Panduan Latihan Hip Abduction, Kunci Kekuatan Tubuh Bagian Bawah

Pinggul merupakan sendi besar yang menahan beban tubuh di kedua sisi panggul. Sendi ini berbentuk seperti bola dan soket yang menghubungkan tubuh bagian atas dengan kaki, berfungsi untuk menopang berat badan sekaligus memberi keleluasaan gerak. Gerakan abduksi, yakni menggerakkan anggota tubuh menjauh dari garis tengah, dikendalikan oleh tiga otot utama di area ini:

• Gluteus medius. Otot utama abduktor yang menggerakkan paha ke luar dan membantu rotasi bagian dalam paha.

• Gluteus minimus. Terletak di bawah gluteus medius, berperan penting menjaga kestabilan pinggul dan membantu gerakan ke luar.

• Tensor fasciae latae (TFL). Mendukung rotasi internal, fleksi, dan abduksi pinggul. Otot ini juga membantu pergerakan lutut saat menekuk dan memutar.

Latihan hip abduction memberikan beberapa manfaat, seperti:

• Menjaga keseimbangan tubuh

Otot abduktor tak hanya menggerakkan kaki ke luar, tapi juga membantu menjaga stabilitas tubuh saat berdiri atau berjalan dengan satu kaki. Jika otot ini lemah, kamu bisa mengalami nyeri dan kesulitan bergerak dengan benar.

• Mengurangi risiko cedera lutut (knee valgus)

Knee valgus terjadi saat lutut cenderung masuk ke dalam, sering terlihat pada perempuan muda atau lansia. Kondisi ini biasanya disebabkan oleh lemahnya otot pinggul. Penelitian menunjukkan latihan hip abduction dapat membantu memperbaiki masalah ini.

• Meningkatkan aktivasi dan performa otot

Otot abduktor berkaitan erat dengan otot inti tubuh. Namun, kebiasaan duduk terlalu lama dapat melemahkan otot gluteus, membuat tubuh sulit mengaktifkannya saat olahraga. Latihan seperti squat dengan tali resistensi di sekitar lutut bisa membantu meningkatkan aktivasi gluteus medius, sekaligus memperbaiki performa dan kekuatan tubuh bagian bawah.

• Mengurangi nyeri

Lemahnya otot abduktor, terutama gluteus medius, dapat menyebabkan cedera berulang, sindrom patellofemoral (nyeri di belakang tempurung lutut), atau sindrom pita iliotibial (IT band syndrome). Karena itu, memperkuat otot abduktor bisa menjadi bagian penting dari pemulihan lutut.

Standing hip abduction

Langkah-langkah:

1. Berdirilah tegak dengan kaki menghadap ke depan.

2. Jaga postur tubuh tetap lurus.

3. Angkat kaki kanan ke samping hingga terasa tarikan di pinggul dan paha luar.

4. Kembalikan ke posisi semula dengan perlahan.

5. Lakukan 12–15 kali per kaki.

Hindari membungkuk atau condong ke depan/belakang. Jaga otot perut tetap kencang selama latihan.

Side-lying hip abduction

Langkah-langkah:

1. Berbaring di sisi kiri dengan kaki bertumpuk.

2. Letakkan kepala di atas tangan kiri.

3. Angkat kaki kanan ke atas tanpa memutar lutut atau punggung.

4. Turunkan perlahan setelah terasa tarikan di pinggul.

5. Lakukan 10–15 kali, lalu ganti sisi.

Hindari mengangkat kaki terlalu tinggi. Otot abduktor hanya bisa bergerak efektif hingga sekitar 45 derajat.

Berikut tips sederhana untuk membuat latihan hip abduction menjadi lebih menantang:

• Gunakan peralatan sederhana seperti resistance band atau tali elastis untuk menambah beban latihan.

• Untuk latihan berbaring, pasang band di sekitar paha.

• Untuk latihan berdiri, kaitkan satu ujung tali ke pergelangan kaki yang dilatih dan pijak ujung satunya dengan kaki lainnya.

• Makin dekat posisi kaki pijakan ke kaki yang dilatih, makin besar resistensinya.

• Kamu juga bisa memakai beban pergelangan kaki (ankle weight) dengan berat 0,5–1 kg, lalu menambah beban secara bertahap setelah mampu melakukan 3 set x 12 repetisi dengan mudah.

Berikut adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan latihan hip abduction:

• Latihan tidak boleh menimbulkan rasa sakit. Jika terasa nyeri, segera hentikan dan konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis.

• Pastikan postur dan teknik benar agar tidak mengalami ketegangan otot atau cedera. Bagi kamu yang sedang melatih keseimbangan, disarankan memulai dari latihan yang berbasis di lantai terlebih dahulu.

Latihan hip abduction memiliki banyak manfaat, mulai dari memperkuat otot panggul dan paha luar hingga mencegah cedera lutut. Latihan ini biasa digunakan dalam terapi fisik maupun oleh atlet dan binaragawan untuk menjaga kestabilan tubuh. Dengan latihan rutin dan teknik yang tepat, otot abduktor yang kuat akan membantumu bergerak lebih stabil, bebas nyeri, dan tetap aktif setiap hari.

Referensi

"Hip Abduction: Effectiveness, Benefits & How to Do It." Healthline. Diakses pada Oktober 2025.

"Hip Abduction Exercises: Benefits & Examples." Medical News Today. Diakses pada Oktober 2025.

"How to Do Hip Abduction Exercises." WebMD. Diakses pada Oktober 2025.