan kekuatan dibanding olahraga intensitas sedang yang dilakukan selama berjam-jam. Buat kamu yang lagi menurunkan berat badan, Tabata juga efektif dalam pembakaran lemak.
Latihan Tabata sangat melelahkan, jadi kamu harus dalam kondisi fit untuk melakukan olahraga ini tanpa cedera.
Kalau kamu masih pemula, Tabata sebaiknya hanya dilakukan sebanyak satu atau dua putaran selama 4 menit untuk membiasakan diri dengan intensitasnya. Jika kamu mampu menyelesaikannya dengan baik, maka kamu bisa menambah repetisi dan durasi yang lebih banyak.
Itulah tadi penjelasan mengenai olahraga Tabata dan perbedaannya dengan HIIT tradisional. Bisa disimpulkan kalau untuk kebugaran jasmani, kamu tidak perlu olahraga berjam-jam. Buat kamu yang mau memulai olahraga namun memiliki keseharian yang sibuk, latihan Tabata bisa menjadi opsi yang tepat. Namun, pastikan kondisi tubuh sedang fit, ya. Selamat mencoba!