8 Penyebab Berat Badan Naik saat Puasa, Cek Apa yang Salah

Setelah puasa seharian dan merasa sangat lapar, ketika waktunya berbuka banyak orang yang cenderung makan berlebihan. Keinginan makan yang banyak ini sering kali hanya ilusi karena perut kosong setelah seharian berpuasa.

Sebaiknya, hindari kebiasaan makan berlebihan saat buka puasa ini supaya berat badan tetap stabil. Apabila kamu makan banyak setelah buka puasa hingga sahur, apalagi tidak dibarengi aktivitas fisik yang cukup, jangan heran kalau berat badan jadi bertambah. Hal tersebut dapat menyebabkan kelebihan berat badan dan kelelahan keesokan harinya.

Entah karena terlambat bangun, bosan, terlalu capek, atau alasan lainnya, beberapa orang melewatkan makan sahur. Padahal tidak makan saat sahur hanya akan memperburuk rasa lapar sepanjang hari saat berpuasa dan membuat seseorang lebih rentan untuk makan berlebihan saat buka puasa. Ini tentu saja dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Dalam memilih menu makan untuk sahur, hindari makanan tinggi garam untuk mencegah rasa haus. Menu sahur yang seimbang yang direkomendasikan adalah karbohidrat kompleks seperti roti gandum atau nasi merah, dan mengandung sumber protein yang baik, serta buah dan sayuran. Kombinasi ini dapat membantu memastikan tingkat glukosa yang stabil dalam darah, sehingga mampu membuatmu bertahan hingga waktunya buka puasa.

Dalam banyak kasus, makanan dan minuman manis mengandung kalori tinggi. Mengonsumsinya terlalu banyak akan menyebabkan penambahan berat badan, bahkan dengan olahraga teratur. Ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa gula makanan berlebih merupakan penyebab penambahan berat badan.

Karena tubuh biasanya mencerna produk yang mengandung gula tambahan lebih cepat, produk tersebut tidak dapat menahan rasa lapar dalam waktu lama. Ini dapat menyebabkan sering makan sepanjang hari dan asupan kalori yang lebih besar secara keseluruhan.

Ada juga beberapa bukti yang menunjukkan bahwa gula dapat memengaruhi jalur biologis yang mengatur rasa lapar.

Leptin adalah hormon yang mengatur rasa lapar dengan menentukan berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh. Gangguan fungsi leptin dapat menyebabkan penambahan berat badan dan obesitas.

Sebuah penelitian pada tikus mengungkapkan bahwa pola makan tinggi lemak dan gula dapat menyebabkan resistansi leptin. Resistensi leptin terjadi ketika tubuh tidak lagi merespons leptin dengan benar. Menghilangkan gula dari pola makan dapat membalikkan resistansi leptin.

Studi lain menemukan bahwa minuman manis bisa menjadi masalah khusus bagi resistansi leptin.

Penting untuk dicatat bahwa gula tidak menyebabkan kenaikan berat badan dan obesitas dengan sendirinya. Gula adalah salah satu dari beberapa penyebabnya. Kelebihan berat badan atau obesitas merupakan hasil interaksi kompleks antara pola makan, aktivitas fisik, genetika, dan faktor sosial serta lingkungan.

Namun, membatasi jumlah gula dalam makanan adalah salah satu cara paling sederhana untuk mencegah kenaikan berat badan.

Hidrasi adalah kunci untuk menurunkan berat badan selama Ramadan. Minum cukup cairan tidak hanya akan mencegah dehidrasi saat berpuasa, tetapi juga dapat meningkatkan nafsu makan saat berpuasa. Akibatnya, porsi makan saat sahur dan berbuka puasa menjadi tidak terkontrol dan berlebihan, sehingga berisiko mengalami kenaikan berat badan.

Maka dari itu, penting untuk tetap memenuhi kebutuhan cairan saat puasa agar tidak mengalami dehidrasi. Rekomendasi minum saat puasa dari Kementerian Kesehatan RI adalah:

• Satu gelas sebelum tidur.
• Satu gelas setelah bangun sahur.
• Satu gelas selepas sahur.
• Satu gelas saat berbuka puasa.
• Satu gelas setelah Magrib.
• Satu gelas setelah makan malam.
• Satu gelas setelah Isya.
• Satu gelas setelah salat tarawih.

Batasi diuretik seperti kopi atau teh hitam karena hanya akan membuat tubuh makin dehidrasi. Gantilah dengan teh herbal yang menjadi alternatif yang bagus dan dapat membantu pencernaan.

Saat berpuasa, karena merasa harus hemat energi atau ada keluhan lemas, banyak orang yang cenderung enggan berolahraga. Padahal, olahraga sangat penting untuk kebugaran, kesehatan, dan tentunya berat badan.

Jika aktivitas fisik kurang, kalori dalam tubuh tidak akan dimanfaatkan secara optimal sehingga terjadi penumpukan lemak. Hal ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Jangan jadikan puasa Ramadan sebagai alasan untuk bermalas-malasan. Tetap upayakan untuk rutin berolahraga. Pastikan selama puasa kamu melakukan latihan kardio ringan selama 15 hingga 45 menit seperti berjalan kaki, berbelanja, atau bersih-bersih rumah. Variasikan juga dengan latihan kekuatan untuk mencegah hilangnya massa otot. Amannya, lakukan latihan kekuatan ini setelah buka puasa.

Makanan yang digoreng memiliki kandungan kalori lebih tinggi dibandingkan dengan makanan yang tidak digoreng. Oleh karena itu, konsumsi dalam jumlah besar dapat secara signifikan meningkatkan asupan kalori, yang berpotensi menyebabkan berat badan naik.

Penelitian menunjukkan bahwa lemak trans dalam makanan yang digoreng dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dengan memengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan dan penyimpanan lemak.

Baik karena tingginya kandungan kalori maupun lemak trans, sejumlah penelitian observasional telah menemukan hubungan positif antara konsumsi makanan yang digoreng dan risiko obesitas.

Ada dua masalah yang berkaitan dengan tidur dan penambahan berat badan.

Pertama, jika kamu begadang atau tidur larut, kemungkinan besar kamu akan ngemil larut malam, yang berarti lebih banyak asupan kalori.

Alasan lainnya melibatkan apa yang terjadi dalami tubuh saat kamu kurang tidur. Perubahan kadar hormon meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan dan juga membuat kamu merasa tidak kenyang setelah makan.

Saat sahur orang-orang cenderung banyak makan dan minum dengan harapan tetap berenergi saat berpuasa. Namun, hal ini cenderung tidak baik dan membuat makanan yang dimakan tidak dicerna dengan baik.

Kemudian, setelah sahur kebanyakan orang langsung tidur dan tidak aktif, yang akhirnya menyebabkan berat badan naik.

Kebiasaan lainnya yang mungkin kamu lakukan yang ternyata dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan saat puasa termasuk:

• Makan cepat atau terburu-buru.
• Tidak minum cukup air.
• Terlalu sering duduk atau rebahan.
• Kurang tidur.
• Makan sambil menonton TV.
• Pola makan kurang protein, serat, serta buah dan sayuran.

Faktanya memang kenaikan berat badan bisa disebabkan oleh hal-hal kecil atau kebiasaan yang tidak terduga. Namun, membuat perubahan gaya hidup menjadi lebih sehat bisa berdampak baik bagi berat badan dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Itulah penjelasan kenapa berat badan malah naik saat puasa. Jadi, apabila kamu masih melakukan kebiasaan di atas, segera perbaiki, ya!

Referensi

Balkees Abed Bakhotmah, “The Puzzle of Self-reported Weight Gain in a Month of Fasting (Ramadan) Among a Cohort of Saudi Families in Jeddah, Western Saudi Arabia,” Nutrition Journal 10, no. 1 (August 10, 2011), https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-84.
"Gaining weight? Top 7 Ramadan mistakes that result in body fat." Alarabiya. Diakses Maret 2025.
"5 reasons why sugar is bad for you." Medical News Today. Diakses Maret 2025.
L. Te Morenga, S. Mallard, and J. Mann, “Dietary Sugars and Body Weight: Systematic Review and Meta-analyses of Randomised Controlled Trials and Cohort Studies,” BMJ 346, no. jan15 3 (January 15, 2012): e7492, https://doi.org/10.1136/bmj.e7492.
Alexandra Shapiro et al., “Prevention and Reversal of Diet-induced Leptin Resistance With a Sugar-free Diet Despite High Fat Content,” British Journal of Nutrition 106, no. 3 (March 22, 2011): 390–97, https://doi.org/10.1017/s000711451100033x.
"Causes of Weight Gain During Fasting & How to Prevent It." Siloam Hospitals. Diakses Maret 2025.
"6 Risiko Makan Gorengan Setiap Buka Puasa." IDN Times. Diakses Maret 2025.
"Surprising Reasons You're Gaining Weight." WebMD. Diakses Maret 2025.