Dalam dunia kebugaran, istilah "kreatin" dan "kreatinin" sering kali terdengar, terutama di kalangan atlet dan pecinta olahraga berat. Meski keduanya terdengar mirip, tetapi kreatin dan kreatinin memiliki peran dan fungsi yang berbeda dalam tubuh.
Kreatin kerap digunakan sebagai suplemen untuk meningkatkan performa latihan, sementara kreatinin sering kali dikaitkan dengan kesehatan ginjal. Lantas, bagaimana peran masing-masing dalam mendukung aktivitas fitness? Yuk, telusuri lebih dalam!
Kreatin dan kreatinin adalah dua istilah yang sering disalahartikan karena kemiripan namanya, padahal keduanya memiliki perbedaan mendasar.
Kreatin adalah senyawa alami yang disimpan di otot untuk membantu menyediakan energi cepat saat tubuh melakukan aktivitas fisik intens seperti angkat beban atau sprint. Senyawa ini bisa dihasilkan oleh tubuh dari asam amino atau diperoleh dari makanan seperti daging merah dan ikan, serta suplemen.
Sementara itu, kreatinin adalah produk limbah hasil metabolisme kreatin di otot. Limbah ini dikeluarkan dari tubuh melalui ginjal dan menjadi indikator penting dalam menilai fungsi ginjal.
Kreatin memiliki peran penting dalam mendukung performa fisik, terutama pada aktivitas yang memerlukan energi eksplosif. Ini termasuk angkat beban atau latihan interval intensitas tinggi (HIIT).
Penelitian menunjukkan suplemen kreatin bisa meningkatkan kekuatan otot, mempercepat pemulihan, dan membantu pembentukan massa otot. Hal ini membuat kreatin menjadi suplemen yang populer di kalangan atlet dan pegiat fitness.
Selain itu, kreatin juga diketahui memiliki manfaat potensial untuk kesehatan otak, seperti meningkatkan fungsi kognitif dan membantu mengurangi kelelahan mental pada kondisi tertentu.
Sebaliknya, kreatinin berfungsi lebih sebagai indikator kesehatan tubuh, khususnya ginjal. Kadar kreatinin yang stabil menunjukkan bahwa ginjal bekerja dengan baik untuk menyaring limbah dari darah. Namun, pada individu yang menjalani latihan fisik berat, kadar kreatinin dalam darah bisa meningkat sementara tanpa indikasi masalah ginjal.
Oleh karena itu, bagi mereka yang rutin mengonsumsi suplemen kreatin, penting untuk memastikan fungsi ginjal tetap sehat lewat pemeriksaan secara berkala.
Meskipun kreatin dianggap aman untuk dikonsumsi dalam dosis yang direkomendasikan, tetapi beberapa orang mungkin mengalami efek samping ringan. Ini bisa berupa kram otot, gangguan pencernaan, atau peningkatan berat badan akibat retensi air di otot.
Penelitian menunjukkan mengonsumsi kreatin dalam dosis lebih tinggi yaitu 20 gram per hari dapat menyebabkan penumpukan cairan dalam tubuh. Mengonsumsi lebih dari 10 gram kreatin setiap hari bisa menyebabkan kondisi gastrointestinal seperti diare.
Penting untuk mengikuti dosis yang dianjurkan dan memastikan tubuh terhidrasi dengan baik selama mengonsumsi kreatin.
Sementara itu, peningkatan kadar kreatinin sering kali disalahartikan sebagai tanda kerusakan ginjal. Namun, pada individu yang aktif secara fisik atau mengonsumsi kreatin, kadar kreatinin yang tinggi bisa saja merupakan respons normal tubuh terhadap metabolisme otot.
Meski demikian, pemeriksaan kesehatan secara rutin sangat dianjurkan untuk memastikan tidak ada masalah kesehatan yang mendasari. Kamu bisa mencegah efek samping dengan membatasi asupan kreatin dalam dosis yang lebih kecil, seperti 3 sampai 5 gram per hari.
Memahami perbedaan antara kreatin dan kreatinin sangat penting untuk memaksimalkan manfaat sekaligus meminimalkan risiko. Dengan penggunaan yang bijak, kamu bisa memanfaatkan kreatin secara optimal untuk mendukung tujuan kebugaran.
Referensi
Kreider, Richard B., and Jeffery R. Stout. “Creatine in Health and Disease.” Nutrients 13, no. 2 (January 29, 2021).
"Creatinine." Diakses pada Desember 2024. National Kidney Foundation.
Antonio, Jose, Darren G. Candow, Scott C. Forbes, Bruno Gualano, Andrew R. Jagim, Richard B. Kreider, Eric S. Rawson, et al. “Common Questions and Misconceptions about Creatine Supplementation: What Does the Scientific Evidence Really Show?” Journal of the International Society of Sports Nutrition 18, no. 1 (January 2, 2021).